Как одеваться, чтоб не замерзнуть
Одеться для бега зимой нужно не слишком тепло, но и не слишком легко
Здесь на самом деле важно сохранить “золотую середину”, чтоб не одеться слишком тепло: сильно вспотеть, обледенеть и простыть. И наоборот, слишком легко, чтобы не замерзнуть с самого начала
Соблюдайте принцип многослойности
Первый слой – должен уметь выводить влагу. То есть х\б футболки и лонгсливы не подойду, через 10 минут они станут мокрыми и любое дуновение ветра пронзит вас холодом
Сейчас довольно широкий выбор синтетического термобелья – обратите на него внимание.
Второй слой (при температуре ниже -5 С) – согревающий, но он тоже должен уметь выводить влагу, подойдут флисовые кофты.
Третий слой – ветро/влагозащитный с мембраной или другими технологиями, которые позволяют защищать от осадков и ветра.
Третий слой может быть так же дополнительно утеплен флисом или “пуховыми” вставками, что позволяет манипулировать слоями в зависимости от температуры воздуха. Так например при температуре:
– до -5 градусов достаточно первого и третьего слоя;
– от -5…-10 градусов – первого плюс утеплённого третьего слоя (утепленный);
– ниже -10 необходимы все 3 слоя.
Ноги – рабочий орган и выделяет много тепла, поэтому их достаточно утеплять максимум 2 слоями: термо- и ветрозащитный. Носки зимой тоже стоит заменить на утепленные, либо надевать 2 пары – по принципу многослойности.
Защищайте области повышенной теплоотдачи
Таковыми являются – голова, шея, кисти рук, грудь и поясница. Если эти области будут излишне охлаждаться, то это скажется на комфорте и восприятии температуры во всем теле (то есть вы все равно можете замерзнуть!).
Поэтому перчатки, шапка, бафы/шарфы – обязательные аксессуары на зимних тренировках
Так же не лишним будет обратить внимание на пуховые жилеты, которые хорошо защищают грудь и пояс и при этом облегчают общий вес экипировки
Выходите на пробежку разогретым
Перед тренировкой выделите 10 минут для предварительной разминки. Выполните суставную гимнастику и несколько упражнений, которые разогреют ваши мышцы, но не позволят сильно вспотеть. Это могут быть приседания, подъемы на носки, упражнения со жгутами или различные балансовые комплексы.
Если несмотря на все приемы на зимних тренировках у вас мерзнут и болят колени или лодыжки, то вы можете попробовать натирать их разогревающей мазью (Никофлекс, Капсикам) за 30-45 минут до тренировки. Это так же улучшит восприятие низких температур и повысит эффективность тренировки, так как хорошая разминка всегда положительно сказывается на интенсивности.
Не задерживайтесь на морозе после тренировки
Пока вы находитесь в движении и одеты адекватно – замерзнуть довольно сложно. Но как только интенсивность снижается, мышцы генерируют меньше тепла и внешняя температура начнет постепенно доминировать, особенно если присутствует ветер. Поэтому если вы бегаете из дома, то старайтесь заканчивать беговой маршрут наиболее близко к подъезду. А если тренируетесь на выезде, то постарайтесь максимально быстро переодеться в сухую одежду.
Следите за своим состоянием
Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.
Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.
Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.
Артём Куфтырев
Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.
Бег в холодное время года
Если занятия бегом стали для вас любимой привычкой, то наступление холодов не должно менять привычный образ жизни. Результатом зимних пробежек будет не только бодрость в течение всего дня, хорошая спортивная форма, но и отличный иммунитет за счет закаливания.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом: страдающим хроническими заболеваниями дыхательных путей или сердечно-сосудистой системы бегать на морозе запрещено категорически.
1. В чем бегать?
Вы не пешеход. Поэтому, выходя на пробежку в холодное время года, не стоит укутываться в восемь слоев. Во-первых, вам должно быть комфортно пробежать несколько километров в привычном вам темпе.
Внимание!
Во-вторых, как только вы начнете бежать, быстро разогреетесь, вспотеете и начнете раздеваться, а это может привести к переохлаждению организма.
Одежда должна быть легкой, не стеснять движений и состоять из нескольких слоев:
Слой № 1 – дышащая легкая нижняя одежда (в теплое время года – свободная, а в холодное добавляется облегающее утепленное белье) Слой № 2 – теплоизолирующая одежда типа свитеров или толстовок (для бега в прохладную и холодную погоду)
Слой № 3 – куртки и ветровки (защита от дождя и ветра)
Надо учитывать, что в осенне-зимний сезон короткий световой день и гололед
Позаботьтесь о том, чтобы на вашей спортивной одежде были отражатели, и чем больше, тем лучше. Особое внимание уделите утеплению области таза
Помимо удобства, дышащих и амортизационных свойств зимние кроссовки должны быть теплее, не промокать (ноги всегда должны оставаться сухими) и не скользить на влажных и обледенелых поверхностях. Лучше всего выбирать специальную спортивную обувь для трейл-раннинга (для бега по пересеченной местности или по асфальту) с протектором на подметке и непромокаемой «дышащей» мембраной.
2. Как защитить кожу?
Все открытые участки тела рекомендуется обрабатывать защитными средствами не менее чем за пятнадцать минут до выхода на улицу. Лицо покрыть тонким слоем крема, губы – гигиенической помадой (существуют и мужские гигиенические помады).
3. Как разминаться?
В зимнее время разминка не просто полезна, а обязательна. . Причем желательно делать ее еще до выхода на улицу, так, чтобы вы могли выйти на холод и сразу бежать.
Желательно выполнить несколько вращательных движений в основных суставах — тазобедренных, коленных, голеностопных. Нужно сделать несколько плавных вращений туловищем с умеренным углом поворота в одну и другую сторону.
Важно!
От этих простых упражнений заработает суставная жидкость, что облегчит работу всего опорно-двигательного аппарата.
4. Где бегать?
В начале тренировки лучше бежать против ветра
Во-первых, пока вы еще полны сил, ветер создаст вам дополнительную нагрузку, а во-вторых, возвращаться по ветру будет теплее. На самом деле, не принципиально где бегать зимой, важно продолжать свои занятия, чтобы не потерять форму
5. Сколько бегать?
При беге в холодное время года организм тратит больше энергии, чем при тренировках летом или ранней осенью так. Сократите время пробежки: чем холоднее, тем короче должен быть бег. Ни в коем случае не допустимо пребывание в разгоряченном, мокром от пота состоянии без физической активности. Поэтому заканчивайте дистанцию как можно ближе к дому, чтобы сразу зайти в теплое помещение.
6. Как дышать?
Зимой старайтесь дышать носом. Проходя более длинный, чем при дыхании ртом, путь через носовой проток, воздух успевает немного согреться и попадает в более глубокие отделы дыхательной системы — гортань, трахею и легкие — не столь холодным. Если дышать ртом, то воздух, не успевает нагреться и переохлаждает легкие.
7. Можно ли пить воду? Во время непродолжительных пробежек зимой практически не возникает у организма практически нет потребности в воде. Даже на часовую пробежку можно смело выходить без воды. Если все-таки преследуют сомнения, что вашему организму будет недоставать жидкости, сделайте перед пробежкой несколько глотков теплой воды.
8. Как завершать тренировку?
После бега не стойте на морозе в той же одежде, чтобы не подхватить простуду. Зайдите в теплое помещение, сразу переоденьтесь, примите душ и насухо растеритесь полотенцем. Желательно выпить чашку горячего чая – это поможет быстро согреться и восстановит запас жидкости в организме.
Заниматься бегом можно повсеместно, круглогодично и в самую разную погоду. От пробежек при температуре воздуха ниже минус 20 градусов, конечно, следует воздержаться. А вот если столбик термометра не опустился до этой отметки — добро пожаловать на улицу!
Базовые правила
Зимний бег убережет от сезонного увеличения веса, сжигая дополнительные калории за счет перепада температур. Он повышает выносливость, заставляя работать все системы организма, и придает импульс иммунитету для борьбы с простудными заболеваниями. Ключевым фактором для успешного бега в холодную погоду будет многослойная одежда.
Собираясь на зимнюю пробежку, вы на самом деле одеваетесь для двух температурных режимов.
Вначале это фактическая температура, которую вы ощутите на себе в момент выхода на улицу и в течение первых 10 минут разминки. После этого тело разогревается и вам захочется избавиться от 1–2 слоев одежды.
Лучше всего планировать свой маршрут так, чтобы можно было снять куртку после первого километра. Если вы изначально не наденете этот слой, скорее всего, в начале пробежки вы замерзнете. Представьте, что температура снаружи на 15–20 градусов теплее. Ориентируясь на это правило, вы составите собственное представление, что надеть для тренировки.
- Используйте облегающую одежду для бега, поскольку она лучше удерживает тепло. В случае промокания такая экипировка будет работать, как гидрокостюм, удерживая собственное тепло тела.
- На обуви должно быть минимальное количество сетки. Если нет другого варианта, залепите сетку клейкой лентой.
- Одежда должна содержать светоотражающие элементы, даже если на улице день.
- Если вы бегаете в темное время суток, используйте налобную лампу или носите с собой карманный фонарик.
- Если вы бегаете днем, надевайте черную одежду, чтобы выделяться на фоне снега.
Рекомендации по спортивной одежде, в чем бегать зимой на улице в зависимости от наружной температуры, приведены в таблице.
| Температура на улице (в градусах Цельсия) | Формула «верх + низ» | Пояснения |
| Около 0 | 2 + 1 | Базовый слой с длинными рукавами и жилет, чтобы сохранить тепло от тела. Трико до колен. |
| -5… -10 | 2 + 2 | Поверх базового слоя наденьте куртку. Двухслойный низ. |
| -10… -15 | 3 + 2 | Куртка и двойной базовый слой, выбирайте нательную одежду из флиса или шерсти. Термобелье обязательно. |
| -15… -20 | 3 + 2 | В дополнение к предыдущей экипировке возьмите еще одну пару рукавиц, респиратор или шарф, закрывающий рот, подшлемник. |
| Ниже -20 | 3 + 3 | Плюс две дополнительные пары рукавиц и солнцезащитные очки. |
Особенности бега зимой: помощь в похудении
Несмотря на то, что существуют некоторые предосторожности во время таких занятий, о которых также будет идти речь, стоит отметить, что такие занятия отлично влияют на состояние здоровья. Нередко именно бег может соревноваться с другими физическими нагрузками, которые помогают быстро сбросить лишний вес
Многих интересует, сколько калорий можно сжечь при беге в зимнее время. Тут стоит учитывать вес, а также скорость самого бега, чем она больше, тем больше калорий будет сжигаться. Более подробно об этом можно узнать из таблицы.
Вес, кг Скорость, км/ч | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 12,5 | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 14 | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 16 | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 18 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
Зависит ли что-то от скорости бега во время тренировок? Бег трусцой, как правило, не превышает скорости 10 км/час. При таких нагрузках можно пробегать длинные дистанции. Если развить максимальную скорость – 18 км/час, спринт, то стоит следить за тем, чтоб не бежать в таком темпе дольше 60-90 секунд. Это может крайне истощить организм. Наиболее оптимальная скорость для бега в зимнее время 10-14 км/час.
Стоит также учитывать, что во время сильных заморозков нужно стараться выбирать местность, где не наблюдается гололед, а также не слишком заснеженную. В любом случае, пробежки зимой, скользкие дорожки, мороз и ветер создают дополнительную нагрузку для организма, что позволяет быстрее сбрасывать лишний вес.
Еще один фактор, на который следует обратить внимание, это длительность пробежек. Некоторые могут полагать, что пробегав 3 часа можно сбросить много калорий и после спокойно заниматься привычными вещами
На самом деле, длительные пробежки очень ослабляют организм, после них обязательно требуется пополнять запасы энергии сбалансированным питанием.
В среднем для похудения и поддерживания здорового образа жизни рекомендуется бегать 15-40 минут ежедневно, в зависимости от выносливости организма, потребностей, возраста человека и массы его тела.
Еще один распространенный вопрос, который может вводить в заблуждение некоторых во время занятия спортом. Особенно это касается новичков. Некоторые полагают, что сжигая 100 калорий при занятии спортом, можно сбросить столько же граммов жира. На самом деле, сжигается не только жир, но и жидкость в организме человека. Согласно подсчетам, для того чтоб сбросить 100 граммов жира необходимо сжечь примерно 900 калорий.
Общие рекомендации по выбору экипировки
1. Многослойность
Несколько слоёв одежды помогут вам сохранить тепло и избежать переохлаждения. Начинающие бегуны порой превращают себя в “капусту”, в результате чего перегреваются и подхватывая простуду. Оптимальный вариант – одеться так, будто на улице на 10-15 градусов теплее, чем на самом деле. Вам будет холодно, когда вы выйдете из дома, но в процессе бега кровообращение ускорится и вы согреетесь. Лучше использовать специальную спортивную одежду, рассчитанную на холода.
Однако не торопитесь пополнять свой гардероб дорогостоящими зимними вещами популярных брендов – можно обойтись и более бюджетными вариантами. Главное – одежда должна сохранять тепло, отводить лишнюю влагу от тела и быть в меру свободной, не сковывающей движения.
2. Утепление всех частей тела
Ваша задача – не допустить продувания, поэтому защита должна быть комплексной:
голова
Поскольку кожа на лице особенно нежная и чувствительная, не стоит пренебрегать масками, очками и шапками. Вы можете защитить лицо, рот и шею шарфом, банданой, специальным воротником или маской с отверстиями для глаз (балаклавой). На голову можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку, тёплую кепку или меховые наушники.
руки
Воспользуйтесь шерстяными варежками – они сохраняют тепло лучше перчаток. Если же есть возможность, можете потратиться на специальные спортивные перчатки. Если на улице не очень холодно, достаточно будет смазать руки кремом.
ноги
Немаловажная деталь – правильно подобранные носки. Скажите “нет” хлопковым и вязаным носкам и отдайте предпочтение носочкам из синтетики или тонкой шерсти с термоэффектом и высокой голенью.
К штанам требований немного, так как нижняя часть тела меньше нуждается в утеплении. При умеренной погоде хватит одной пары штанов, при температуре ниже -10 °C можно надеть облегающие термолеггинсы и непромокаемые спортивные брюки.
Не думай, просто выходи из дома
Если ты устаешь, если у тебя много задач на работе, бывает сложно встать утром и пойти бегать. В таком случае просто вставай, одевайся и выходи на улицу – не думай, не забивай голову проблемами.
Когда ты начал бежать, можешь думать про что угодно – как правило, на бегу проблемы решаются быстрее и легче. Мозг на бегу работает быстрее, и приходят идеи, которые не пришли бы к тебе за утренним кофе.
А когда попадаешь на работу, ты намного эффективнее, чем твои коллеги, которым нужно еще часа два на раскачку. Естественно, к вечеру ты устаешь. Но не надо думать о том, что тебе завтра рано вставать и снова бежать. Ложись спать и снова ни о чем не думай. И утром снова включай робота. Как только ты вышел за порог – ты победил свою лень.
Image caption
Вышел за порог – победил лень
Ещё немного о беге
Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.
Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.
Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!
Как одеваться на пробежку зимой?
Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!
Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:
- На голое тело надевают специальное термобелье;
- Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
- Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.
Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви. Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20. Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20
Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.
Термобелье
Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.
Утепленный слой
Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.
Верхняя куртка
Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!
Обувь
Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:
- Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
- Осенняя обувь не утеплена мехом;
- На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.
Шапки, шарфы, перчатки
Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.
Ознакомьтесь с нашими советами:
- Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
- Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
- Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
- Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.
Бег зимой на улице: польза и вред
Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.
Бег зимой: польза
Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания; Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда
Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир
В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом
Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем. В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы. Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.
Бег зимой: вред
Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.
Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.
- Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
- Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
- В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
- Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
- Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.
Еще правила
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BWwjZL3F0vo
Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:
- Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
- Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
- Подберите правильную экипировку;
- Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
- Не пейте холодную воду;
- Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
- Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
- Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
- Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.
У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.
Что значит холодно?
В первую очередь, важно понимать, что «холодно» — это вопрос не столько температуры на улице, сколько того, как ваш организм реагирует на эту температуру и погодные условия. Организм обладает механизмом терморегуляции — он регулирует температуру вашего тела, увеличивая или уменьшая потери тепла, чтобы вы не перегревались в жару и не переохлаждались на холоде — объясняет Joan Scrivanich, физиолог и тренер по бегу и триатлону. Когда вы бежите, вы «производите» тепло; и даже если вам было прохладно в начале пробежки, вам станет гораздо комфортнее через некоторое время в движении
На самом деле, идеальная температура для марафона — около 7°С. Согласно исследования, опубликованного в журнале PLOS One, лучшие результаты на финише марафонов-мейджоров за период 10 лет были показаны при температуре от 3 до 10°С
Когда вы бежите, вы «производите» тепло; и даже если вам было прохладно в начале пробежки, вам станет гораздо комфортнее через некоторое время в движении. На самом деле, идеальная температура для марафона — около 7°С. Согласно исследования, опубликованного в журнале PLOS One, лучшие результаты на финише марафонов-мейджоров за период 10 лет были показаны при температуре от 3 до 10°С.
Почему такая низкая температура? «В районе 7°С усилия для регулирования температуры тела минимальны, и большая часть энергии организма может быть направлена на поддержание высокой скорости бега» — говорит Rebekah Mayer, менеджер National Run Program в Life Time. «По мере того, как температура окружающего воздуха повышается или понижается по сравнению с этим оптимальным значением, все больше энергии уходит на то, чтобы обеспечить безопасную температуру тела» — добавляет она.
«Во время занятий спортом активные мышцы выделяют тепло, и оно распространяется дальше по всему телу и коже. Чем более интенсивная и длительная активность, тем больше тепла производится в организме» — поясняет Scrivanich. Излишки тепла выводятся наружу с потом, с дыханием и отводятся благодаря движению окружающего воздуха; холодная погода способствует охлаждению, так что в холод вы вряд ли перегреетесь на длительной пробежке.
«При меньшей скорости, интенсивности или продолжительности нагрузки ваш организм будет производить меньше тепла — в этих случаях переносить высокие температуры будет легче. Именно поэтому спринтеры, чьи забеги длятся недолго, обычно выступают лучше в более теплых условиях» — поясняет спортивный врач Steven Mayer.
