Этапы
Переработка глюкозы в энергию в клетках состоит из трех стадий:
- Подготовительный гликолиз аэробный. На этом этапе декстроза расщепляется и преобразуется в пируват.
- катаболизм.
- Тканевое дыхание. Необходимые питательные вещества вырабатываются по митохондриальной цепи переноса электронов.
Всего из одной молекулы глюкозы возникает 38 молекул АТФ. Участие кислорода в реакции тормозит процесс. Но его отсутствие не принесет вреда, поскольку гликогенолиз рассчитан на короткие интенсивные нагрузки. При активном дыхании в клетках происходит переключение на более экономичный вариант получения ресурсов.
Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.
Главные особенности тренировок на силу:
- Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
- Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
- Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
- Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
- Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
- Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
- Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
- Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.
Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры
Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).
Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.
Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.
Виды аэробных упражнений
Неспешная езда на велосипеде, аэробика, медленный бег на большие расстояния, танцевальные упражнения, спортивная ходьба и даже плавание — все это можно отнести к кардиотренировкам. Оптимальным временем для занятий считается промежуток от 30 до 60 минут.
Однако не у всех есть возможность уделять время спорту вне дома. Поэтому существуют некоторые аэробные нагрузки, которые можно выполнять в домашних условиях.
- Ходьба с захлестом голени. Старайтесь сделать так, чтобы ваши икры доставали до ягодиц.
- Подъем коленей к груди. Не забывайте об осанке.
- Выпад назад с подъемом коленей к груди. Ту ногу, что опирается на пол, необходимо держать под прямым углом к полу.
- «Боксер». Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Представьте, что перед вами боксерская груша, и начните бить в нее кулаками изо всех сил.
- Ходьба в планку. Для начала встаньте ровно, приготовьтесь. Затем медленно, стараясь не сильно сгибать ноги, опуститесь в положение планки шагая на вытянутых руках, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите.
- Встаньте в планку на вытянутых руках, и поочередно разводите ноги в стороны, возвращая их в исходную позу.
Любая анаэробная нагрузка подходит для сжигания жира.
Правила выполнения
- Составьте ежедневный план, состоящий из нескольких кругов, к каждому из которых приступайте минимум дважды. В каждый круг включите разные упражнения. Между кругами делайте минутный перерыв.
- На один подход тратьте не более 30 секунд, после чего устраивайте перерыв в 10-15 секунд.
- Всегда занимайтесь в кроссовках. Отсутствие удобной спортивной обуви может повлечь за собой проблемы с суставами. Также рекомендуется создать уютную и спокойную обстановку, чтобы ничто не отвлекало вас.
- Не забывайте о разминке и заминке.
- Делайте паузы между подходами.
- Держите осанку прямой, а живот втянутым.
- Смотрите прямо, если к упражнению нет другой инструкции.
- Постепенно увеличивайте длительность тренировок.
Аэробные упражнения для пожилых людей
Наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч, а спину стараться максимально выпрямить.
Вращения верхней частью туловища.
Вращения нижней частью тела.
Долгие пешие прогулки. Также подойдет скандинавская ходьба (быстрая ходьба с лыжными палками).
Помогают разогреть мышцы и убрать боль в пояснице медленные наклоны вперед с касанием пола
Важно держать ноги и спину прямыми.
В фитнес боксе для девушек, все задания и упражнения нужно выполнять технически грамотно.
Спортсмену, нужно начиная с ноги через корпус вложить всю силу удара в руку не забывая при этом о скорости и быстроте исполнения удара. Для придания мощности удару и при этом чтобы он был максимально точный и быстрый от спортсмена требуется хорошая моторика и координация движений. Бытует мнение, что если боксерская техника у спортсмена на высоком уровне, то и своими эмоциями он может очень хорошо управлять и контролировать ход мыслей в экстремальной ситуации.
В процессе тренировки по фитнес боксу ставка часто делается на сочетание аэробных нагрузок с боксёрской техникой и анаэробных нагрузок. Смешанные нагрузки нагружают все группы мышц, работают мышцы шеи, рук, корпуса и ног. При таких тренировках значительно повышается упругость выносливость и сила всех мышц тела. Еще одним большим плюсом фитнес бокса будет значительное улучшение эмоционального состояния и улучшения здоровья организма. Лишние килограммы уйдут, а тело будет выглядеть подтянутым.
Занятия фитнес боксом для девушек способствуют стабильному эмоциональному состоянию и вселяют внутреннюю легкость и чувство уверенности. В повседневной жизни, знание, когда во время нанести удар и когда парировать атаку оппонента стоит очень дорого. Надо быть на острие атак и событий, а значит само организованным и само дисциплинированным. И если, пропустив удар, не поддаваться эмоциям резко пойти в атаку на чувстве мести это уже говорит о холодной голове и умении контролировать разные ситуации. Этому учит и философия бокса. Эти тактические знания и умения можно проецировать в жизнь и не плохо, применять их в современном динамичном мире.
В боксерский зал приходят с разной мотивацией, кто-то хочет стать сильным и выносливым, у других цель сбросить лишний вес, а кто-то намерен подтянуть до хорошего уровня свои технические боксерские навыки. Еще есть категория людей, которые просто хотят научиться эффективной самообороне и обрести уверенность в себе. Очень много желающих заниматься именно фитнес боксом. Этот вид спорта придает телу хорошие физические кондиции, предлагает не сильные, но и не слабые нагрузки благодаря сочетанию эффективного единоборства с аэробикой.
Фитнес бокс для девушек посещает не одна определенная демографическая группа, а люди всех возрастов, как мужчины, так и женщины. И всем этот спорт несет красоту и здоровье, отличаясь при этом своей безопасностью и гибкостью подхода к тренировкам.
Когда говоришь «бокс», перед глазами сразу вырастает мощный торс и руки Владимира Кличко. Думаешь, женский бокс — не более, чем маркетинг? Наш колумнист, wellness-coach Ольга Сухова, тебя однозначно переубедит!
Бытует мнение, что бокс — не лучший вид спорта для девушек. Тем не менее все больше женщин отдают предпочтение именно этому виду спорта — вместо обычного фитнеса или силовых упражнений в зале. О том, как бокс влияет на физическое и эмоциональное состояние девушек, с какими страхами нужно справиться на первых тренировках и почему после занятий на ринге хочется порхать, рассказала wellness-coach, основательница BeautyCamp и Women Box Camp , автор фитнес-программы Fizra.com.ua
Бокс — моя давняя любовь и страсть. В этом виде спорта меня подкупило все: нагрузка на различные группы мышц, работа в паре, отличная эмоциональная разрядка и развитие уверенности в себе. К тому же, бокс помогает довольно быстро похудеть и обрести фигуру мечты. Кто однажды попробует, вряд ли останется безразличен к этому виду спорта. Тренировка по боксу состоит из нескольких элементов:
- Общая физическая подготовка. Она может включать кардионагрузку (например, прыжки на скакалке), отжимания, . Ее цель — разогреть мышцы, повысить выносливость и поддерживать тело в необходимом тонусе.
- Работа в парах. На этом этапе вы будете отрабатывать разные удары и комбинации, а также возможны упражнения на развитие координации и техники.
- Работа на снарядах — грушах. Если работая в паре вы все же щадите друг друга, то на грушах появляется возможность вложить в удар всю силу, к чему поначалу нужно привыкнуть. Зато со временем, именно тренируясь со снарядом, вы получите максимальную эмоциональную разгрузку.
Спарринги присутствуют не во всех секциях и видах, однако это один из самых интересных элементов тренировки, ведь именно тут можно продемонстрировать все свое мастерство: ловкость, координацию, внимательность и силу удара, а также технику. Хочется верить, что в повседневной жизни вам не придется применять боксерские навыки для самообороны. Однако именно во время спаррингов они оттачиваются и доводятся до совершенства.
Метаболизм [ править ]
Анаэробный метаболизм – естественная часть расхода метаболической энергии. Быстро сокращающиеся мышцы (по сравнению с медленно сокращающимися мышцами ) работают с использованием анаэробных метаболических систем, так что любое использование быстро сокращающихся мышечных волокон приводит к увеличению анаэробного расхода энергии. Интенсивные упражнения продолжительностью более четырех минут (например, забег на милю) могут по-прежнему иметь значительные анаэробные затраты энергии. Примером может служить высокоинтенсивная интервальная тренировка , стратегия упражнений, которая выполняется в анаэробных условиях с интенсивностью, превышающей 90% максимальной частоты пульса . Затраты анаэробной энергии трудно точно определить количественно. Некоторые методы оценивают анаэробный компонент упражнения путем определения максимального накопленного дефицита кислорода или измерения образования молочной кислоты
в мышечной массе.
Напротив, аэробные упражнения включают в себя упражнения с меньшей интенсивностью, выполняемые в течение более длительных периодов времени. Такие виды деятельности, как ходьба , бег трусцой , гребля и езда на велосипеде, требуют кислорода для выработки энергии, необходимой для продолжительных упражнений (т. Е. Аэробных затрат энергии). Для видов спорта, требующих повторяющихся коротких периодов упражнений, аэробная система действует для пополнения запасов энергии во время периодов восстановления, чтобы подпитывать следующий всплеск энергии. Таким образом, тренировочные стратегии для многих видов спорта требуют разработки как аэробной, так и анаэробной систем. необходима цитата
Когда мышцы сокращаются, ионы кальция высвобождаются из саркоплазматической сети по каналам высвобождения. Эти каналы закрываются, и кальциевые насосы открываются, чтобы расслабить мышцы. После продолжительных упражнений выпускные каналы могут начать протекать и вызывать мышечную усталость.
К анаэробным энергетическим системам относятся:
- Алактическая анаэробная система, состоящая из высокоэнергетических фосфатов , аденозинтрифосфата и креатинфосфата ; и
- Молочнокислая анаэробная система с анаэробным гликолизом .
Высокие энергетические фосфаты , хранятся в ограниченных количествах в пределах мышечных клеток. Анаэробный гликолиз использует исключительно глюкозу (и гликоген ) в качестве топлива в отсутствие кислорода или, более конкретно, когда АТФ необходим со скоростью, превышающей скорость, обеспечиваемую аэробным метаболизмом . Следствием такого быстрого расщепления глюкозы является образование молочной кислоты (или, что более уместно, ее конъюгированного основного лактата при биологическом уровне pH). Физические нагрузки продолжительностью до тридцати секунд в первую очередь зависят от прежней . По истечении этого времени используются как аэробные, так и анаэробные метаболические системы, основанные на гликолизе.
Побочный продукт анаэробного гликолиза – лактат – традиционно считался пагубным для мышечной функции. Однако это кажется вероятным только при очень высоком уровне лактата. Повышенный уровень лактата – лишь одно из многих изменений, которые происходят внутри и вокруг мышечных клеток во время интенсивных упражнений и могут привести к усталости. Усталость, то есть мышечная недостаточность, представляет собой сложную проблему, которая зависит не только от изменения концентрации лактата. Доступность энергии, доставка кислорода, восприятие боли и другие психологические факторы – все это способствует мышечной усталости. Повышенная концентрация лактата в мышцах и крови – естественное следствие любых физических нагрузок. Эффективность анаэробной активности можно повысить с помощью тренировок.
Анаэробные упражнения также увеличивают базальную скорость метаболизма (BMR) человека.
Что такое анаэробные тренировки
Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.
Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.
Виды анаэробной нагрузки:
- Интервальный тренинг.
- Поднятие тяжестей.
- Упражнения тяжелой атлетики.
- Спринтерская взрывная работа.
Направления с включением элементов хореографии
Эффективные упражнения из программы подготовки танцоров и артистов балета уже давно стали смешиваться с наработками в области физкультуры, порождая фитнес, привлекательный для женщин. Здесь можно найти отголоски стрит-данс, латины, классической школы и даже восточных танцев.
Байлотерапия
Тип фитнеса, который по достоинству оценят все любители латиноамериканских танцев. Венесуэльские зажигательные мелодии будут сопровождать танцевальные и аэробные упражнения. Устоять невозможно, рекомендуется для детей.
Кардиострип
Эти занятия танцевального фитнеса для дам, которые желают не только похудеть и вернуть тонус мышцам, но и развить грацию и сексуальность. Помимо движений характерных для аэробики в комплекс включены элементы стрип-пластики.
Танцевальная аэробика
Многочисленные виды фитнеса для женщин основанные на ритмических движениях, музыке и эффектных связках. Здесь могут использоваться различные направления – от белледанса до латиноамериканских и даже африканских танцев.
Pole-Dance
Этот вид пропитан эротизмом и соблазном. Упражнения, основанные на выполнении комплекса с элементами акробатики на шесте (пилоне), который ранее воспринимался исключительно как атрибут шоу в мужских клубах. Сейчас в этом направлении совершенствуются не только женщины, но и мужчины.
Теория
Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем разница?
Эти определения показывают, каким способом организм получает энергию для движения. Энергия высвобождается при расщеплении АТФ (аденозинтрифосфа́т) – вещества, которое синтезируется организмом из питательных веществ. Синтез может происходить при участии кислорода и без участия кислорода. В первом случае это называется аэробным метаболизмом, во втором – анаэробным.
Более естественным и эффективным процессом для тела является «кислородный» или аэробный способ синтеза АТФ. Он способен длиться долгое время, не таит в себе никаких неприятных последствий в виде образования молочной кислоты в мышцах, в 19 раз эффективнее бескислородного (при нем из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, тогда как при бескислородном способе – всего 2).
В каком же случае используется бескислородный способ и зачем? Если изложить ответ на данный вопрос простым языком, то он будет таким: анаэробный способ используется в том случае, когда сердечно-сосудистая система не успевает доставить кислород к пункту назначения, а энергия нужна. Тогда организм делает следующее:
- сначала использует все запасы АТФ в мышцах (это всего около 2-3 секунд, так как АТФ не накапливается организмом);
- потом использует вещество креатинфосфат для быстрого синтеза АТФ (еще 7-8 секунд);
- потом начинает синтезировать АТФ из углеводов (путем распада глюкозы) без кислорода. При этом появляется побочный продукт – молочная кислота (лактат). В данных условиях она накапливается быстрее, чем организм успевает нейтрализовать ее, и через несколько минут наступает анаэробный (лактатный) порог, который выражается в жжении в мышцах, боли и усталости. Даже если вы продолжаете какие-то движения, их интенсивность из-за усталости снижается, в то время, как сердце начинает биться быстрее, оперативнее доставляя кислород в клетки. Таким образом, через некоторое время происходит вынужденный автоматический переход на синтез АТФ с участием кислорода.
Это означает, что анаэробная нагрузка превращается в аэробную и что глобально не существует чисто аэробных и чисто анаэробных нагрузок. В общем упрощенном виде схема такая: с началом любого движения организм использует существующие и быстро синтезируемые АТФ, если за эти 10 секунд он успевает подогнать кислород к мышцам, нагрузка становится аэробной, если нет – останется анаэробной. Но через какое-то время или прекратится движение, или в результате учащения сердцебиения и снижения интенсивности из-за усталости, нагрузка все равно станет аэробной.
Аэробные и анаэробные упражнения
Виды аэробных нагрузок:
- Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
- Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
- Езда на велосипеде.
- Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
- Плавание.
Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.
При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат
Первое, что важно понять — сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии
Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой
А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме
Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.
Нормальная продолжительность аэробной тренировки — около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит, это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.
https://youtube.com/watch?v=nonMuegeVRg
Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:
- Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
- От этой цифры берётся 70%.
Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром — в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.
Виды анаэробных нагрузок:
- Силовые тренировки.
- Бодибилдинг и пауэрлифтинг.
- Работа на любых силовых тренажёрах в спортзале.
- Спринтерский бег на короткие дистанции.
- Любые высокоинтенсивные нагрузки, которые выполняются за короткий интервал времени и чередуются с небольшими перерывами на отдых.
В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4)
Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена
Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти
Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена. Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.
Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты. От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.
Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе — в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.
Для людей, которые ставят своей целью набор массы, подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.
Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.
Что дают нам аэробные тренировки?
Регулярные выполнения аэробных тренировок обладают множеством плюсов, при чем как со стороны физической, так и со стороны эмоциональной.
Укрепление сердечной мышцы. Увеличение эффективности ее работы, а также уменьшение частоты пульса в состоянии покоя.
Улучшение кровообращения и снижение кровяного давления.
Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
Активное развитие выносливости организма.
Потеря лишнего веса.
После 2-3 недель тренировок наблюдается улучшение настроения и избавление человека от депрессии.
Улучшается качество сна, он становится более здоровым и глубоким, что способствует качественному восстановлению организма после тренировок. Человек начинает засыпать гораздо быстрее.
Пропадает, волнующая многих, проблема вялости. Регулярные тренировки способствуют бодрому состоянию на протяжении всего дня.
Также неоспоримым плюсом аэробных тренировок является то, что они, в следствии повышенной скорости кровообращения, увеличивают продолжительность жизни человека и дают возможность выглядеть моложе своих лет. Аэробные тренировки являются отличной профилактикой большинства заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.
