Подготовительные упражнения
Бег по пересеченной местности 2км 3км 5км
Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.
При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания. В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.
Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги. Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.
Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.
КАК СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?
° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, — наклон не должен превышать 15%.
° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным.
° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом.
° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно 100 м должно быть достаточно.
° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой — это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом.
° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВ
Если Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега:
° Бегущие дорожки — это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору.
° Бег по ступеням стадиона — это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными
° Бег по лестничному пролету — возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег).
° Бег по берегу — при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий.
° Бег трусцой в воде — Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге. Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.
ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ
https://youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs%3F
Источники информации:
- https://ru.wikipedia.org/wiki/Легкоатлетический_кросс
- https://newrunners.ru/mag/para-slov-o-krossovom-bege/
- https://budapest2010.com/other/metodika-obucheniya-krossovogo-bega
- Колокатова, Л.Ф. Физическая культура студентов: учеб. пособие / Л.Ф. Колокатова, М.М. Чубаров. – М.: МГИУ, 2009. – 530 с
Техника кроссового бега
Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.
В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.
В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.
От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.
Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады
Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.
На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.
Бег по пересеченной местности для начинающих
Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:
- Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
- Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
- Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.
Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:
- Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
- Укрепятся мышцы голеностопа.
Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.
Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.
Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.
Кроссовки для трейлраннинга
Существуют отличия кроссовок для этого вида спорта от обуви для бега по асфальту и ровной дороге:
- Жёсткая, но гибкая подошва. Модели с мягким низом лучше оставить для непродолжительных пробежек рядом с домом или в парке. Для тренировок на природе по бездорожью важны амортизация, предохранение от острых камней и веток, уверенное сцепление с дорогой и максимальная свобода движения.
Фото 1. Беговая тренировка по пересеченной местности. Для занятий используются кроссовки с жесткой и гибкой подошвой.
Протектор. Перепады высот на пересечённой местности могут превышать 1 метр
Поэтому так важно сцепление. Его обеспечат протекторы на подошвах
Большие выступающие элементы или шипы зависят от типа дороги. Для глинистой подойдёт первый вариант, а для заснеженной — второй.
Верх кроссовок не менее важен, чем подошва. Он должен быть снабжён плотной сеткой, которая защитит от попадания мелких камней и механических повреждений, с хорошей системой вентиляции. Некоторые модели оснащены мембраной для защиты от влаги и снега. Эта опция необходима, если человек планирует бегать в любую погоду.
Челночный бег 30х10 м
Челночный бег
— вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении.
Длина дистанции в челночном беге может составлять 10-100 метров, при этом количество забегов – в пределах 10.
Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твердым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью. На расстоянии прочерчиваются две параллельные линии – «Старт» и «Финиш».
Участники, не наступая на стартовую линию, принимают положение высокого старта. По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомеров) участники бегут до линии «Финиш», касаются ее рукой, возвращаются к линии «Старт», касаются ее и преодолевают последний отрезок без касания линии «Финиш» рукой. Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш». Участники стартуют по 2 человека.
Относится ли бег по пересечённой местности к лёгкой атлетике
Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) признаёт следующие дисциплины, представляющие собой бег по пересечённой местности:
кросс-кантри (кроссовый бег)
Кроссовый бег наиболее близок к шоссейным забегам: его участникам не приходится преодолевать сложный рельеф, но при этом им важно держать ровный и высокий темп. В период с 1912 по 1924 годы кроссовый бег даже был олимпийским видом спорта
Сейчас эта дисциплина по-прежнему популярна, особенно в США, Канаде и Англии. В этих странах регулярно проводятся национальные чемпионаты по кроссу, а практически каждое учебное заведение имеет свою юниорскую команду
В период с 1912 по 1924 годы кроссовый бег даже был олимпийским видом спорта. Сейчас эта дисциплина по-прежнему популярна, особенно в США, Канаде и Англии. В этих странах регулярно проводятся национальные чемпионаты по кроссу, а практически каждое учебное заведение имеет свою юниорскую команду.
горный бег
Горный бег проходит на трассах самой разной протяжённости: от коротких 15-минутных спринтов до многочасовых забегов. Участники не имеют права использовать какое-либо дополнительное снаряжение, например, треккинговые палки.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Соревнования проводятся в горной местности, причём существуют различные требования по протяжённости и сложности трассы в зависимости от возраста и пола участников. В 2002 году эта дисциплина была признана официально, и в регулярно проводящемся чемпионате мира по горному бегу в настоящее время принимают участие более 40 стран.
трейлраннинг
Начиная с середины 1990-х, популярность трейлраннинга постоянно росла, и в 2015 году он также был признан дисциплиной лёгкой атлетики. Трейловые гонки не имеют ограничений по расстоянию или набору высоты, поэтому по ним наиболее сложно выработать единую систему оценки.
Международная ассоциация трейлраннинга (ITRA) разработала систему оценки маршрутов, за преодоление которых спортсмены могут получать баллы (PI). Так можно оценить уровень подготовки атлетов, даже если они никогда не соревновались вместе. В настоящее время аналогичные системы оценки разрабатываются и российскими организаторами.
Читайте подробнее: Что такое рейтинг ITRA и Performance Index
Фото: uphillathlete.com
В отличие от вышеперечисленных дисциплин скайраннинг относится не к лёгкой атлетике, а к альпинизму. Причина в большом наборе высоты на дистанциях и условиях, в которых проходят гонки.
Часто передвижение в скайраннинге только с большой натяжкой можно назвать бегом. Это буквально карабканье по горам, которое требует необходимых навыков и экипировки: могут потребоваться альпинистские кошки и защитная каска.
Уход за кроссовками
Из всей экипировки спортсмена именно обувь нуждается в тщательном уходе, так как наиболее подвержена воздействию влаги, грязи и неровностей почвы. Поэтому кроссовки нужно держать сухими, чистыми и обязательно проветренными.
Можно порекомендовать несколько простых, но обязательных правил, позволяющих надолго сохранить срок службы спортивной обуви и опрятный вид:
- Всегда после тренировки (даже в сухую погоду) тщательно просушивать обувь, вытянув стельку. Влага и пот, образующиеся внутри обуви, создают благоприятную среду для размножения бактерий и становятся причиной неприятного запаха. В сухие кроссовки можно насыпать немного сухой соды или же использовать специальные дезодоранты – так можно убрать запах и остатки влаги.
- Хранить обувь в межсезонье необходимо в коробке, предварительно тщательно вымыв и высушив пару, а также набив кроссовки бумагой или тканью, максимально придав ей первоначальную форму.
- Кроссовки для трейлраннинга можно стирать в стиральной машине, используя специальный режим деликатной стирки. После тщательной просушки обувь необходимо обработать влагозащитным спреем. Вывести пятна с обуви можно с помощью перекиси водорода или пятновыводителя, но пользоваться этими средствами нужно достаточно аккуратно.
Плавание для бегунов
Плавание является одним из самых популярных видов тренировок, при чем довольно универсальным — одинаково эффективным для мужчин и женщин. Для того, чтоб регулярно заниматься, совсем не обязательно переезжать поближе к водоему. Для тренировок подойдут обычные бассейны, которые есть почти в любом тренажерном зале или спортивном комплексе. Плавание оказывает положительное влияние на кости и мышечные ткани. Тренировки в воде укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему за счет ускорения кровоснабжения.
Простые упражнения в бассейне для бегунов:
- возьмитесь руками за бортик в положении лежа животом на воде, подтяните всё туловище на руках к бортику, затем медленно распрямляйте руки и отталкивайтесь назад — выполнять 10-20 раз;
- исходное положение такое же, спина прямая, руками схватитесь за бортик и вытяните их вперед, ноги медленными движениями разводите в стороны, как бы рисуя полукруг (по типу упражнения «лягушка»), затем снова сводите ноги вместе до полного выпрямления, выполнять можно 2-3 минуты, затем перерыв 30 секунд и ещё один подход на 3 минуты;
- развернитесь спиной к воде, руки так же на бортике за спиной, согнуты в локтях, спина расслаблена, ноги попеременно сгибайте в коленях, получается упражнение «велосипед» в воде, выполнять 3-5 минут без остановки.
Бегунам рекомендуется почаще плавать в бассейне для увеличения тонуса и силы всех групп мышц, уменьшения нагрузки на суставы и придания телу гибкости
Одни из главных мер предосторожности: в обязательном порядке надевать очки для плавания и не находиться в воде слишком долго, особенно при ее низких температурах. Оптимальное время всей тренировки 20-40 минут.
Бег по пересечённой местности в нормативах ГТО
Бег на 5 км (кросс по пересечённой местности) входит в таблицу нормативов ГТО для мужчин в возрасте от 18 до 39 лет. При этом по выбору спортсмена он может быть заменён на 5-километровый бег на лыжах.
Нормативы по испытанию (тесты) «Кросс на 5 км, мужчины» (мин., сек.)
Возраст (лет) | Знаки отличия ГТО | ||
| Бронзовый | Серебряный | Золотой | |
| 18-24 | 26:00 | 25:00 | 22:00 |
| 24-29 | 26:30 | 26:00 | 22:30 |
| 30-34 | 28:00 | 26:30 | 23:00 |
| 35-39 | 29:00 | 28:00 | 25:00 |
После 40 лет дистанция кроссового бега снижается до 3 км, но она по-прежнему может быть заменена на 5-километровый бег на лыжах.
Нормативы по испытанию (тесты) «Кросс на 5 км, мужчины» (мин., сек.)
Возраст (лет) | Знаки отличия ГТО | ||
| Бронзовый | Серебряный | Золотой | |
| 40-44 | 22:00 | 20:30 | 16:30 |
| 45-49 | 23:00 | 21:00 | 17:00 |
| 50-54 | 23:30 | 21:30 | 18:00 |
| 55-59 | 24:00 | 22:00 | 19:00 |
Женщины от 18 до 39 лет в качестве норматива сдают кросс на три километра по пересечённой местности. При этом по выбору спортсменки он может быть заменён на 3-километровый бег на лыжах.
Нормативы по испытанию (тесты) «Кросс на 3 км, женщины» (мин., сек.)
Возраст (лет) | Знаки отличия ГТО | ||
| Бронзовый | Серебряный | Золотой | |
| 18-24 | 19:15 | 18:30 | 17:30 |
| 24-29 | 22:00 | 20:15 | 18:00 |
| 30-34 | 22:30 | 21:00 | 18:30 |
| 35-39 | 23:30 | 21:40 | 20:00 |
После 40 лет дистанция кроссового бега для женщин снижается до 2 км, но она может быть заменена на 2-километровый бег на лыжах.
Нормативы по испытанию (тесту) «Кросс на 2 км, женщины» (мин., сек.)
| Возраст (лет) | Знаки отличия ГТО | ||
| Бронзовый | Серебряный | Золотой | |
| 40-44 | 17:00 | 16:00 | 13:30 |
| 45-49 | 18:00 | 17:00 | 14:30 |
| 50-54 | 19:00 | 18:00 | 15:30 |
| 55-59 | 21:00 | 20:00 | 16:30 |
Для лиц старше 60 лет вместо кросса для сдачи нормативов предлагается смешанное передвижение по пересечённой местности. Для детей бег по пересечённой местности включён в нормативы с восьми лет.
Более подробно: Нормативы ГТО в беге: какие бывают и как сдать
Особенности подготовки
Чем дальше от шоссе и стадиона, тем большую роль в подготовке бегуна занимают специфические упражнения, укрепляющие мышцы и связки.
Большую роль в тренировочном графике занимает ОФП, включающая упражнения не только на ноги, но и на верхнюю часть тела. Ведь во время подъёма в гору корпус бегуна находится в слегка наклонённом положении, приходится активно работать руками. А на длинных дистанциях в трейлраннинге и скайраннинге дополнительную нагрузку создаёт рюкзак со снаряжением.
Подготовку к соревнованиям по пересечённой местности лучше проводить в условиях, максимально приближенных к рельефу на гонке. Преодоление сложных участков (бродов, песчаных насыпей, скользких корней) лучше отрепетировать ещё во время тренировки.
Это важно не только для того, чтобы подготовиться физически, но и чтобы понять, как ведёт себя экипировка в таких условиях: хорошо ли выводят кроссовки воду, не скользит ли протектор
Мировые рекорды в беге на 2000 метров
Мировой рекорд в беге на 2000 метров на открытом воздухе среди мужчин принадлежит марокканскому бегуну Хишам Эль Геруужу, который установил свой рекорд в 1999 году, преодолев 2 км за 4.44,79 м..
В закрытых помещениях быстрее всех в мире данную дистанцию бежал эфиоп Кенениса Бекеле. 17 февраля 2007 года он преодолел 2 км за 4:49,99 м.
Кенениса бекеле
Среди женщин мировой рекорд в беге на 2000 метров на открытом воздухе принадлежит ирландской бегунье Соне О’Салливан, показавшей результат 5:25,36 м в 1994 году.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Федерации
В легкоатлетическом спорте есть свои федерации, которые занимаются организацией и проведением соревнований по данной дисциплине.
Международная ассоциация легкоатлетической федерации
Международная ассоциация легкоатлетической федерации (IAAF) – это мировая организация, управляющая легкоатлетическим спортом, основанная 17 июля 1912 года. В ее состав входят 212 стран, разделенных на шесть континентальных ассоциаций.
Главной целью Федерации является пропаганда лёгкой атлетики, чтобы каждый желающий мог заниматься ею независимо от того, какого он пола, расы, политических и религиозных взглядов и пр. Также IAAF следит за выполнением обязанностей национальными федерациями, которые входят в её состав; участвует в борьбе с допингом, берёт на себя ответственность за организацию соревнований на Олимпийских играх.
Европейская атлетическая ассоциация
В ноябре 1969 года в Бухаресте была сформирована Ассоциация европейских членов IAAF. На следующий год были утверждены ее конституционные права.
Европейская атлетическая ассоциация (ЕАА) – это одна из шести континентальных ассоциаций, входящих в состав IAAF. Она руководит лёгкой атлетикой в Европе. Её участниками являются 51 национальная ассоциация.
Всероссийская федерация лёгкой атлетики
Всероссийская федерация лёгкой атлетики входит в состав Европейской атлетической ассоциации и руководит проведением соревнований по лёгкой атлетике в России. Она была основана 8 июня 1990 года. ВФЛА создана с целью распространения лёгкой атлетики как одного из видов спорта в России и подготовки спортивных команд для выступления на международных состязаниях.
Тренировка челночного бега
Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.
| Второй день | Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд. |
| Третий день | Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15. |
| Четвертый день | Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов. |
| Пятый день | Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие. |
Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.
Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!
Нормативы МЧС России (физо)/ приказ 569
Упражнения выполняются в следующей последовательности:
- упражнение на скоростные возможности,
- упражнение на силу,
- упражнение на выносливость.
Спасатели и граждане, приобретающие статус спасателя, выполняют по одному упражнению из каждого норматива, определяемому аттестационной комиссией исходя из погодных условий и места проведения проверки выполнения нормативов. Упражнения выполняются аттестуемыми в спортивной форме одежды в зависимости от места проведения, вида выполняемого упражнения и погодных условий.
Нормативы МЧС для Мужчин
| Наименование упражнения | Возрастные группы Мужчин | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| Норматив 1. Скоростные возможности | |||||||
| 1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с) | 28.0 | 29.0 | 32.0 | 35.0 | 37.0 | 40.0 | 42.0 |
| 1.2. Бег на 100 м (с) | 15.1 | 15.3 | 16.1 | 16.3 | 17.2 | 17.5 | 18.0 |
| Норматив 2. Сила | |||||||
| 2.1. Подтягивание на перекладине (количество раз) | 10 | 9 | 6 | 4 | 3 | 2 | 1 |
| 2.2. Отжимание от пола (количество раз) | 55 | 50 | 42 | 35 | 30 | 28 | 25 |
| Норматив 3. Выносливость | |||||||
| 3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) | 3.50 | 4.10 | 4.30 | 4.40 | 5.40 | 5.50 | 6.10 |
| 3.2. Плавание на 100 м (мин, с) | 2.30 | 2.35 | 2.55 | 3.10 | 3.55 | 4.10 | 4.30 |
| 3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) | 26.30 | 27.30 | 31.30 | 33.30 | 36.30 | 39.30 | 41.30 |
Нормативы МЧС для Женщин
| Наименование упражнения | Возрастные группы Женщин | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| Норматив 1. Скоростные возможности | |||||||
| 1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с) | 36.0 | 38.0 | 44.0 | 52.0 | 56.0 | 58.0 | 60.0 |
| 1.2. Бег на 100 м (с) | 17.5 | 17.9 | 18.5 | 19.5 | 20.5 | 22.5 | 23.0 |
| Норматив 2. Сила | |||||||
| 2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) | 34 | 30 | 30 | 25 | 25 | 20 | 15 |
| 2.2. Отжимание от пола (количество раз) | 14 | 13 | 12 | 11 | 10 | 9 | 8 |
| Норматив 3. Выносливость | |||||||
| 3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) | 4.35 | 5.10 | 5.30 | 6.00 | 6.30 | 7.00 | 8.00 |
| 3.2. Плавание на 100 м (мин, с) | 3.20 | 3.25 | 3.40 | 4.20 | 5.00 | 5.40 | 6.20 |
| 3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) | 39.00 | 41.00 | 43.00 | 45.00 | 47.00 | 50.00 | 53.00 |
Нормативы МЧС — Челночный бег и 100 метров
1.1. Челночный бег 10 на 10 м (с) — Выполняется мужчина и женщинами на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров
1.2. Бег на 100 м (с) — Выполняется мужчинами и женщинами на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием.
Нормативы по подтягиванию в МЧС
2.1. Подтягивание на перекладине на количество раз. Выполняется мужчинами из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины
Нормативы отжимания и поднимания туловища
2.2. Отжимание от пола на количество раз — Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.
2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) — Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в «замок», ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног
Нормативы МЧС на выносливость: Бег на 1 км; Плавание на 100 м; Бег на лыжах 5 км
3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) — Выполняется на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием
3.2. Плавание на 100 м (мин, с) — Выполняется любым способом плавания. Проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах, при температуре воды не ниже плюс 17 °C
3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) — Выполняется на местности вне дорог по заранее подготовленной трассе свободным стилем. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Допускается при температуре воздуха не ниже минус 20°C, при ветре 5-10 м/с — не ниже минус 15°C, а при ветре 10-15 м/с — не ниже минус 10°C
При сдаче нормативов по физической подготовке МЧС необходимо соблюдать меры по предупреждению травматизма.
Безопасность
В отличие от городских маршрутов, где вокруг всегда есть другие люди, при беге по пересечённой местности спортсмен часто оказывается наедине с собой. Это касается и длительных тренировок в одиночестве, и соревнований по трейлраннингу, где из-за протяжённости дистанций атлеты сильно растягиваются по маршруту
Поэтому важно надеяться только на свои силы и быть готовым к внештатным ситуациям
Фото: runnersworld.com
Правила безопасности и для продолжительных тренировок, и для соревнований по трейлраннингу примерно похожи:
- Иметь при себе заряженный телефон. Если речь идёт о соревнованиях, то в нём должен быть сохранён номер организаторов для экстренной связи.
- Заранее скачать gps-трек маршрута (перед соревнованиями) либо, как минимум, спланировать дистанцию по карте (перед тренировкой).
- Иметь при себе запас еды и питья. На длительную тренировку также стоит взять немного наличных денег на случай, если придётся выбираться из леса на такси.
- Не бегать в наушниках либо делать это так, чтобы контролировать ситуацию вокруг: оставлять одно ухо открытым или использовать наушники с костной проводимостью.
- Во время одиночных тренировок быть предельно осторожными в опасных местах, не рисковать на сложных участках.
- Одеваться с учётом возможных изменений погоды, особенно в горной местности.
- Использовать солнцезащитный крем в солнечную погоду.
- Иметь при себе небольшую аптечку с пластырями и обезболивающими.
Ограничения на участие в трейл-гонках и шоссейных гонках [ править ]
По сравнению с шоссейными гонками участников часто бывает меньше, так как количество участников ограничено. Для этого может быть несколько причин: узость троп , национальные парки (где часто устанавливаются маршруты ) могут ограничивать количество участников из-за процесса получения разрешений, соображения безопасности и окружающей среды. Есть много популярных гонок, таких как Ultra-Trail du Mont-Blanc в Европе или Endurance Run в западных штатах в США, которые были вынуждены ограничить участие из-за огромного спроса.
Некоторые известные трейловые гонки включают:
Африка править
- Экстремальный марафон Калахари Augrabies
- Гора Камерун Гонка надежды
- Peninsula Ultra Fun Run : 80 километров (50 миль)
- Родосская тропа
Европа править
- Фрушкогорский маратон : 125 километров (78 миль) (с 1978 года)
- Трансвулкания : 83 км (52 миль)
- Ultra-Trail du Mont-Blanc : 166 километров (103 миль)
- Tor des Géants : 330 километров (210 миль)
- Живописный маршрут : 167 километров (104 миль)
Северная Америка править
- Бег на выносливость Bear 100 Mile : 100 миль (160 км)
- Dipsea Race : 7,5 миль (12,1 км), старейшее соревнование по трейлраннингу в США.
- Hardrock Hundred Mile Endurance Run : 100 миль (160 км)
- Leadville Trail 100 : 100 миль (160 км)
- Бег на выносливость Western States : 100 миль (160 км)
- Баркли марафоны : 100 миль (160 км)
Океания править
- Kepler Challenge : 60 километров (37 миль), также включает Luxmore Grunt 28 километров (17 миль) ( Новая Зеландия )
- : 96 километров (60 миль)
Нормы для школьников
Родители часто недоумевают, зачем ГТО нужно школьникам. По мнению правительства РФ, эта система должна способствовать улучшению физической формы юного поколения. Согласно тестированию различных групп населения по всей России, дети от 10 до 15 лет не в состоянии сдать норматив даже на степень ниже, чем при СССР. Это свидетельствует о низком уровне всеобщей физической подготовки, что впоследствии негативно сказывается на здоровье.
И здесь возникает необходимость мотивации. Ведь значок и фотография на доске почёта не слишком побуждают детей и подростков к регулярным спортивным нагрузкам. Поэтому сейчас рассматривается вопрос о включении норм ГТО в аттестат для дальнейшего учёта при конкурсном отборе в вузы. А ректор МГУ пообещал, что будущие студенты со значком ГТО могут рассчитывать на дополнительные 5 баллов при поступлении.
Для детей разработано пять ступеней ГТО:
- К первой относятся дошкольники и дети 1-го и 2-го класса школы. Им предлагается пройти 9 тестов: 6 обязательных и 3 — на выбор. Чтобы получить бронзовый, серебряный или золотой знак ГТО, участники должны сдать нормативы по четырём, пяти или шести тестам соответственно. При этом испытания многовариантные. В категорию «сила» входят подтягивания, пресс и прыжки в длину. Быстрота определяется бегом на 30 м, челночным бегом и лыжным бегом с фиксацией заданного времени, гибкость — наклонами вперёд, а выносливость — смешанным передвижением на 1 км, бегом на лыжах на 2 км и кроссом на 1 км.
- Вторая ступень предназначена для мальчиков и девочек 9−10 лет (3−4 класс). На данном уровне бронзовый, серебряный или золотой знак соответствуют сдаче пяти, шести или семи тестов из девяти предложенных.
- На третью ступень претендуют дети 11-ти и 12-ти лет (5−6 класс). Этот уровень характеризуется сохранением игрового упражнения (метание мяча) и добавлением туристского похода, а также продолжением наращивания интенсивности упражнений и длительности рекомендованной двигательной активности. В данную категорию входит стрельба из пневматического оружия.
- Четвёртая ступень рассчитана на 13−15-летних подростков. Здесь интенсивность упражнений корректируется в соответствии с половым созреванием. Затраты энергии меньше из-за низкой интенсивности роста, но происходит наращивание интенсивности упражнений из-за психической неустойчивости, обусловленной половым созреванием. Однако давление на психику в тренировочный и экзаменационный период полностью исключается. Количество тестов для получения призовых мест возрастает до 6, 7 и 8 дисциплин из 11 предложенных.
- Пятый уровень разработан для детей старшего школьного возраста (16−17 лет). Он характеризуется завершением 3-го периода полового созревания: психика уравновешивается, совершенствуется центральная нервная система, сокращаются энергетические затраты на процессы роста. В соответствии с этими особенностями повышается интенсивность всех видов упражнений, но двигательный режим сохраняется на предыдущем уровне из-за явления юношеской гипертонии.
Выбор обуви
Выбор кроссовок для trail running является задачей повышенной важности. Если ошибка в выборе обуви при обычной пробежке обернется некомфортным ощущением и плохим результатом, то в данном случае неправильный выбор грозит получением травмы
Характеристики, которым должна соответствовать обувь для трейл раннинг, заключены в специально разработанных моделях трейловых кроссовок, которые выпускаются ведущими спортивными брендами.
Трейловые кроссовки подразумевают жесткую подошву с глубокими протекторами, которые обеспечивают хорошее сцепление с поверхностью. Такие кроссовки применяются только в беге по грунту и не рекомендуются к использованию для асфальтных поверхностей. Также особенностью обуви является удержание голеностопа, что позволяет снизить риск получения травмы.
Верхний слой, из которого изготовлены трейловые кроссовки достаточно крепкий и не порвется от случайных касаний с выступающими корнями или ветками. Несмотря на всю надежность, кроссовки легкие и редко превышают вес в 400 грамм.
Отличием трейла от остальных видов бега является более сложная дистанция, необходимость высокого уровня подготовки и мотивации
Если в ближайших планах есть место бегу по суровым условиям природы, то обязательно уделите подготовке должное внимание
