Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах
Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.
Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.
Интервальный бег
Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.
Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:
- первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
- вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
- третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
- бег трусцой и восстановление дыхания.
Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.
Бег трусцой
Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.
В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.
Узнайте больше способов,как быстро похудеть в животе.
Как выбрать программу?
В последнем пункте мы подробно разберем, как надо бегать, чтобы похудеть, и как выбрать подходящую программу в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Эффективность бега для похудения зависит от правильности выбора программы — напомним, бесконтрольные и хаотичные тренировки редко приводят к желаемому результату. Программу составляют сразу на месяц или два и отталкиваются от физической формы тренирующегося. Чаще всего схемы делят на две группы:
- Для начинающих бегунов;
- Для опытных спринтеров.
Также существуют программы для спортсменов, тренирующихся профессионально, но мы не будем их здесь рассматривать, так как, чтобы начать применять такую схему нужно посвятить всю свою жизнь легкой атлетике, а это не наш случай.
Правила бега для похудения сводятся к следующим пунктам:
Тренировку всегда начинают с разминки, а завершают заминкой; Интенсивные нагрузки чередуют с тренировками в спокойном темпе; Нужно пить много воды и питаться правильно; Если самостоятельно составить график не получается, обратитесь к специалистам в любом спортивном клубе или выберите программу в Интернете
Обратите внимание, программы для мужчин отличаются от схем для женщин, но это ограничение соблюдать не всегда обязательно
Приведем примерные программы для бега, которые отлично помогают в похудении. Если придерживаться нагрузок, приведенных в схемах, вы собственным примером сумеете ответить новичкам, поможет ли бег похудеть в ногах за 2 месяца.
| Неделя | Длительность бега, мин | Длительность ходьбы, мин | Количество повторений | Общее время тренировок, минут |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | — | 1 | 20 |
Данная программа хорошо подойдет начинающим бегунам, она дает четкое представление с чего начать бегать новичку для похудения, чтобы не допустить ошибок и достичь быстрых результатов.
Если вы решили заняться бегом для похудения, программа тренировок для женщин и девушек гарантированно поможет им привести ножки и ягодицы в идеальную форму — ведь любое действие, которое выполняется с умом, всегда дает результат.
Изучите еще одну схему, которая больше подойдет опытным бегунам, поскольку, на наш взгляд, она достаточно сложная:
В какое время и сколько нужно бегать для похудения?
Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.
По утрам
Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.
Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.
Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.
- Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
- Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
- Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.
Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.
По вечерам
Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.
Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.
- Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
- Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.
Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.
Бегом к красоте
Как известно, жировые отложения скапливаются в области живота в максимальном количестве. Если чисто зрительно фигура ничем не испорчена, то выпирающее брюшко омрачит общую картину. Это является проблемой как женщин, так и мужчин. Однако сильному полу быстрее справиться с неприятным отложением. А женский «золотой запас» будет держаться стойко.
Польза от бега известна давно. Это отличная кардиотренировка, которая необходима организму. Что она делает:
- ускоряются обменные процессы;
- происходит насыщение клеток кислородом;
- нормализуется работа всех внутренних органов;
- укрепляется сердечная мышца;
- кости становятся прочнее;
- тренируется выносливость.
Вы хотите поднять настроение и общий тонус? Тогда мигом на дорожку или в парк! Ученые установили, что при физических упражнениях наш организм выделяет эндорфины, серотонин. В мозгу происходят сложные химические процессы, которые блокируют боль и пробуждают чувство радости. Многие замечали, что после тренировок открывается второе дыхание.
Если вы сомневаетесь, поможет ли бег убрать жир и бока, то я могу успокоить. Всю свою энергию организм черпает из жировых запасов. В работу включаются группы мышц, среди которых и ответственные за поддержание формы живота. Про затраты калорий при беге я уже писала в одной из своих статей.
Однако не стоит думать, что, пробежав пару раз вы получите идеальную фигурку. Профессор Керри Стюарт из Университета Джона Хопкинса утверждает: кардиотренировки помогут уменьшить объем висцерального жира. Даже больше, чем некоторые диеты и другие виды упражнений. Однако похудеть можно только при комплексном подходе и регулярности.
Бег для похудения сколько нужно бегать
Если вы являетесь обладателем лишних килограммов, и вы чувствуете, что бегать вам ещё тяжело, начните для начала просто быстро ходить. Многие спортсмены признаются, что они долгое время ходили, прежде чем смогли бегать. Если же бег даётся вам довольно легко, вот примерная схема тренировок для начинающих:
1 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 2 минуты – бег (повторить 6 раз, т.е. всего 24 минуты).
2 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 5 минут – бег (повторить 5 раз, т.е. всего 28 минут).
3 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 8 минут – бег (повторить 3 раза, т.е. всего 30 минут).
4 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 16 минут – бег (повторить 2 раза, т.е. всего 36 минут).
5 неделя: 24 минуты бег (3 км).
6 неделя: 32 минуты бег (4 км).
| Это интересно:Чем заменить гантели в домашних условиях: https://www.fitnessera.ru/esli-net-gantelej-chem-zamenit-ganteli-v-domashnix-usloviyax.htmlУпражнения для талии с обручем: https://www.fitnessera.ru/neobychnye-uprazhneniya-s-obruchem-dlya-vashej-talii.html |
После того, как вы осилите шестую неделю, вы сможете сами для себя понять, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть. Опирайтесь на свои чувства и ощущения, не стоит просто следовать советам, найденным в интернете, или советам опытных подруг. Каждый человек имеет свои особенности, и каждому из нас подходит свой вид тренировок. Следуйте своим ощущениям, и опытным путём вы определите для себя, как бег влияет на похудение и состояние вашего организма в целом.
Помогает ли бег похудеть?
Ответ на этот вопрос – скорее да, чем нет. Если вам нужно добиться уменьшения показания на весах, то это не всегда возможно с помощью бега. Но если вы хотите сжечь лишний жир, то этот вид спорта отлично подойдет.
Если вас волнует вопрос почему я бегаю и не худею, то стоит прочесть научные доводы по поводу набора лишнего веса. Вы узнаете настоящие причины, из-за чего бег для похудения не всегда эффективен, и станете по-другому смотреть на свои тренировки и уверенно продолжите свой упорный труд. А это, несомненно, внесет большой вклад в вашу общую физическую подготовку и в результативность ваших забегов в будущем.
Итак, вот несколько причин, из-за которых вы можете на самом деле набрать вес, несмотря на усиленные тренировки. Мы разберемся, как похудеть с помощью бега и что нам может помешать в достижении результатов.
Весы обманывают
Если бы весы были человеком, они бы по праву считались вводящим в заблуждение обманщиком. Весы всегда показывают только лишь одну цифру, ваш абсолютный вес, который не является точным показателем того, что происходит в вашем организме.
Выпейте 3.5 литра воды, и вы уже на 3.5 кг. тяжелее.
Этот пример доказывает, что ваш абсолютный вес не обязательно является точным показателем всех изменений вашего веса и особенно вашей физической формы.
Вот несколько примеров того, что цифры на весах могут обманывать вас:
Лишние запасы воды
Когда вы усиливаете свои тренировки, чтобы подготовиться к решающему забегу, ваше тело начинает накапливать дополнительный запас жидкости для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.
Кроме того, вы даже можете начать потреблять больше воды во избежание обезвоживания организма после ваших пробежек. Вода может добавлять несколько килограммов на весах, но это лишь из-за того, что происходит период адаптации к усиленным тренировкам.
Мышцы весят больше, чем жир
Бег помогает похудеть, но мы можем терять жир и прибавить немного мышц. Мы не говорим, что вы превратитесь в бодибилдера за несколько дней после начала вашей программы тренировок по бегу, но с течением времени, ваше тело начнет наращивать мышцы и сжигать жир.
Это благоприятно скажется на вашей общей физической форме, улучшить тонус мышц, внешний вид и темпе бега. При этом вы наберете вес за счет замены жировой ткани с низкой плотностью на мышечную ткань с высокой плотностью. Хоть на весах и появится несколько дополнительных килограммов, они помогут вам стать быстрее и здоровее.
В поисках быстрых решений — сколько надо бегать, чтобы похудеть?
Теперь разберемся, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Знаете ли Вы, что если убрать 3500 калорий из вашего рациона, вы сбросите 500 г. Но если вы хотите похудеть безопасно и быть здоровым, вы должны ориентироваться на 300-600 калориях в день.
Это приведет к потере 1 килограмма в неделю. При этом ежедневное взвешивание мало, что сможет рассказать вам о том, сколько килограмм вы фактически потеряли. Все, за чем вы сможете проследить при регулярном взвешивании, так это за колебаниями уровня жидкости в вашем организме и другими несущественно влияющими на вес показателями.
Вы же не ждете после одной недели тренировок и после недели бега, что ваш личный рекорд на дистанции в 5 километров улучшится на 1 минуту, поэтому не ждите, что за короткое время вы сбросите много.
Если вы новичок и только приступили к тренировкам, то начните с легких пробежек по 15 минут. При наличии большого количества лишнего веса, можно начать с обычной ходьбы по 20 минут в день. Это поможет сберечь здоровье сердца и суставов.
Первый месяц тренировок пробегайте не более 1-2 км в день. Если процесс адаптации прошел хорошо, то можно добавить к дистанции еще 2-3 км.
Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть? Тут нужна регулярность, для сжигания жира нужно тренировать не реже 2 раз в неделю. Если есть время и желание ускорить процесс, то можно бегать каждый день. Главное – правильно втянуться в режим.
Когда организм окрепнет, можно переходить к интервальному бегу с ускорением. Чередую ходьбу, бег трусцой и ускорения на полную силу вы сможете значительно быстрее похудеть.
Как еще можно бороться с лишним весом, не используя бег
- Хорошим подспорьем станет упражнение с хула – хупом (обручем) для массажа и разбивания на талии буферных зон, и со скакалкой. Такие виды занятий лучше делать в парке или сквере.
- Добавьте к домашним упражнениям, плавание в бассейне. Это усилит нагрузку и улучшит результат, к тому, же, доставит вам удовольствие от водных процедур. Летом, купайтесь в открытых водоемах.
- Ходите больше пешком, не пользуясь транспортом, ходьба отлично сжигает калории и так же как и бег, помогает, сбросит вес и улучшить фигуру. Ускоряйте ходьбу, может вы через какое-то время, сможете побежать трусцой.
- Займитесь скандинавской ходьбой. В борьбе с лишним весом, этот способ ходьбы помогает тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, суставными болезнями. Такой способ ходьбы облегчается опорными палками, перенося на них нагрузку с мышц и суставов.
- Если есть возможность, катайтесь летом на роликах и велосипеде, а зимой, на лыжах и коньках. Если вы задумали сбросить вес, вам никак не обойтись без этих помощников.
- Употреблять пищу можно за один час до тренировки и после нее только через два часа. Если не можете терпеть, съешьте яблоко или банан. Можно выпить фруктовый коктейль.
- Используйте на активных тренировках специальную одежду и пояса для сжигания жировых отложений, это усилит эффект.
- Больше пейте воды, она помогает усилить сжигание жира.
Это интересно
[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/naskolko-efektivna-byistraya-hodba-dlya-pohudeniya-pravila-byistroy-hodbyi/’] Насколько эфективна быстрая ходьба для похудения. Правила быстрой ходьбы
Массаж
Чтобы быстрее избавиться от жира, можно использовать специальный массаж. Такие методы предлагаются многими салонами красоты, используются при этом различные вакуумные тренажеры, роликовые и другие виды. Дома можно делать такой массаж и самим, используя тренажеры или ручной способ. Необходимо использовать для этого косметические средства. Обычно массаж для похудения, делается натощак, два раза в день, утром и в вечернее время до того как начнете ужинать. Движения такого массажа, напоминают движения рук при замешивании теста.
Другие способы
- Если вам не противопоказаны бани и сауны, то регулярное посещение таковых, тоже сослужит свою роль в похудении, а использование специальных масок и масел, усилит действие горячих паров.
- Многие женщины используют процедуры кавитации, мезотерапии, криолиполиза, но, все они довольно дороги и далеко не всем подходят.
Совет Лучшим способом, является занятие спортом, стоит только по-настоящему захотеть и начать заниматься. Это способ не потребует от вас вложений, улучшит настроение и доставит массу положительных эмоций, зарядит энергией и импульсом на долгие часы.
Пешие прогулки, скандинавская ходьба, велосипедные поездки и катание на лыжах, при соблюдении здорового и умеренного питания, сделают вас стройными и подтянутыми, здоровыми и молодыми.
Что такое калории, откуда они берутся и для чего нужны
Про калории слышали все, но не каждый понимает, что это такое. Калория – это единица измерения энергии, которую дает пища. Основными источниками энергии для организма являются углеводы и жиры. Получается, чем больше калорий, тем больше энергии.
Калории жизненно необходимы для организма, потому что энергия тратится на все: на работу сердца, дыхание, сон и, конечно же, движения человека. В идеале количество потребляемых калорий должно быть прямо пропорционально затраченной энергии. Если их будет не хватать, то организм будет голодать, и как следствие перестанет функционировать.
Если образуется избыток калорий, то они отложатся в депо в виде жира на животе, боках и других частях тела.
Это максимально упрощенная картина энергообеспечения организма, если не вдаваться в качество калорий, физиологические особенности каждого организма и другие нюансы.
Для того чтобы сбросить лишний вес, стоит заставить свой организм голодать. При нехватке калорий в обычном их виде, организм начнет искать другие их источники. Таким источником будет как раз депо из жира. Для этого потребуется сделать так, чтобы число потребляемых калорий было меньше необходимого их количества для энергообеспечения человека.
Бег для похудения живота
Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.
Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.
Упражнения для подкачки пресса при беге
Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:
Бег трусцой 2 минуты
15 метров бег с высоким подниманием бедра
Возвращаемся назад трусцой
15 метров бег с захлестом голени
Возвращаемся назад трусцой
15 метром правым боком приставным шагом
Возвращаемся назад трусцой
15 метром левым боком приставным шагом
И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:
15 метров бег с высоким подниманием бедра
Возвращаемся назад трусцой
15 метров бег с высоким подниманием бедра
Возвращаемся назад трусцой
15 метров бег с высоким подниманием бедра
Возвращаемся назад трусцой
15 метров бег с высоким подниманием бедра
Возвращаемся назад трусцой
- 15 метров бег с высоким подниманием бедра
- Возвращаемся назад трусцой
Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.
При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.
Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.
Можно ли убрать живот бегом
О пользе бега известно давно. Он обеспечивает следующее положительное воздействие:
- ускоряет метаболизм;
- насыщает клетки кислородом;
- нормализует работу всех органов и систем;
- укрепляет сердце;
- делает кости более прочными;
- повышает выносливость.
Бег – отличный способ улучшить общий тонус организма, поднять настроение. Причем одинаково полезен как бег на беговой дорожке, так и пробежки где-то в парке, хотя последний вариант, безусловно, интереснее. Плюс бонусом станет то, что вы сможете надышаться свежим воздухом.
Помогает ли бег похудеть в животе? Ответ положительный, поскольку это интенсивная аэробная (кардио) нагрузка. В первую очередь в процессе бега задействуются мышцы бедер, голени и ягодиц. Поэтому в них активно окисляется глюкоза и накапливается молочная кислота, что провоцирует болевые ощущения в этих хотя этот показатель может отличаться и определяется многими факторами.
Пробежки очень полезны тем, кто склонен к депрессиям, так как в процессе физических нагрузок организм начинает активно вырабатывать серотонин и эндорфины. В мозгу происходят сложные реакции, блокирующие боль и дающие чувство радости. Многие замечали, что после тренировок будто открывается второе дыхание.
Специальные беговые упражнения
Отличный способ для отработки техники бега, влияющей на развитие координации, укрепление спины и кора. Выполняется вместо разминки или как базовая тренировка на дистанции любой длины.
Захлест голени
Суть техники:
- в касании пяткой ягодиц при невысокой скорости;
- можно помогать руками или держать сцепленные пальцы на затылке.
Поднимание бедра
- В момент отталкивания от поверхности бедро маховой ноги поднимаем как можно выше.
- Плечи расслабляем, руки сгибаем под тупым углом.
- Приземляемся на носки с плавным перекатом на пятки.
- Сначала помогаем себе ритмичным движением рук, затем изолируем их за спину.
«Велосипед»
- Совершаемые движения отождествляются с вращением педалей.
- При отталкивании маховую ногу выносим вперед, совершаем загребающее движение вниз.
Движения на прямых ногах
- Принцип заключается в беге без сгибания конечностей и приземлении на переднюю часть подошвы.
- Корпус подаем немного назад.
Олений бег
Комбинация из прыжков и классических движений под силу только продвинутым спринтерам.
- Задача – перескочить через препятствие на высокой скорости согнутой ногой.
- Конечность сзади держим прямой.
Выпады
- Предельно широко расставляем ноги с упором на пятку;
- глубоко приседаем.
О правильности выполнения техники назавтра подскажут болевые ощущения в неожиданных местах.
Семенящий бег
- Совершаем шаги длиной в стопу с приземлением на мысок.
- Чтобы не уходить в стороны, представляем виртуальную линию и двигаемся по ней.
Поднимание на горку или бег по лестнице
При забеге на возвышенность не так важна скорость, как ширина шага. Дилетантам лучше пробегать мимо крутой горки и тренироваться на покатых холмах. При подъеме с силой отталкиваемся пяткой и помогаем руками.
Бег с выпрыгиванием
По ходу движения выполняем прыжки в длину с приземлением на одну или обе пятки. Если толчковую ногу уводить под ягодицы, увеличивается прыжковая сила.
Специальные беговые упражнения в видео формате:
Почему это происходит?
Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.
Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.
Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.
Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.
Как научиться правильно бегать
Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы
Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:
- Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
- Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.
Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.
Как начать
Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:
- Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
- Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
- Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
- Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.
Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.
Как правильно дышать
Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.
Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален. Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.
В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.
- Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
- Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.
Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.
Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.
Показания и противопоказания
Хроническое злоупотребление никотином является противопоказанием к занятиям бегом
Заниматься бегом для похудения можно далеко не всем желающим. Четких показаний к занятиям не существует, но врач перед назначением легкой физической нагрузки в виде оздоровительного бега должен убедиться в отсутствии перенесенных тяжелых болезней. К противопоказаниям относят:
- хронические инфекции, которые при интенсивных нагрузках могут ухудшить самочувствие и привести к обострению болезни;
- хроническое злоупотребление никотином и алкоголем – даже если бегун выносливый, после курения его сердце испытывает непомерные нагрузки;
- лица пожилого возраста с заболеваниями опорно-двигательного аппарата могут заниматься только с разрешения врача.
Далеко не все желающие заниматься бегом знают о своем здоровье достаточно, чтобы практиковать такие нагрузки.
В какое время лучше бегать
Многие ориентируются по личному графику и загруженности на работе, совершая пробежку, когда удобно. Ориентироваться стоит на свои биологические часы. Сколько бы «совы» не заставляли себя подниматься в 5 утра, думая только о похудении, делать это с удовольствием вряд ли получится. «Жаворонки», наоборот, будут испытывать дискомфорт от вечерних нагрузок, когда уже хочется спать.
Утренний бег помогает быстро проснуться и зарядиться энергией на весь день. Резкая нагрузка не должна иметь место сразу после сна, между пробуждением и выходом на улицу рекомендуется сделать получасовой интервал. Перед пробежкой не желательно кушать, если главная цель — похудение. После прихода домой лучше выпить столько воды, сколько потребует организм, чтобы избежать обезвоживания. Плотный завтрак позволит восполнить потраченные запасы гликогена.
Дневной бег рекомендован весной и осенью, а также летом, когда нет жары. Специалисты рекомендуют начинать занятие не позднее, чем через два часа после завтрака или обеда. Это условный промежуток времени, профессиональные спортсмены ориентируются на срок переваривания пищи в желудке (для углеводной достаточно 1-2 часа, белковой — 2 часа, жирной — 3-4 часа). Если поели что-то жирное, лучше подождать несколько часов, чтобы не испытывать болей в желудке и неприятного привкуса пищи во рту.
Вечерний бег — идеальный вариант для людей, рабочий день которых не связан с интенсивным физическим трудом. В этом случае на пробежку сил не останется, и она вызовет только эмоциональное раздражение. Начинать нужно минимум через два часа после ужина, а лучше сразу после работы. Если очень хочется кушать, допустимо съесть что-то углеводное — пряник или печенье.
Как именно убрать живот с помощью бега
Знание следующих правил поможет тем, кто хочет знать, как бегать, чтобы убрать живот:
- физически неподготовленным людям нужно начинать с десятиминутной пробежки или спортивной ходьбы, чтобы не навредить работе сердца;
- разминка (то есть согревание мышц) перед тренировкой и растягивание после нее позволит избежать травм;
- жир начинает сжигаться только через полчаса после непрерывной мышечной нагрузки, поэтому необходимо постепенно довести длительность пробежки хотя бы до 40 минут, иначе организм будет расходовать только запасы гликогена в печени и АТФ (универсальный источник энергии);
- в идеале занятия должны быть ежедневными, на крайний случай – через день;
- предпочтение лучше отдать утренним пробежкам, это обусловлено спецификой расщепления жировых запасов;
- если все же выбраны вечерние тренировки, то они должны проходить после 17:00;
- заниматься нужно натощак, позволенный максимум — стакан некрепкого чая для восполнения водного баланса;
- после часовой пробежки можно подкрепиться овсянкой;
- необходимо подобрать правильную спортивную обувь;
- бегать нужно естественно, то есть так, как подсказывает организм;
- дышать следует через рот и поддерживать такой темп занятий, чтобы можно было поддерживать беседу без излишних усилий;
- частота сердечных сокращений (ЧСС) должна входить в целевую зону: от 220 отнимается возраст бегуна, и результат сначала умножается на 0,6 для определения нижнего предела, а потом на 0,8 для верхнего предела. Например, в возрасте 32 лет целевая зона частоты пульса находится в границах 113-150 ударов в минуту.
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…
609738 65 Подробнее
Как похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…
450487 117 Подробнее
Бег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…
356579 41 Подробнее
Гипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…
302704 2 Подробнее
Калорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…
245039 13 Подробнее
Сбалансированное питание 19.11.2013
Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…
243791 8 Подробнее
Что делать
Всё достаточно просто: нужно узнать свою дневную норму энергопотребления, вычесть из неё около 300 ккал и стараться не превышать это значение в суточном потреблении калорий.
Чтобы узнать норму, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами (в них уже забиты все нужные формулы) или пройти биоэмпиданс-тест
При этом важно честно указывать все свои параметры: рост, вес, возраст, а также уровень активности. И вот тут бег как раз поможет: несколько пробежек в неделю переведут вас из категории «неактивный» в категорию умеренной активности
В свою очередь, чтобы знать, сколько калорий в день вы потребляете, начните записывать, что и в каком количестве вы едите.
