Еще 8 полезных советов
Жим штанги и гантелей полноправно входит в программу для подтяжки груди для женщин, но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:
Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.
Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.
Количество подходов. Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите похудеть в области груди, делайте 20-25 подходов с маленьким весом. Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.
Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой
Если после тренировки сильно болят руки и грудь, важно обратиться к врачу. Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать
Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.
Важно помнить! Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц
Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!
Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц. Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!
Если вы хотите использовать жим лежа для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:
- Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.
- Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью.
- Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
- Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.
- Втирание различных масел — неожиданное решение, которое, по отзывам девушек, дает хороший результат.
- Есть еще 5 народных рецептов, помогающих избавится от дряблой груди.
- Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
- Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
- Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.
- Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки, а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча.
Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.
Еще один спорный момент
Дельта состоит из трех пучков, это напоминание для тех, кто забыл или не знает. В основном все культуристы стараются в первую очередь накачать себе срединный пучок. Увеличиваясь в размерах, она придает плечам их ширину.
Тренируется это за счет махов с гантелями стоя или сидя. Эти упражнения и делают в первую очередь, а после удивляются, почему у них получилась такая сутулая фигура.
А это происходит от того, что отстают в развитии передние и задние пучки дельты.
Но есть еще одно из самых продвинутых и самых, самых упражнений – это тяга к подбородку. Этим упражнением нагружаются другие отделы дельты.
Штангу можете взять хватом, равным ширине плеч или чуть большим, в зависимости от того, с какой амплитудой движения будете поднимать. Наклоните корпус к штанге.
Немного поищите удобное для себя положение хвата и наклона. Потом его будете все время использовать.
Поднимая штангу до подбородка, можете увеличивать ее вес до максимального значения. Во всяком случае, травм не будет. С гантелями делается это упражнение так же само. Но можно и разнообразить его за счет попеременного поднимания своих рук. Это упражнение намного лучше и безопасней, чем маховые движения с гантелями.
II. Упражнения на средние дельты
1) Махи с гантелями в сторону
По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).
Пожалуй, самое лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.
Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать.
Советуем отдать предпочтение классической технике.
- Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.
- На вдохе отведите гантели в сторону до того уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.
- На выдохе опустите гантели в исходное.
Очень важно не гнаться в нем за большими весами, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый. Если взять вес больше нужного, на помощь придут другие мышцы, которые постараются максимально разгрузить средние пучки
Старайтесь делать упор на большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.
2) Строгие махи с гантелями в сторону сидя
По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).
Фактически, это те же самые махи, но почему-то с приставкой «строгие». Что это значит?
А значит это то, что угла в локтевом суставе уже нет, а следовательно, работает всего один — плечевой, то есть руки полностью выпрямлены.
На вдохе поднимаем руки до параллели полу, на выдохе опускаем.
Рекомендуется негативную фазу (во время опускания) делать основной, чтобы еще больше нагрузить плечи. Вес берите небольшой, поскольку здесь работает всего один сустав, большие гантели будет не под силу поднять.
Тренировка для набора массы переднего пучка дельты
При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.
Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).
Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.
Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты
1. Армейский жим сидя
- 2 подхода по 6-8 повторений
- 2 подхода по 8-10 повторений
2. Жим Арнольда
- 2 подхода по 8 повторений
- 2 подхода по 12 повторений
3. Тяга в блоке перед собой
- В этом упражнении используйте рукоятку
- 3 подхода по 10-12 повторений
3. Развод одной рукой гантели в сторону
3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей перед собой сидя
Жим гантелей перед собой сидя так же является наиболее эффективным жимовым упражнением в тренировках плеч в тренажерном зале для девушек и парней. Оно акцентирует нагрузку на передние пучки и хорошо задействует средние. Так как упражнение выполняется на скамье со спинкой, это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.
- Для выполнения упражнения для плеч вам понадобятся гантели и скамья с регулируемой спинкой. Спинку необходимо установить под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов) для того, чтобы плоскость движения гантелей проходила перед головой. Сидушку скамьи можете отрегулировать по удобству.
Выполнение упражнения заключается в вертикальных подъемах гантелей перед головой. Верхняя точка – гантели находятся на вытянутых руках, нижняя – гантели находятся на уровне подбородка. В упражнении необходимо стараться совершать максимальную амплитуду движения.
Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение на плечи в зале, просмотрите видео ниже:
Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.
Как правильно начать тренировку плеч
В первую очередь необходимо научиться выполнять базовое упражнение. Такое упражнение поможет вам быстро научиться отключать работу трапециевидных мышц, когда вы делаете развод гантелей в стороны.
Часть вопросов уйдут после просмотра видео:
Упражнение необходимо выполнять в положении сидя. Держите гантель (для начала 2 кг) в одной руке или даже можете вначале попробовать заниматься без веса. Вторую руку положите на верхнюю трапециевидную мышцу и начинайте медленно поднимать гантель примерно под углом 45 градусов перед собой. В процессе выполнения упражнения контролируйте состояние верхней трапециевидной мышцы. Необходимо убедиться, что она находится в расслабленном состоянии и не напрягается.
Как только они начнут напрягаться, необходимо вернуться в исходное положение и повторить все сначала. Именно поэтому, когда вы поднимаете гантель, думайте о следующем:
- Опуская плечо вниз, контролируйте, чтобы верхняя трапециевидная мышца не сокращалась.
Если вы в положении стоя зафиксируете ленту между ступней и верхней трапециевидной мышцей, как на фото ниже, то это поможет вам прочувствовать на сколько правильно вы выполняете упражнение. При поднятии гантели лента будет также подыматься, указывая на то, что мышца напряжена.
Основная цель данного упражнения состоит в том, чтобы поднимать гантель с полной амплитудой, и чтобы рука была параллельна полу, при этом не напрягая верхнюю трапециевидную мышцу. Многие из вас даже используя небольшие веса, смогут сделать только четверть всей амплитуды движения, перед тем как в работу подключится трапециевидная мышца. На самом деле здесь нет ничего страшного, необходимо просто продолжать тренироваться. Следует сосредоточиться на правильном выполнении данного упражнения и вскоре все получится.
Продолжайте тренироваться и постепенно увеличивайте рабочий вес. Затем можете переходить к выполнению развода гантелей в сторону уже двумя руками одновременно. И не забывайте про те советы, которые были описаны выше.
Несколько дополнительных советов
И пока вы тренируетесь, у нас есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, используя которые вы можете немного поэкспериментировать:
Вы можете заметить, что чем меньше в процессе тренировки участвуют верхние трапециевидные мышцы, тем эффективней работают дельты. И как результат дельтовидные мышцы начнут быстро уставать. Рабочий вес при этом может снижаться, так как теперь мы делаете упражнение правильно, а это намного сложней чем было раньше. Сейчас напрягаются именно те мышцы, которые мы и хотели проработать, и без подключения верхних трапециевидных мышц, которые отчасти компенсировали нагрузку, упражнение становится очень эффективным. Начните с небольших весов и постепенно повышайте нагрузку. Старайтесь выполнять упражнение правильно.
Используем турник и брусья
Использования турника для прокачки плечевых мышц.
Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.
Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.
Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:
- Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
- Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.
Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему “Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?” в рамках данного материала.
За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.
Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:
- Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
- Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
- Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
- Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.
Работа с плечевыми мышцами на брусьях
Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.
Как сделать тренировочный процесс более эффективным?
Для того чтобы занятия приносили пользу, тренируйтесь систематично. Помимо проработки плечевой зоны вы должны качать и другие мышечные отделы. Занимайтесь 3 раза в неделю
Важно, чтобы мышечные группы успевали восстановиться между тренировками
Важно правильно питаться. Употребляйте большое количество сложных углеводов (рис, гречка, макароны) и белка (яйца, мясо, рыба), который поможет быстрее нарастить определенное количество мышечной массы
Без качественного и правильного рациона питания вы не сможете быстро накачать плечи на турнике. Ваш рацион не должен содержать продукты с большим содержанием быстрых углеводов и жиров. Не переедайте перед занятием.
Ограничьте употребление сладкого и мучного. В том случае, если у вас нет времени питаться часто, купите протеин или . Пейте много воды. Она должна быть чистой и негазированной.
Помимо соблюдения правил питания, вы должны хорошо восстанавливаться между тренировками. Спите по 8 часов. Ваши мышцы должны полностью отдохнуть и быть свежим. Через некоторое время после начала занятий вы должны увеличить уровень нагрузки. Занимайтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Благодаря тренировочной нагрузке мышцы получат необходимый стресс, который будет стимулировать их рост (). Выполняйте все упражнения при помощи правильной техники.
Эффективный и правильно составленный тренировочный комплекс поможет любому хорошо прокачать плечи. Они станут намного шире, а также массивнее.
Кроме подтягиваний, есть также много других тренировочных программ для эффективного прокачивания плечевого пояса в домашних условиях ().
Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!
Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?
Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!
Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!
13. Мгновенно реагируйте на боль
Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления,
немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.
К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.
При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.
Тяга штанги к подбородку
Прежде всего данный метод ориентирован на средний участок. Относится к базовой программе тренировок. Но, тоже развивает и другие части дельты. Дополнительно прокачивается трапеция.
Стартовая позиция:
- необходима прямая стойка;
- штангу расположите внизу;
- возьмитесь за гриф прямо;
- между кистями не делайте значительное расстояние, достаточно порядка 10 см.
Исполнение:
- выдыхая, поднимайте снаряд к подбородку;
- подержите штангу вверху пару секунд;
- вдыхая, возвратите снаряд в стартовое положение.
Советы:
- локти следует сориентировать в разные стороны, прижимать к себе нет необходимости. Их подъем должен происходить в строго вертикальном направлении;
- обеспечьте прямое положение спины и шеи. Проследите за строгой горизонтальностью подбородка;
- тяните гриф исключительно до подбородка, его конечная высота должна превышать линию плеч;
- рассчитывайте вес так, чтобы он позволял полностью соблюсти технику выполнения.
Как накачать массу плеч
Для накачки массивных плеч действуют следующие правила:
- использование тяжелых весов;
- небольшое число повторений в серии (от 6 до 10);
- продолжительность отдыха между сериями около 2 минут.
Рассмотрим типовую программу упражнений для накачки массы дельт. Это самые эффективные упражнения, являющиеся ключом к тому, как правильно прокачать плечи на массу.
- Жим штанги сидя из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
- Тяга штанги к подбородку. В 3-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
- Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
- Разводка гантелей в стороны стоя. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
Что делать, если не растут плечи
Цель: предварительное утомление дельт Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.
В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.
Тренировочная программа
- Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)
Как качать плечи в тренажерном зале
➞ Упражнения на плечи в домашних условиях
Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.
Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Плечевая протяжка широким хватом | 4 | 10 |
| Разведения гантелей в стороны | 3 | 15 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Обратные разведения в тренажере | 4 | 15 |
| Разведения гантелей в наклоне сидя | 3 | 20 |
| Жим Арнольда сидя | 3 | 10 |
| Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье | 3 | 10 |
Плечевая протяжка широким хватом
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
- Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
- Не спеша распрямляйте руки, выдохните.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
➞ Упражнения на плечи со штангой
Разведение гантелей в стороны
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Возьмите гантели.
- Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
- Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
- С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.
Количество повторений: 3 сета по 15 раз.
➞ Как сделать плечи шире в домашних условиях
Жим гантелей сидя
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
- Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
- Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.
Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
- Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
- Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.
➞ Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике
Разведения гантелей в наклоне сидя
Техника выполнения:
- Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
- Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
- Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
- Аккуратно опускайте руки.
Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.
Видео: махи гантелей в наклоне
Упражнение «Жим Арнольда сидя»
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
- Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
- Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
- Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
- Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.
Количество повторений: 3 сета по 10 раз.
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
- Поднимайте руки выше уровня плеч.
- Опускайте и делайте вдох.
➞ Программы тренировок для массивных плеч
Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения
Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.
Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.
Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.
➞ Лучшая тренировка плеч: Упражнения
Жим сидя в тренажере
Как и два предыдущих упражнения для плеч в тренажерном зале, данное движение направлено на проработку передней и средней дельты.
Техника выполнения:
- Отрегулируй сиденье тренажера по высоте и выберите необходимый вам вес. Сядьте, прижмите спину к скамье и упритесь стопами в пол.
- Возьмись за рукоятки тренажера для плеч прямым хватом. Локти должны смотреть в пол.
- Делая выдох, мощным движением выжмите вес вверх. В верхней точке должен быть сохранен небольшой угол в локтевых суставах. Находясь в таком положении, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение дельт.
- Делая вдох, медленно опустите вес вниз. В нижней точке рукоятки должны находиться на уровне подбородка. Кроме того, они не должны касаться плеч.
Упражнение на плечи на тренажере хорошо подходит новичкам, которые раньше никогда не работали с железом.
