5 причин есть рыбу для мышечного роста

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков

При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

Принципы правильного питания при болезнях суставов

Диета при болезнях суставов должна быть полезной, сбалансированной и вкусной. Разрабатывать меню надо с учетом болезни, которая поразила хрящи. Например, при аутоиммунных заболеваниях нужна гипоаллергенная диета. При лишнем весе нужно сосредоточиться на похудении.

Подбирая диету при болях в суставах, врачи рекомендуют придерживаться таких принципов:

Рацион должен обеспечивать больного нужным количеством энергии и питательных веществ. Рекомендованная пропорция — 25 ккал на 1 кг веса. Если человек нуждается в повышенном расходе энергии (после операции, травмы), количество калорий увеличивают в 1,5–2 раза.
Наиболее оптимальной для организма является диета, где 14 % составляют белки, 30 % — жиры, 56 % — полезные углеводы.
Нельзя игнорировать жиры и углеводы, но употреблять их надо правильно.
Необходимо включить в рацион витамины, минералы, пищевые волокна. При болезни, из-за которой организм теряет много полезных веществ, нужно возмещать эту потерю. Например, если быстро уходит кальций, нужно есть творог и йогурт.
При составлении диеты необходимо учитывать скорость метаболизма, способность организма усваивать пищу.

Для успешного усвоения пищи установите правильный режим питания для суставов. Врачи рекомендуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Слишком большие перерывы между едой перегружают ЖКТ, поскольку надо переварить много продуктов, употребленных за один раз. Кроме того, голодный человек нервничает, что плохо отражается на работе нервной системы.

Советы, чтобы набрать вес быстро

Наряду с правильным питанием вы также должны помнить следующее:

Проверьте свой уровень гормонов: гормоны играют важную роль в отложения жира. Проверьте вашу щитовидную железу, прежде чем начать программу увеличения веса. Правильный подход к проблеме поможет вам быстрее достичь результатов.
Силовая тренировка обязательна: поднимайте тяжести, чтобы набрать мышечную массу. Получите абонемент в спортзал или купите гантели, чтобы начать силовые тренировки. Вы увидите результаты всего через несколько недель, если вы также будете придерживаться хороших привычек питания.
Не паникуйте: паника не даст вам никаких результатов. От этого вы только потеряете больше веса. Будьте терпеливы, продолжайте употреблять здоровую пищу для увеличения веса и занимайтесь физическими упражнениями.
Поговорите со своим тренером: держите своего тренера в курсе того, чего вы хотите достичь, это поможет ему спланировать ваши упражнения.

Набрать вес может быть сложно, но это не невозможно. Употребляйте продукты, упомянутые в списке, добавьте силовые тренировки в свою жизнь и поменьше волнуйтесь. Вы скоро начнете набирать мышечную массу и нужное количество жира. Береги себя!

Что влияет на объем мышц?

На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:

Толщина волокна
Количество кровеносных сосудов
Саркоплазма
Количество волокон
Какие развиты волокна
Фасции

В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.

Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.

Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.

Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.

И второе видео как ускорить рост мышечных волокон

Удачи! Все зависит от вас.

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем

Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
Eating and Dieting Differences in Men and Women, source
Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

Рейтинг материала:

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц,

3.23 / 31

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Нормативные показатели

Пациенты любого возраста могут быть исследованы на количественное содержание гормона в сыворотке крови. Для этого достаточно посетить ближайшую лабораторию для забора биоматериала. Анализ назначается в следующих случаях:

замедление или ускорение роста у пациентов детского возраста;
слабость мышц у взрослых;
диагностика гипоактивности железы;
порфирия;
вымывание минеральных веществ из костей;
патологическое потоотделение;
гипотериоз первичного типа;
гипогликемия.

Чтобы показатели секреции гормона роста были качественными, важно правильно подготовиться к посещению лаборатории. Для этого соблюдают режим голодания от 8 до 12 часов, без употребления кофе, чая, сладких соков и газировки

Можно пить только чистую питьевую воду без газа.

Обязательно воздержаться от физических и эмоциональных перегрузов хотя бы за сутки до исследования, а также от курения не менее чем за три часа до сдачи крови. Перед забором венозной крови рекомендуется посидеть в состоянии покоя не менее получаса перед кабинетом лаборантов.

Существуют таблицы, которые определяют референсные значения гормона роста. Стоит ориентироваться на них при оценке результата, но заниматься самолечением категорически запрещено. Диагностику и назначение соответствующей терапии проводит только врач.

Уровень инсулиносвязанного гормона изменяется в зависимости от пола и возраста пациента. Здесь даются подробные таблицы с усреднёнными значениями:

Возраст и пол пациента	Концентрация (нг/мл)
женщины от 16 до 19 лет	176–249
мужчины от 16 до 19 лет	57–425
пациенты в возрасте от 19 до 22 лет	105–345
граждане в возрасте от 23 до 25 лет	107–367
люди от 26 до 30 лет	88–537
пациенты от 31 до 35 лет	41–246
пациенты 36 – 40 лет	57–241
пациенты 41 – 45 лет	43–210
граждане от 46 до 50 лет	75–196
от 51 до 55 лет	55–250
пациенты от 56 до 60 лет	35–200
пациенты от 61 до 65 лет	50–187
пациенты от 66 до 70 лет	37–220
пожилые люди от 71 до 80 лет	25–200
люди старше 80 лет	17–325

В целом у взрослого населения показатель выработки соматотропина у женщин должен быть ниже 8 мкг/л, у мужчин – до 3 мкг/л.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Омега 3

Но чем полезны жиры омега 3 для спорта? Оказывается, именно они активизируют энзимы, которые при активной тренировке «распаковывают» жировые клетки, что обеспечивает тело недостающей энергией. Иными словами – вы теряете накопленный под кожей жир в ускоренном темпе. Более того, жиры омега 3 повышают чувствительность клеточной ткани к инсулину и выступают в качестве естественного анаболика, который, как мы знаем, является главным поставщиком глюкозы и питательных веществ для тканей. Клетки впитывают больше инсулина, а значит и протеина. Происходит увеличение интенсивности углеводного и белкового обменов. Мышцы начинают уверенно расти. После тренировки происходит и стремительное восстановление.

В мировом спорте жиры омега 3 – хорошо знакомое многим лекарство против воспаления суставной ткани. Ведь спортсмены перенапрягают рабочие связки, выполняя однообразные движения из месяца в месяц. Если случается микроразрыв, то велика опасность воспаления. Жиры омега 3 отлично борются с воспалительными процессами. Даже бодибилдерам рекомендовано принимать эти жиры в период высокоинтенсивных тренировок с большими отягощениями.

Каково же было удивление медиков, когда опыты показали, что производительность спермы у мужчин увеличивается, если в рационе присутствует рыба.

https://youtube.com/watch?v=oP5PW_0TvKg

Омега 6

Вам наверняка знакома процедура готовки курицы, говядины или свинины – в первую очередь мы срезаем весь лишний жир. Но вот с рыбой все в точности, да наоборот. Чем больше в ней жира, тем лучше

Но важно одно – рыбу нельзя жарить! В противном случае все полезные свойства исчезают как по волшебству. А рыбий жир содержит две полезные разновидности жиров омега 3. Это как раз те самые жиры, которые жизненно необходимы нашему организму

Жировой обмен считается нормальным, когда происходит их правильная пропорция с животными жирами омега 6. Но только при условии правильной пропорции. Однако, это теория. А что происходит с нами на самом деле?

Это как раз те самые жиры, которые жизненно необходимы нашему организму. Жировой обмен считается нормальным, когда происходит их правильная пропорция с животными жирами омега 6. Но только при условии правильной пропорции. Однако, это теория. А что происходит с нами на самом деле?

Большинство из нас вообще игнорируют рыбу. Поэтому практически у каждого второго нарушен процесс жирового обмена. В итоге жиры омега 6, на первый взгляд полезные и безопасные, начинают вести себя агрессивно. Сосуды «искусственно» сужаются из-за отложения на их стенках жиров. В итоге сердце начинает судорожно проталкивать кровь по узким ходам, происходит его перенапряжение, а за ним и дальнейшие неприятности, вплоть до болезней. Но порой кровоток срывает жиры со стенок, и тогда они, словно снежный ком, мчатся в потоке крови, обрастая все новыми жировыми молекулами. В итоге образуется жировая пробка, которая блокирует сосуд и полностью останавливает кровоток. Итог сему известен – могила.

Но жиры омега 3 обязательны для культуристов. Ведь они едят множество мясных и молочных продуктов. В противном случае всем спортсменам грозят ранние заболевания на болезни сердца и неминуемая инвалидность. По утверждению медиков риск заболеваний возрастает прямо пропорционально наличию жиров омега 6 в организме. Употребление рыбы хотя бы несколько раз в неделю значительно уравновешивает наличие жиров омега 6.

Постулаты питания для роста мышечной массы

Рассказ о правильном питании для быстрого роста мышц я хочу начать с постулатов. Это та база, на которую опирается каждый спортсмен, желающий нарастить мышцы. Выучите эти правила прежде, чем купите абонемент в тренажерный зал. В противном случае, ваши усилия будут напрасны. Итак, внимательно читайте и запоминайте.

Правило №1

Для набора мышечной массы нужно включать в рацион достаточное количество белка, который необходимо получать с пищей. При невозможности такого способа, также употребляют протеиновые коктейли. Спортивное питание помогает нарастить мышцы за короткий промежуток времени. Больше о том, зачем и как правильно принимать сывароточный протеин, я писала тут.

Нутриент является строительным материалом для мышц и без него желаемого рельефа не получить. Помните, белок должен составлять 25-30% от суточной калорийности.

Правило №2

Количество белка важно для телостроительства, но нутриент не будет полезен без достаточного поступления углеводов. Это важно учитывать при силовых тренировках

Углеводы являются источником энергии, который необходим для выполнения физических нагрузок в максимальном объеме

Рацион преимущественно должен состоять из медленных углеводов для длительного насыщения организма. При этом иногда можно принимать и простые углеводы, например, сразу после тренировки. Нутриенты составляют не менее 60% от суточной калорийности. Больше о «плохих» и «хороших» углеводах смотрите тут

Углеводы являются источником энергии, который необходим для выполнения физических нагрузок в максимальном объеме. Рацион преимущественно должен состоять из медленных углеводов для длительного насыщения организма. При этом иногда можно принимать и простые углеводы, например, сразу после тренировки. Нутриенты составляют не менее 60% от суточной калорийности. Больше о «плохих» и «хороших» углеводах смотрите тут.

Правило №3

Нельзя исключать из питания жиры, которые должны поступать в организм с полиненасыщенными омега-3 и омега-6 кислотами

Эти вещества участвуют в синтезе тестостерона, что важно как для мужчин, так и для женщин. Гормон способствует росту мышц во время силовых тренировок, повышает выносливость к физическим нагрузкам

Здоровое питание не обходится без жиров, потому что они входят в состав оболочек клеток, в том числе мышечных, отвечают за нейромышечную связь

Здоровое питание не обходится без жиров, потому что они входят в состав оболочек клеток, в том числе мышечных, отвечают за нейромышечную связь.

Правило №4

Это означает, что в организм должно поступать больше энергии, чем тратится в течение дня. Калорийность должна быть превышена на 15-20% по сравнению с рационом человека, который не занимается силовым спортом. Хочу заметить, что во время профицита набирается не только мышечная, но и жировая ткань. Организм равномерно распределяет лишние калории. Чтобы не набрать много жира, необходимо употреблять правильные продукты, о которых я расскажу позже.

Правило №5

Важно учитывать особенности питания до и после тренировки. Жиры в эти приемы пищи лучше не употреблять, так как они замедляют всасывание нутриентов

Количество приемов по сути не имеет значения, но для того, чтобы осилить большой объем калорийной пищи, рекомендуют 4-5 разовое питание

Жиры в эти приемы пищи лучше не употреблять, так как они замедляют всасывание нутриентов. Количество приемов по сути не имеет значения, но для того, чтобы осилить большой объем калорийной пищи, рекомендуют 4-5 разовое питание.

Правило №6

В домашних условиях можно принимать и спортивные добавки, такие как протеин и ВССА. Протеиновые коктейли помогают насыщать мышцы белком для увеличения их объема до и после тренировки. А вот ВССА представляют собой незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые следует пить в процессе силовой нагрузки. Они быстро всасываются в пищеварительном тракте и сразу поступают в мышцы. Больше информации о аминокислотах в продуктах смотрите тут.

Современным бодибилдерам помогли древние инуиты

Во время исследований Гренландии, далеко за Полярным кругом, была обнаружена северная народность, называвшая себя инуитами. Это племя жило в вечных снегах не один век. Никто из них в глаза не видел ни овощей, ни фруктов, и уж тем более зерна. Но к удивлению исследователей этот маленький народ обладал отменным здоровьем. А у старшего поколения вообще отсутствовали признаки болезней сердца и суставов. Ученые были поражены, узнав, что инуиты питались одной только рыбой!

А ведь сегодня мировая наука трубит о том, что единственным возможным способом питания является максимально разнообразный прием пищи. Никакие блокаторы калорий не помогут. Питательные макро- и микронутриенты можно получить максимально расширив продуктовую корзину. Давайте отложим сегодня войны научных теорий и сосредоточимся на вопросе – чем нам, спортсменам и культуристам, может помочь рыба в наращивании мышечной массы?

https://youtube.com/watch?v=sOTZgjzwBBI

Медицинская рекомендация

Некоторые скептики сразу же заявили, что так ли необходимо есть рыбу, если сегодня можно купить рыбий жир в капсулах. Но смеем заверить – вы много потеряете, избрав такой путь. Во-первых, рыба чрезвычайно питательна и быстро усваивается. Никакая курицы или говядина с рыбой не сравнятся. Поэтому рыба – один из лучших источников протеина, как до тренировки, так и после нее. Плюс витамины. Организму нужны конкретные аминокислоты, помогающие восстановиться после нагрузок. Рыбий белок содержит их просто в избытке. Также рыба богата селеном – микроэлементом, помогающим поддерживать здоровье предстательной железы. Он стимулирует выброс тироидных гормонов. Рыба просто обязательна к потреблению тем, кто занимается культуризмом более 20 лет. Также рыба нужна людям, перенесшим операцию по удалению гланд. Известно, что такая операция влечет за собой угнетение щитовидной железы. Происходит сокращение выделяемых гормонов и спад белкового синтеза в организме. Что повлечет замедление роста мышечных тканей.

Те, кто долго принимал стероиды, должны быть готовы к тому, что произойдет падение их «собственного» тестостерона. Спортсмены начинают принимать цинк в капсулах, который, к сожалению, усваивается плохо. А вот цинк из рыбы усваивается просто замечательно.