Базовые упражнения для мышц спины на массу

Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это
необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно
в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины.
Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые
в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может
немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

Советы по силовым тренировкам для начинающих

Разумеется, все описанное выше — это лишь краткое руководство для начинающего, и здесь мы описали основу. Более подробное обучение должен проводить тренер, с которым ты должен обязательно тренироваться хотя бы несколько дней.

Смотри за тем, как ты выполняешь упражнения

Зеркала в тренажерных залах нужны не только для самолюбования и селфи, но и для того, чтобы ты мог отслеживать движения и быстро вносить коррективы. Старайся заниматься перед зеркалом, чтобы видеть, как двигаются твои мышцы, как быстро производятся движения, какая у них амплитуда. Это поможет тебе избежать травм и поддерживать нужный ритм.

Делай разминку

Перед любой силовой тренировкой, даже если ты сделаешь пару подходов, необходима разминка. Разогревай мышцы, подготавливай сухожилия и суставы к работе. Это поможет тебе избежать травм и повысить эффективность силовых тренировок.

Выбирай правильный вес

Частая ошибка — это выбор «универсальных» весов

Если ты можешь поднять 10-килограммовую гантель на бицепс, это не значит, что тот же самый вес можно безопасность жать и на трицепс, руководствуясь принципом, что это же рука, а какая мышца — уже не важно

Помни, что каждый грамм на счету. Перед тем, как начать тренировку, подбери нужный вес под определенную мышцу. Попробуй выжать пару раз, и если чувствуется небольшая нагрузка без боли, значит ты выбрал правильный вариант. И, как мы уже сказали ранее, повышай нагрузку постепенно, без резкого добавления нескольких килограммов.

Для новичка неплохим вариантом будет увеличение используемого веса каждый месяц.

Составь расписание тренировок

Один из самых важных моментов в любых тренировках — это регулярность. Поэтому если ты хочешь улучшить физическую форму и повысить силу и выносливость, необходимо разработать режим тренировок, в котором ты будешь тренировать определенные группы мышц.

Начинающему спортсмену подойдут круговые тренировки, то есть выполняемые на несколько групп мышц, а позже можно перейти на разделение по отдельным группам на разные дни.

Не забывай отдыхать

Организму необходим полноценный отдых, минимум один день между тренировками. Более того, если ты не чувствуешь себя отдохнувшим, но по плану у тебя завтра тренировка, лучше отложить ее на день. Да, так ты сдвинешь свое расписание, но, поверь, качественный отдых сделает для твоего тела куда больше, чем тренировка в уставшем состоянии. Если же ты чувствуешь себя отдохнувшим, но одна из групп мышц болит, можно не сдвигать расписание, но отложить тренировку на эту группу. Под болью мы имеем в виду дискомфорт после физических упражнений, а не режущую, колющую и иные виды боли, говорящие о травме.

Не бойся просить о помощи

Если ты что-то не знаешь, лучше спроси. Не бойся показаться глупым или что тебя высмеют. Как раз наоборот, ты будешь выглядеть глупым, если не спросишь и начнешь делать глупости в зале, которые попадут на камеру и будут выложены в Тик-ток с пометкой «дурачок». Доставай тренеров, которые бесцельно бродят по залу, они работают там именно для этого.

То же самое касается и подъема весов. Если нужна поддержка, попроси кого-то, кто внешне выглядит сильнее тебя, чтобы он подстраховал тебя. Это поможет избежать травм и глупых ситуаций.

Правильно питайся

Как мы уже сказали выше, силовые тренировки расходуют большое количество энергии. Если ты крупный и хочешь сбросить вес, упор нужно делать на белки и углеводы. Худым парням стоит добавить в рацион не только белки и углеводы, но и жиры. Вообще диету должен составлять опытный тренер, а лучше диетолог, который создаст рацион, исходя из твоих параметров.

И все же универсальным ответом на вопрос «Что есть, если ты занимаешься силовыми тренировками?» является белок. Включи в рацион мясо, творог и другие продукты, богатые этим компонентом, дополни их протеиновыми коктейлями и батончиками. Это необходимо для восстановления мышц.

Что касается энергии, то за нее по большей части отвечают углеводы. Поэтому если у тебя нет лишнего веса, стоит перед тренировками и после них закрывать потребность организма в углеводах.

Тяга верхнего блока к груди

Какие мышцы работают: проработка широчайших, наработка техники, подготовка к подтягиваниям.

Техника выполнения:

• Усядьтесь за тренажер так, чтобы обездвижить колени.
• Возьмитесь за тренажер широким хватом.
• Сделайте вдох, после чего выполните тяговое движение к верху груди.
• На выдохе постепенно распрямляйте руки вместе с перекладиной до их полного выпрямления.

Тяга к груди на верхнем блоке — имитация подтягиваний. Упражнение служит как для добавления разнообразия в тренировочный комплекс, так и для наработки техники или подготовки к подтягиваниям. Данное упражнение является альтернативой подтягиваниям.

Вариацией этого упражнения является тяга верхнего блока за голову, которая не менее эффективно проработает мышцы спины, но для тех у кого цель научиться подтягиваться оно подойдет в меньшей степени.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

• Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
• В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
• Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Подтягивания широким хватом

Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
• Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
• На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники

Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие

А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Как накачать широкую спину?

Если вы не очень довольны тем, как выглядит ваша спина, то, скорее всего, вы делаете одну из из этих двух больших ошибок:

Уделяете много внимания неправильным упражнениям.
Вы, вероятно, тратите слишком много времени на изолирующие упражнения и тренажеры и слишком мало на базовые упражнения, такие как становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне.
Слишком часто делаете подходы с легкими весами и большим количеством повторений.
Это когда вы не стремитесь стать сильнее, а в основном сосредотачиваете внимание на многоповторных подходах для мощного притока крови — «пампинга». И вообще, трудно добиться впечатляющего телосложения, если с течением времени ваша сила не увеличивается.. Поэтому делать нужно следующее:

Поэтому делать нужно следующее:

1. Выполняйте много базовых упражнений.
2. Тренируйтесь с большими весами (более 80% от одноповторного максимума).
3. Что касается тренировок мышц спины, это означает, что главный упор нужно делать на тяговые упражнения со штангой и гантелями, а на десерт — вспомогательные упражнения, такие как тяга верхнего блока к груди и подтягивания на перекладине.

И еще один важный элемент — недельный объем — общее количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Если вы делаете слишком мало — вы наберете меньше мышечной массы.
А если вы делаете слишком много, вы будете не успевать восстанавливаться после нагрузок. Появится перетренированность.
Поэтому, когда тренируетесь с большими весами, оптимальный объем составляет 60-70 повторений в неделю.
Это кстати касается всех крупных мышечных групп, а не только спины.

И пара слов о питании…
Как вы знаете, для того, чтобы мышцы росли, необходимо правильно питаться. Поэтому, начните с того, что рассчитайте необходимое вам количество калорий и БЖУ с помощью калькулятора.

А для того, чтобы эффективно набирать мышечную массу нужно будет создать и поддерживать не слишком маленький, но и не слишком большой избыток калорий в вашем рационе. И вот как это сделать: Набор мышечной массы — тренировки и питание.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.

Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).

Первая:

• подтягиваемся с дополнительным грузом;
• выполняем тягу с наклоном;
• становая тяга;
• занятия на пуловере.

Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.

Вторая:

• становая тяга;
• простые подтягивания;
• тяга стана обратным хватом;
• тянем верхний блок.

Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.

Третья:

• подтягивая с руками на ширину;
• подъём гантелей с наклоном;
• тяга горизонтального блока;
• работа с пуловером.

Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.

Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.

Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.

Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям

Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.

Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!

Становая тяга (Базовое упражнение)

Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.

• Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Становая тяга. Классический стиль.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не
все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В
пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока
прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет
сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение
этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает
мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за
голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда
делать:

Односуставные
упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть
тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При
обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким
образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине
Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь
об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда
делать:

За
тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного
захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний
прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и
сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Базовые упражнения для спины

	Становая тяга – это упражнение обыч­но считается базовым для спины, хотя оно тре­ни­ру­ет только лишь разгибатель, длин­ную мыш­цу. На ширину спины становая тяга не влияет, хотя и делает спину толще, но зато это упражнение для спины так же портит та­лию, поэтому становую делают да­ле­ко не все. Упражнение является си­ло­вым, оно ока­зы­ва­ет существенное далее…
	Тяга штанги в наклоне – это базовое уп­раж­не­ние для развития ширины спины, ко­то­рое можно выполнять в разных вариациях. Классическим вариантом является прямой хват и параллельный наклон корпуса к полу, противоположностью этой техники является вариант, разработанный Дорианом Йетсом, мы же рекомендуем выбрать что-то среднее. Суть заключается в том далее…
	Подтягивания широким хватом Подтягивания широким хватом – од­но из самых эффективных упражнений в бо­ди­бил­дин­ге, позволяющее развить, как си­лу, так и массу. Подтягивания хорошо наг­ру­жа­ют ши­ро­чай­шие мышцы спины и би­цеп­сы, но, в данном случае, задачей атлета яв­ля­ет­ся исключить из работы бицепс, це­ле­нап­рав­лен­но прорабатывая именно спину. Для того, чтобы нагрузку получила далее…

Другие базовые упражнения для спины далее…