Растяжка дома для начинающих девушек

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Лучшие упражнения для начинающих

Стретчинг отличается разнообразием упражнений. Их можно комбинировать в зависимости от потребностей организма, контролируя степень нагрузки. Грамотно подобранная система растяжки задействует все группы мышц. Представляем вам несколько базовых упражнений, которые отлично подходят для тренировок начинающим.

Растяжка мышц шеи. Выполняется при помощи плавных наклонов головы вбок и вперед-назад. Следите за положением плеч и спины. Корпус должен оставаться неподвижным, работает только шея, которую следует поворачивать до упора. Все движения плавные и аккуратные. Резкости и пружинистости стоит избегать. Начинающим лучше помогать себе рукой, чтобы упражнение получилось более эффективным.

Стретчинг рук и плечевого пояса. Здесь участвует задняя дельта и вращательная манжета плеча. Вам это упражнение наверняка знакомо еще со школьных времен. Руку необходимо выпрямить и плотно прижать к телу чуть выше груди (горизонтально). Используйте другую ладонь в качестве рычага. Упритесь ею в локоть и аккуратными пружинистыми движениями направляйте руку в сторону. Задержитесь в конечном положении хотя бы на 10 секунд, после чего проделайте то же самое с другой рукой. Корпус поворачиваться не должен.

Прорабатываем пресс и грудные мышцы. Встаньте на колени (используйте тренировочный мат). Руки нужно завести за спину и взяться пальцами за повернутые кверху пятки. Плавно прогнитесь назад и одновременно втяните живот. Не забывайте правильно дышать.

Растягиваем плечи и трицепсы. Это можно сделать, соединив обе руки в замок за спиной. Одна тянется вверх снизу, а вторая – наоборот. Прижмите руки к спине, локти смотрят по направлению движения. Пальцы должны хотя бы соприкоснуться друг с другом. В идеале их следует соединить в замок. Это не всегда можно сделать с первого раза. Но регулярные тренировки позволяют улучшить гибкость конечностей. Поэтому уже совсем скоро упражнение покажется вам совсем легким.

Задействуем позвоночник и подколенные сухожилия. В этом случае необходимо выполнять наклоны вперед, сидя на полу с вытянутыми ногами. Старайтесь не сгибать колени и медленно тянуться к носкам. Чем ниже получится прижаться к ногам, тем лучше. Обязательно задержитесь в конечной позе на 10–30 секунд в зависимости от общего состояния тела. Если вы почувствовали боль, стоит вернуться в исходное положение.

Растяжка квадрицепсов. Вам снова понадобится тренировочный мат. Опуститесь на одно колено. Вторая нога находится немного спереди, будто вы сделали шаг. Заведите руку за спину и, обхватив пятку, притяните её к ягодицам. Делайте это с небольшим усилием. Сохраняйте равновесие и вертикальное положение корпуса.

Работа с боковыми мышцами тела. Упражнение выполняется сидя. Спина остается прямой, руки разводите в стороны, ноги скрещивайте впереди. Поочередно совершайте наклоны корпусом вправо и влево. Одну руку необходимо согнуть в локте и положить на пол, а вторую постепенно тянуть вслед за ней. Не забывайте фиксировать положение в максимальной растяжке.

Некоторые правила при выполнении растяжки

Как и любое другое упражнение, растяжка может быть опасна для здоровья. Но разумеется это будет таковым только лишь в том случае, если вы делаете ее слишком фанатично, или же неправильно. И если вы не хотите травмироваться, то настоятельно рекомендуем вам выполнять эти правила!

• Во-первых, растяжке должна предшествовать общая разминка. Не обязательно пробегать кросс – достаточно около 5 минут выполнять несложные упражнения, которые вы помните еще с уроков физкультуры. Нужно тщательно разогреть мышцы перед их растяжкой, иначе вы можете навредить себе.

• Растягивать можно только ту группу мышц, которая предварительно была разогрета.

• Любое упражнение на растяжку не должно отдаваться болевыми ощущениями. Только напряженность в мышцах и никакой боли.

• Упражнения не должны быть такими, чтобы ваши части тела принимали неестественные для них положения. То есть не нужно пытаться выгнуть ногу так, чтобы колено начало смотреть назад.

• Каждая мышца должна растягиваться примерно 30-60 секунд. Это позволит наиболее полно проработать ее, и дать стимул к увеличению растяжки.

• При выполнении упражнений нужно глубоко и ровно дышать, что обеспечит необходимый приток кислорода к мышцам.

• Выполняться комплекс упражнений должен ежедневно.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене

Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Упражнения на растяжку для начинающих

Полная растяжка может занимать продолжительное время, и я советую вам растягивать только те мышцы, которые вы задействовали на тренировке. Не забывайте, что мы делаем статическую растяжку, продолжительность каждого из движений которой должна составлять не меньше 10 секунд (а лучше больше).

Несколько полезных советов:

• Задержитесь в каждой позиции 10-20 секунд.
• Во время выполнения движений дышите глубоко.
• Следите за фиксацией позы, не допускайте раскачивания или резких движений.
• Растяжка не должна быть болезненной! Многие считают, что тянуться нужно до боли, но это ошибочное мнение.
• Растягивайте сначала большие группы мышц – ноги, грудь, спину, а потом уже переходите к остальным.

Существуют разные упражнения на растяжку для начинающих или опытных спортсменов, и здесь я приведу самые простые, но эффективные из них. Выполняя эти упражнения на растяжку, вы сможете расслабить все основные мышечные группы.

Икроножные мышцы. Сделайте выпад одной ногой и согните её в колене так, чтобы мышцы на другой ноге максимально растянулись. Следите за тем, чтобы во время растяжки стопы ног не отрывались от пола.

Двухглавая мышца бедра, ягодичные мышцы. Слегка присядьте на одну ногу, при этом вытягивая вторую вперёд, носок смотрит вверх. В идеале это упражнение выполняется сидя – вы кладёте под ягодицы одну согнутую ногу, вторую максимально выпрямляете и тянетесь к ней.

Квадрицепсы. Стоя на одной ноге, обхватите ступню второй сзади и аккуратно потяните её вверх к ягодицам.

Боковые мышцы пресса, частично мышцы рук. Вытяните руку над головой, а потом медленным махом опустите её, не сгибая.

Дельты, бицепсы, грудные мышцы. Сложите кисти в замок за спиной и медленно поднимайте руки вверх, растягивая их.

Ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы рук. Поднимите руку вверх, согните её в локте так, чтобы кисть легла на противоположное плечо или лопатку, и потяните её второй рукой к голове.

Грудные мышцы, мышцы рук. Поднимите руки вверх, сложите кисти в замок и потянитесь.

Грудные мышцы, дельты, мышцы рук. Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперёд. Медленно отводите руки назад, растягивая мышцы. Удобно делать это упражнение, «провисая» в дверном проёме.

Косые мышцы живота, ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытянув вперёд одну ногу, а вторую перекиньте через неё и согните в колене. Аккуратно потяните согнутую ногу к груди.

Ягодичные и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, поясница. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь постарайтесь дотянуться до вытянутой ноги кончиками пальцев.

Мышцы бедра. Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабьте ноги, и вы почувствуете, как мышцы ног растягиваются. Для улучшения растяжки можете аккуратно надавливать на колени или чуть-чуть подать вперёд корпус.

Поясница, ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согните ноги и обхватите их руками за коленями, а затем потяните к себе.

Надеюсь, приведённые выше упражнения на растяжку для начинающих будут вам полезны.

Техника безопасности при выполнении стретчинга

Для начинающих очень важно соблюдать правила техники безопасности в ходе занятий стретчингом. Многие хотят быстрой результативности, но это невозможно

Попытки за неделю сесть на шпагат чреваты серьезными травмами, особенно в домашних условиях.

Итак, во время занятий необходимо:

1. Сперва провести разминку – это обязательный элемент стретчинга. Сделайте простые упражнения на все группы мышц и суставы перед тем, как приступать к растяжке мышц.
2. Начинать с малого. На первых порах будет казаться, что тело как будто «деревянное», и вы никогда не добьетесь результата. Но это не так. Мышцы растягиваются достаточно медленно, к тому же, многое зависит от особенностей строения скелета и плотности связок. Обычно результаты занятий у начинающих становятся заметны через два-три месяца.
3. Надевать удобную обувь, подошва которой не скользит по полу. Иначе во время некоторых упражнений есть вероятность упасть и травмироваться.
4. Выбирать одежду, не стесняющую движений. Она не должна мешать качественно выполнять весь комплекс упражнений.

Растяжкой рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю, по 15-20 минут. При таком режиме даже домашние тренировки вскоре дадут первые положительные результаты. Но помните: если почувствуете боль, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекратите занятие!

Питание

Существует версия, что придерживаясь определенного типа питания можно улучшить качество и эластичность своих мышечных волокон и связок. Это действительно так. Питаясь правильно, человек обеспечивает себя полезными веществами, витаминами и микроэлементами в нужном объеме, что гарантирует улучшение показателей физических упражнений, в том числе и растяжки.

Для улучшения эластичности мышц очень важно употреблять достаточное количество Омега 3, 6 и 9. Известно, что эти вещества содержатся в рыбе, морепродуктах, льняном масле, орехах и некоторых овощах

Кроме того, омега отвечают также за состояние кожи, волос и ногтей, что крайне важно для каждой женщины.

Обязательно проводить контроль собственного веса. Более плотные люди и имеющие склонность к полноте с трудом занимаются стретчингом, поскольку лишний вес всегда мешает нагрузкам.

Во время растяжки костная ткань получает определенную нагрузку, поэтому важно, чтобы прослойка между костями была смазана как можно лучше. С возрастом и физическими нагрузками смазка между костной тканью может истираться, что приводит к появлению различных заболеваний по типу остеохондроза, артроза и подобных

Для того, чтобы поддерживать в форме свою костную и хрящевую ткань, необходимо употреблять как можно больше витаминов С, А, Е, а также группы Б. Не обязательно принимать комплексные витамины, можно получать их естественным путем из продуктов. Они содержатся в большом количестве в ягоде, свежих овощах и фруктах, орехах.

Для предотвращение травмирования мускулатуры во время стретчинга, необходимо употреблять достаточно белка. Его можно принимать как в виде готового протеинового коктейля, которые продаются в специализированных магазинах, так и в виде продуктов. Белок содержится в твороге, мясе, рыбе, яйцах, а также некоторых овощах.

Как растянуться для шпагата после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений

Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Что такое стретчинг?

Стретчингом называется вид фитнеса, направленный на растяжку мышц всего тела, развитие их эластичности и гибкости. Это нужно, в первую очередь, самими мышцам. Только упражнения на растяжку избавят человека от болезненных ощущений в мышцах и суставах и сделают основной тренинг еще эффективнее. Если рассматривать стретчинг как самостоятельный тренинг, то это не просто растяжка до или после основной тренировки. Это автономный комплекс упражнений, направленный на укрепление суставов и мышц и поддержание тела и духа в отличной форме.

Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

Комплекс упражнений на растяжку может преследовать и свои цели. Профилактика и лечение ряда заболеваний, восстановление функций опорно-двигательного аппарата, восстановление после операций, коррекция фигуры – вот далеко не все направления, с которыми эффективно взаимодействует стретчинг.

Какой может быть растяжка?

Есть несколько способов сделать правильную растяжку мышц. Они отличаются длительностью занятий, амплитудой, и, конечно же, временем, когда она будет проводиться: перед или после основной тренировки. Можно подобрать для себя любой вид, главное — удобство и эффективность. Мой список начинается самым безопасным, а заканчивается самым рискованным способом. Пробовать все абсолютно не нужно, выберите те, которые, на ваш взгляд, подойдут вам больше всего и принесут пользу.

Учитывая наш образ жизни, без растяжки никуда

1. Статическая растяжка самая популярная среди спортсменов и мастеров йоги. Она основана на растягивании мышц до предела, затем нужно задержатся на 20 секунд, сделать около четырех подходов, но главное — не терпеть боль.
2. Динамический подход — остановив свой выбор на нем, вы должны находиться в постоянном движении. Самый простой пример: стоя, нужно сделать выпад вперед и обратно, меняя ноги одна за другой. При ускорении амплитуды эффект можно усилить, также при увеличении расстояния от одной стопы к другой. Если вы ходите на фитнес, то можете заметить, как тренеры чередуют этот вид растяжки и силовые упражнения.
3. Пассивная растяжка — ее часто выполняют с партнером, им выступает инструктор или профессиональный тренер, именно он прикладывает постепенные физические усилия. В этот момент вам нужно всего лишь сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
4. Активная — вы сами должны применять необходимую силу для максимального растягивания мышц. Например, вы держитесь за опору, одну ногу поднимаете, а с помощью руки действие усиливается.
5. Баллистическая — она достаточно рискованна, поэтому больше всего популярна среди любителей японских боевых искусств. Если вы только начинаете тренировки, не стоит выбирать этот вид растяжки. Таким образом вы спровоцируете травму, а пользы не получите, но не отчаивайтесь, со временем ее вы освоите тоже. Суть довольно проста: быстрые, резкие, размашистые движения.

Упражнения на растяжку рук

1. Как показано на рисунке, заведите правую руку назад за голову и лёгким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжения трицепса.

2. Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руки по 5-6 повторений.

3. После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.

1

Обратите внимание на рисунок, правая рука ухватив шест направлена большим пальцем вниз, это очень ванный момент!!!. 2

Затем разворачивая корпус влево, ощутите растяжку бицепса, достигнув максимального растяжения, задержитесь, расслабьте мышцу повернувшись вправо и снова поворачиваясь влево растяните ее

2. Затем разворачивая корпус влево, ощутите растяжку бицепса, достигнув максимального растяжения, задержитесь, расслабьте мышцу повернувшись вправо и снова поворачиваясь влево растяните ее.

3. Поменяйте руки и сделайте тоже самое. После окончания сделайте сгибание – разгибание рук в локтях, снимая мышечное напряжение.

1. Станьте на колени, а пальцы рук направьте к себе.

2. Прогибаясь в пояснице медленно отклонитесь назад, ладони от пола не отрываются, создавая положительное напряжение в бицепсе.

3. Стойте в таком положении как можно дольше

4. Затем расслабьтесь встряхните руками и через 20 секунд повторите снова и так 3-4 раза.

Виды растяжки

Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, являться составной частью силовых и аэробных комплексов, использоваться во время разминки и т.д. Упражнения по растяжке делят на статические, пассивные, активные, баллистические и динамические.

Статическая

Проводится путем создания в мышцах лёгкого натяжения и его сохранения на время от 30 до 60 секунд

В статике важно контролировать собственные ощущения в растягиваемой области — не должно возникать боли и сильного жжения

Со статической растяжки рекомендуется начинать тренировки новичкам.

Пассивная

Особенностью этого вида стретчинга является то, что он проводится с помощью тренировочного партнёра. Такой подход позволяет усилить нагрузку и натяжение мышц.

Главным недостатком считается повышенный риск получения травмы — партнёр не чувствует силу натяжения, в результате чего может дать большую нагрузку, чем это необходимо, повредив связки тренирующегося человека.

Активная

Данный вид растяжки напоминает статическую — в мышцах создаётся натяжение, которое сохраняется определённое время. Разница заключается в том, что при активном стретчинге натяжение связок и мышц достигается не за счёт собственного веса, а путём мышечного усилия. Такая растяжка является более короткой — каждое натяжение длится не дольше 15 секунд.

Баллистическая

Этот вид стретчинга основан на неконтролируемых, пружинистых движениях. К ним относят махи конечностями, наклоны вперед, выпады. Баллистическая растяжка является наиболее травмоопасной, поэтому выполнять упражнения рекомендуется тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку.

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение контролируемых движений ног и рук, совершаемых посредством мышечного усилия. Движения могут быть медленными (разведение рук в стороны) или быстрыми (подъемы ног перед собой или в стороны).

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.