Алмазные отжимания (треугольник): какие мышцы работают, техника

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела; трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти; дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело; пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету; передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями; шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз. Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются

Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения. Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения. Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
тренировка ловкости и выносливости;
поддержка хорошей физической формы;
улучшение обмена веществ;
укрепление сердца и сосудов;
положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
улучшается осанка;
руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
формируется плоский живот;
активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку

Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Трицепс на скамье Ошибки и техника выполнения

Watch this video on YouTube

Комментарии к программе

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.

Как проводить тренировку?

Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).

Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа “тяги / толкай”. Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

Дата последнего обновления материала — 5 октября 2020

Развитие взрывной силы

Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

Техника отжиманий

Вы можете выполнять отжимания от пола с широкой постановкой рук (больше нагрузка на грудные мышцы), с узким положением рук (больше нагрузка на трицепс), с колен (в основном для девушек), на одной руке, с утяжелением на спине. Лучший способ выбрать правильный тип отжиманий – судить по максимальному количеству повторений, которые можете сделать за один подход. Чем меньше – тем эффективней, больше пользы. Старайтесь держать количество отжиманий в диапазоне 8-15 повторений!

Каждый вид отжимания от пола будет включать различные группы мышц верхней части тела, некоторые нагружают плечи или трицепс, в то время как другие будут больше нагружать грудные мышцы. Выбирайте различные виды отжиманий от пола в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать, чтобы сделать тренировку более захватывающей.

Если вы устали от слишком большого количества советов, не стесняйтесь сочетать любые два вышеупомянутых варианта — например, плиометрические с весом на спине, или экспериментировать с различными видами утяжелений (с течением времени вес должен становиться все больше и больше).

Для более эффективного набора мышечной массы необходимо следовать трем рекомендациям (прогрессирование нагрузки):

Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку.
Увеличьте количество дней в неделю.
Увеличьте интенсивность тренировки отжиманий (постоянно сокращайте отдых между подходами).

Не отчаивайтесь, если не видите быстрых результатов. Так как начальный эффект в наборе мышечной массы виден только после 3 недель тренировок.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Отличия от других видов

Отжимания алмаз сильно отличаются от других видов, потому что основную нагрузку дают именно трицепсам.

Похожая на них техника с узким хватом (руки располагаются близко друг к другу под грудью) равномерно нагружает и грудные мышцы, и трицепсы. Алмазный разворот кистей позволяет концентрированно проработать только трицепс.

Кому подойдут упражнения алмазом, мужчинам или женщинам? Конечно же, и тем, и другим

Особенно важно алмазное упражнение для тех атлетов, которые стремятся увеличить объем рук и сформировать на них красивый рельеф. Девушки, кстати, могут подтянуть грудь, которая чаще всего теряет первоначальный вид с возрастом или после грудного вскармливания

Ну что же, теперь вы знаете, как делать бриллиантовые отжимания правильно, а значит, совсем скоро сможете поразить окружающих эффектными накачанными руками. В завершение, порекомендуем не фокусироваться на одном только алмазном типе упражнения. Для комплексного развития физической формы, их стоит дополнить классикой с широкой и узкой постановкой, подтягиваниями и другими заданиями для верхнего плечевого пояса.

5 упражнений с собственным весом для грудных мышц

Многие думают, что для того, чтобы накачать массивную грудь, необходимо ходить в тренажерный зал или использовать спортивные снаряды. Однако существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, поскольку отягощением в них служит вес вашего собственного тела. И мы расскажем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы без дополнительного оборудования.

Выполняйте отжимания для грудных мышц и 5 великолепных упражнений помогут накачать грудь дома довольно быстро.

Целевые мышечные группы: грудь, руки, плечи и спина

1. Отжимания

Отжимания на грудные мышцы в классическом стиле – отличное упражнение с собственным весом, направленное на развитие мышц груди и рук. Главное его достоинство заключается в том, что вы можете выполнять его в любом месте и в любое время. Для этого вам потребуется лишь твердая поверхность.

Отжимания прорабатывают несколько мышечных групп. В отличие от других упражнений, которые требуют наличия тяжелых снарядов, они задействуют небольшие мышцы в качестве стабилизирующих. Это означает, что помимо груди в работу включаются сгибатели бедра и мышцы кора.

Если вы хотите накачать массивную грудь и не знаете с чего начать, используйте классические отжимания от пола, пока вы не почувствуете, что стали сильнее и можете усложнить тренировки.

2. Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания от пола с ногами на возвышении являются более сложной версией классических отжиманий. Нагрузка здесь увеличивается благодаря размещению ног более высоком уровне. Чем выше скамья (или любой другой выбранный предмет), тем интенсивнее и сложнее становятся движения, что, соответственно, ведет к более заметным результатам.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания – еще один усложненный вариант отжиманий. При их выполнении вы должны поставить ладони так, чтобы большие и указательные пальцы, соприкасаясь, образовали силуэт алмаза. Такая постановка рук позволяет активнее задействовать трицепсы и внутреннюю часть груди.

4. Изометрические отжимания

Изометрические отжимания позволяют проработать мышцы груди, ягодиц, плеч и рук, а также улучшить дефиницию. Помимо того, что это упражнение развивает физическую силу, оно еще и укрепляет дух.

Это происходит из-за того, что вы должны сохранять туловище в опущенном состоянии как можно дольше. Главное, верьте, что вы можете это сделать и старайтесь всегда улучшать результаты.

Используйте различные вариации отжиманий для грудных мышц. С их помощью вы можете сделать более разнообразными свои тренировочные программы и лучше прокачать грудь.

5. Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук – еще одна вариация отжиманий, которая позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы. Помните, что чем шире вы расставите руки, тем активнее задействуете мышцы.

Это упражнение также поможет укрепить силу верхней части грудных мышц и тела в целом. Теперь вы знаете как накачать грудь в домашних условиях отжиманиями.

Но вы уже наверное знаете, что для лучшего роста мышц, необходимо постоянно менять схемы тренировок, чтобы мышцы не успевали привыкать и постоянно росли. Чтобы отжимания на грудные мышцы давали постоянный результат, можно использовать дополнительный вес. Например, можно взять рюкзак и положить в него книг для веса и уже выполнять отжимания с рюкзаком на спине. Используйте свою фантазия, чтобы удивить свое тело и накачать грудные мышцы дома.

https://madbarz.com/newspost/79-5-exercises-for-a-bigger-chest—no-equipment

https://madbarz.com/newspost/151-ultimate-guide-to-building-bigger-chest-at-ho

На что влияет правильная техника?

Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья

К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным; Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм

Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему; Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы; Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы

Описание упражнения

Накаченные трицепсы придают рукам красивую форму и объемный вид, но тренировка этих мышц возможна без посещения спортивного зала. Алмазные отжимания от пола можно выполнять в домашних условиях.

Трицепсы, как было указано выше, получают наибольшую нагрузку именно в этом упражнении, задействуется грудная дельта при выталкивании корпуса вверх. Бицепсы и брюшная мускулатура участвуют в роли стабилизаторов.

Отжимания с узкой постановкой рук очень эффективные для стимуляции гипертрофии скелетной мускулатуры. Упражнение способствует адаптации организма к возрастающей спортивной нагрузке.

Нюансы

При выполнении алмазных отжиманий необходимо максимально сводить лопатки, а голову держать только прямо. Такое состояние позволит максимально округлить грудь, что положительно для рабочих мышц. Кроме того, образуется правильный угол к точке приложения максимального усилия, что вызовет мощную иннервацию мышц. Еще можно немного прогнуть спину в пояснице и подобрать ягодичную мышцу, а таз не должен свисать.

Достоинства алмазных отжиманий

Правильно выполняемые бриллиантовые отжимания дают право рассчитывать на следующие преимущества:

увеличение мышечной массы в руках;
развитие груди;
улучшение состояния передней дельты;
увеличение силы рук;
развитие мышц кора;
улучшение жимовых показателей.

Уровень сложности у алмазных отжиманий средний, поэтому новичку лучше сначала научиться выполнять классические варианты. Еще всем спортсменам не помешает выполнить простую суставную гимнастику: полезно вращать кисти в разные стороны, можно размять предплечья. В разминку допускается включить плавные маховые движения руками. Только затем можно приступить к алмазному упражнению.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.44%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.4%

Бокс
10.1%

Легкая атлетика
8.3%

Хоккей
7.05%

Фигурное катание
5%

Большой теннис
3.34%

Формула 1
2.59%

Регби
1.53%

Проголосовало: 17284

Мировой Рекорд Алмазных Отжиманий

Теперь, когда я показал вам, как именно делать алмазные отжимания и как вы можете извлечь из них пользу, настало время для интересного.

На самом деле существует мировой рекорд по алмазным отжиманиям, как и в большинстве других популярных упражнений!

Стив Саламасян, 62-летний мужчина из Порт-Сент-Люси, в настоящее время является обладателем мирового рекорда по алмазным отжиманиям. Этот рекорд удерживается для количества алмазных отжиманий, выполненных за одну минуту. И Саламасян успел сделать колоссальные 85 повторений за это время.

Если вы хотите узнать больше о рекорде, вы можете проверить официальную страницу мирового рекорда по алмазным отжиманиям.

Помните, что в этом мире нет ничего окончательного. Если вы будете практиковаться на регулярной основе, то вы можете стать следующим обладателем рекорда!

В конце концов, Саламасяну было 62 года, когда он побил рекорд во второй раз (он держал его и в прошлом).

Это говорит о том, что это упражнение будет держать вас в хорошей форме в течение длительного времени! Это, очевидно, полезно для вашего здоровья если вы будете использовать его как часть интенсивной тренировки. И я бы не мог порекомендовать что-то действительно лучшее, если вы начинаете тренироваться с весом тела.

Противопоказания

Отдельные специалисты в принципе против того, чтобы в фитнесе кто-либо выполнял это замечательное упражнение. Оно действительно будет не травмоопасным только при одном условии — человек умеет стабилизировать лопатки, и они не «съезжают» вперед. Если во время упражнения начинаются лишние движения плечами, атлет может получить травму.

Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, выполняющим большой объем нагрузки на жиме и упражнениях на трицепс. Движение может спровоцировать воспалительные процессы, так как не является полностью анатомически естественным.

Прямые противопоказания — любые травмы суставов, связок, мышц, и сухожилий верхних конечностей. Не рекомендуется вариант и при грыжах в поясничном отделе. Кроме того не следует включать это упражнение в тренировочную программу, если вы можете пока что выполнить только 1-2 повторения. Выполняйте облегченный вариант, как только достигнете 20-25 повторов, можно включить в свой план обычный вариант.

Итак, алмазные отжимания — упражнения для продвинутых в каллистенике людей. Они помогают прокачать трицепс даже тем, кто уже не получает выгоды от обычных отжиманий от пола

Алмазные отжимания — технически сложное упражнение, и выполнять их надо осторожно

Алмазные отжимания. Сделай трицепс как у Ганнибала | ХАРДАУТ

Техника алмазных отжиманий от пола, работа мышц и вариации