2в1: Плоский животик & Тонкая талия + как похудеть с нуля

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

• Создание дефицита калорийности (потреблять меньше, чем тратить), без которого жир не способен утилизироваться.
• Оптимальное соотношение БЖУ, с упором на белковую пищу и комплексные углеводы.
• Минимизация жарки, отдавать предпочтение вареной, запеченной и приготовленной на пару пище.
• Исключить все сахаросодержащие и мучные продукты из рациона (допускается использование заменителей сахара).
• От 5 до 7 порций в день (ешьте небольшими порциями с интервалами в 2 часа).
• Минимум жирного мяса, больше рыбы и овощей. Фрукты можно есть любые, но только если они вписываются в рамки суточной калорийности.

Полезная диета

Во время диеты требуется соблюдать такие важные правила:

1. Разрешено кушать все не запрещённые продукты, но умеренно. Порции должны быть небольшими. Между трапезами выдерживать временной промежуток в 3-4 часа.
2. Соблюдать питьевой режим. В течение дня обязательно выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа. Допустимо питьё зелёного чая. Иногда в напиток можно добавлять 1 чайную ложку натурального мёда.
3. Питаться салатами. Желательно чтобы во время каждой трапезы худеющий потреблял салаты. Заправлять их оливковым маслом или соком лимона.
4. Допустимы перекусы. Лучше при сильном голоде утолять его фруктами.
5. Как можно чаще кушать грейпфруты, апельсины, зелень.
6. Похудение в области живота требует устранения из рациона белого хлеба и сдобы, соли, рафинированного сахара и продуктов с его содержанием.

Программа тренировок на неделю

Если стоит цель убрать живот и бока, то для ее достижения в домашних условиях нужно помнить про такой важный фактор, как регулярность. Фитнес-инструкторы советуют заниматься не менее 3 раз в неделю, а также в целом увеличить физическую активность: больше ходить пешком, стараться реже пользоваться лифтом.

Кроме того, важно менять порядок выполнения упражнений и чередовать интенсивные тренировки с упражнениями в низком темпе. Общее время одной тренировки должно быть не менее получаса, до ощущения приятной усталости. Также не стоит забывать о разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам, и завершающей расслабляющей заминке

Также не стоит забывать о разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам, и завершающей расслабляющей заминке.

Составляя программу тренировок, не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения. Достаточно выбрать 5-6 из них и выполнять по 2-3 подхода.

Например, эффективной будет такая программа:

• Планка.
• Скручивания на фитболе.
• Подъемы ног.
• Обруч.
• «Велосипед» лежа на спине.
• Растяжка на фитболе.

Подходы можно делать подряд или по кругу. Также комплекс можно разбавлять упражнениями для других групп мышц, чтобы фигура выглядела пропорционально, и хороший пресс не контрастировал со слабыми руками.

Время от времени упражнения полезно менять, чтобы задействовать как можно больше мышц, и тренировочный процесс продолжал оставаться интересным.

Секреты красивой фигуры

Большинство женщин мечтают о тонкой осиной талии и подтянутом животе. Чтобы сделать свою фигуру идеальной, нужно избавиться от нескольких килограммов, которые портят внешний вид. В этом помогут несколько простых секретов:

1. Из рациона нужно полностью исключить продукты, которые задерживают жидкость, а также вызывают вздутие в животе. Это алкоголь, копчёности, высококалорийная пища, жирная еда.
2. Некоторые очень мало времени уделяют физическим нагрузкам. А зря, ведь это 50% успеха на пути к приобретению тонкой талии.
3. Чтобы улучшить мышечный тонус, стоит применить антицеллюлитные виды массажа.
4. Чтобы добиться желаемой цели, необходимо выполнять вакуумные упражнения. Следует следить за правильным дыханием в тот момент, когда сокращаются брюшные мышцы.

https://youtube.com/watch?v=YWHi-_nGLQc

Многие девушки часто прибегают к маленьким хитростям, благодаря которым они делают живот только визуально идеальным. Например, если подобрать правильную одежду, то можно скрыть неидеальную фигуру. Обычно это широкие вещи, которые не облегают талию.

Но если носите обтягивающую одежду, то такой способ никаким образом не поможет. В этих случаях многие применяют корректирующее белье, чтобы утянуть жиры, выпирающие из-под одежды.

Женщины часто отвлекают внимание от своей проблемы. Как это сделать? Акцентировать остальные свои достоинства

Например, можно подчеркнуть большую и красивую грудь, стройные ножки, которые совсем скроют несовершенства живота.

https://youtube.com/watch?v=KbAv8LJJ6x8

Такие способы, разумеется, можно использовать, но чтобы сделать настоящую красивую фигуру, необходимо применять только спортивные занятия и сбалансированное питание. Никому не захочется прятать свой живот всю жизнь. Поэтому проще всего просто заняться собой, отбросить в сторону лень и отговорки.

«Ах, чтобы такое съесть и не поправится?»

Именно режим питания является ключевым моментом при создании красивого животика. Как говориться, талия делается на кухне. Поэтому следите за тем, что кладете в свой рот.

Вот несколько принципов, которые помогут вам наладить рацион:

Уважайте себя, свое тело!

Не «пихайте» туда «мусор»! Если хочется какого-то вредного переработанного продукта (к примеру, «Кит Кат»), съешьте натуральный аналог. С экономической стороны такие товары называются субститутами (взаимозаменяемыми).

По сути, жажда шоколадного батончика – это всего лишь желание сочетания «углеводы + жиры». Да, не очень хорошо с точки зрения раздельного питания. Да, много по калориям. Но зато вы наедитесь маленькой порцией, вам перестанет сниться уже этот «Кит Кат» с ореховой пастой!

Сочетайте правильно!

Правильно составленный прием пищи упрощает работу ЖКТ. Старайтесь в одну трапезу не «грузить» все виды белков, углеводов и жиров. Сбалансированное питание – это хорошо. Но баланса стоит придерживаться с расчетом на день, а не на одну тарелку.

Помните, что углеводы переваривает больше кишечник, а белки и жиры – желудок. При этом первым не нужно «помощников», а для лучшего усвоения белковых продуктов нужны жиры и клетчатка. Фрукты лучше есть одни, а овощи можно с разной пищей.

Не бегите от жира!

Присутствие жира – это польза организму, регулярные КД, крепкие волосы, ногти, гладкая кожа, присутствие груди и, главное, утоленный голод маленькой порцией. Можно съесть килограмм брокколи и пол куриной грудки на пару, а в результате вы снова голодны через час. А можно съесть кусочек семги с достаточным количеством жира и два огурца. Как думаете, чем вы больше наедитесь?

Только вот будьте внимательны с количеством. Лишние жиры, даже если это омега 3, «пойдут» на «депо».

Примерное меню

Итак, примерное меню на неделю:

• в понедельник – яблоко (3 шт.) на завтрак, капуста белокочанная (200 г) – на обед, сырая морковь 5-6 штук – на ужин;
• во вторник – груша (4 шт.) на завтрак, вареная сырая свекла (200 г) – в обед, перец (можно разных цветов) – на ужин;
• в среду – апельсин (2 шт.) – на завтрак, капуста брокколи отварная (200 г) – в обед, яблоко (4 шт.) – на ужин;
• в четверг – 1 грейпфрут на завтрак, вареная спаржа, чернослив – в обед, капуста белокочанная (200 г) – на ужин;
• в пятницу, субботу ингредиенты можно чередовать;
• в воскресенье груши (3 шт.) – на завтрак, вареная морковь (5-6 шт.) – в обед, огурец (2 шт.) – на ужин.

Можно слегка подсолить продукты при приготовлении, если будете варить или употреблять в сыром виде. Прием же рафинированного сахара исключён.

Скажем «спасибо» природе

Но добиться такого непросто. Для женщин эта задача еще сложнее, чем красивая попа или руки. Огромную роль здесь играет генетика и гормоны. Женщина для Матери природы – это механизм продления рода

Так как дело это важное организм нуждается в достаточном поступлении нужных полезных веществ. И не дай Бог чего-то не хватит!

На этот случай женское тело готовит себе запасы жировых отложений, как запасной резерв нехватке пищи развивающемуся плоду. Все мы, представительницы прекрасного пола, страхуемся таким образом.

Такие «запасы» в большей мере локализируются на животе или бедрах. Но с нижней частью тела обычно справиться немного проще, достаточно увеличить физические нагрузки. А вот с животом бывают проблемы даже у тех, кто постоянно занимается спортом и может похвастаться красивыми ножками. Здесь играет роль нюанс расположения органов. Именно в этой зоне находятся вся половая, «родовая», система, которым всегда нужно подкрепление.

Определенный слой жира должен обязательно присутствовать для нормального функционирования женского организма. Иначе можно нажить себе проблем. Часто можно встретить ситуации, когда в стремлении за плоским животом девушки «получали» в бонус нарушения в цикле.

Лучшие упражнения для комплексной тренировки

Комплексная тренировка позволит не только убрать лишние сантиметры с талии и живота, но и укрепит другие мышечные группы:

1. Планка. Для выполнения нужно лечь на живот, опора на вытянутые руки и пальцы ног. Мускулы живота необходимо напрячь. Задержаться в положении – для новичков 15-20 секунд с последующим увеличением времени. Отдохнуть 15-20 секунд. Повторить упражнение не менее 3 раз. Упражнение можно усложнять, например, добавить отведение ног в стороны или выполнять подтягивание колен к груди.
2. Скручивание. Лечь на живот, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем корпуса – левым локтем тянуться к правому колену и наоборот. Делать по 15 раз для каждой стороны в 3 захода.
3. Махи ногами. Ноги немного расставлены, руки подняты над головой. Поднимать каждую ногу как можно выше, при этом опускать руки, стараясь коснуться ноги. Движения должны быть ритмичными. 15-20 повторений для каждой ноги. 3 подхода.
4. Пресс. Лечь на пол. Новички могут согнуть ноги в коленях. Руки держать за головой. Поднимать туловище вверх, пытаясь достать до колен. Можно выполнять прямое качание пресса или чередовать его со скручиванием. Выполнить 20 раз в 2 подхода.

Разминка перед тренировкой

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки. Простая разминка включает такие этапы:

Простая разминка включает такие этапы:

Простая разминка включает такие этапы:

1. Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
2. Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
3. Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
4. Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса

Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс  положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги  до угла в 90о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение

Важно держать спину ровно

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале имеют свои преимущества:

• Больше возможностей разнообразить тренировку, больше инвентаря.
• Дополнительная мотивация заниматься и не отлынивать от тренировки: уже куплен абонемент, вокруг другие люди, которые могут вдохновить вас на большее количество подходов.
• В спортзале можно заниматься с большим весом и изолированно прорабатывать некоторые группы мышц.
• На некоторых тренажёрах проще изолированно проработать именно те мышцы, которые нужно.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье хороши тем, что прорабатывают не только верхнюю часть пресса, но и нижнюю.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье:

1. Настраиваем скамью. Угол наклона должен быть около 30 градусов.
2. Садимся на верхний край скамьи, цепляясь ногами за валики, ноги должны быть крепко зафиксированы.
3. Слегка скругляем спину и на вдохе медленно опускаемся назад. Опускаемся не до конца, плечи на скамью не кладём.
4. Немного опустившись на секунду задерживаемся в нижней точке и на выдохе поднимаем корпус обратно.

Эффективное упражнение для пресса

Выполнять скручивания нужно по 10–15 повторений, в 2–4 подхода. Вес использовать не нужно, так как нашей задачей является не наработка мышечной массы, а создание тонкой талии и плоского живота.

Ещё одним вариантом скручиваний на скамье являются диагональные скручивания, направленные на проработку косых мышц. Они выполняются по тому же принципу, однако здесь мы поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

Видео: Диагональные скручивания на наклонной скамье

Подъём ног с упором на локти

Данное упражнение хорошо проработает нижнюю часть пресса. Выполнять его необходимо также без утяжелений.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: фиксируем тело в тренажёре, опираясь локтями на подлокотники, а спиной плотно прижавшись к подушке тренажёра, плечи держим ровно, не поднимаем, взгляд направлен вперёд.
2. На выдохе поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом или чуть выше. Если это сложно, можно немного согнуть колени.
3. На вдохе опускаем в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Формируют нижний пресс

Желательно делать по 15 повторений 2–3 раза за тренировку.

Упражнение «книжка» на скамье

Упражнение по своему эффекту похоже на классические скручивания, но мощнее.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: сидя на скамье, держимся руками за её боковые края, тело отклонено назад, ноги выпрямлены.
2. На выдохе, напрягая и сокращая пресс, подтягиваем туловище и ноги одновременно навстречу друг другу.
3. Возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
4. Повторяем.

а

Упражнение нужно делать около 10–15 повторений 2–3 подхода.

Названия и описания липолитических препаратов

В таблице представлены только сертифицированные препараты, разрешенные к применению на территории РФ.

Название препарата	Характеристика
«Акваликс» (Aqualyx)	Препарат известен тем, что сегодня он единственный устраняет жир, не повреждая мышцы и верхние слои кожи. Подходит для коррекции любых зон, устраняет липомы, гинекомастию, «горб буйвола». Результат – уменьшение жировых отложений на 25-35%, эффект нарастает в течение 3 недель, курс процедур – от 2 до 5 с перерывом 3-4 недели. Если вести здоровый образ жизни, результат сохраняется пожизненно без дополнительной коррекции. «Акваликс» официально зарегистрирован «Росздравом» и имеет европейский сертификат качества СЕ. Он прошел 7-летние клинические тесты, показавшие отсутствие интоксикации от его применения.
«Ревитал Целлюформ»	Комплексный препарат, имеющий в составе компоненты для мезотерапии: аминокислоты, вытяжка арники, антиоксиданты, витамины и др. Курс состоит из 5-6 процедур с перерывом в 7 дней. Чтобы закрепить результат, рекомендуется дважды в год повторять курс. Этим препаратом делают не только липолиз, но и мезотерапию.
«Дермахил ЛЛ» (Dermaheal LL)	В составе присутствуют фосфатидилхолин, который растворяет жир, стоматомедин – активный пептид, самый важный посредник в работе гормона роста, стимулирующий кровоток и активизирующей распад жира, карнитин – он выводит продукты распада жировых клеток из организма. Также «Дермахил» содержит гиалуроновую кислоту и аминокислоты – они хорошо воздействуют на кожу, увлажняют, придают красивый внешний вид, омолаживают. Другие полезные вещества в составе – комплекс витаминов. Препарат эффективен при целлюлите любой степени выраженности.
«Триада»	Имеет в составе три фермента, которые активно действуют на проблемные области. Липаза устраняет жировые прослойки, гиалуронидаза убирает целлюлит и выводит лишнюю воду, коллагеназа стимулирует выработку коллагена. Также эти ферменты регулируют большое количество процессов – минеральный обмен, состояние кожи и ее pH, обмен микроэлементов и др. Курс должен состоять минимум из двух процедур. В результате устраняется целлюлит, в том числе застарелый, убирается «апельсиновая корка», обеспечивается хороший дренаж, улучшается общее состояние кожи и нормализуются обменные процессы на уровне кожи и гиподермы.
«Дермастабилон»	Состоит из разрушающих жировые клетки солей желчной кислоты и фосфатидилхолина, который превращает жир в гелевую субстанцию. Выраженный эффект заметен после 10 процедур, которые нужно делать раз в 8-10 дней. Уколы делают на глубину 1 см.

Диета для похудения талии и живота

сбалансировано и часто

Чтобы похудеть в талии достаточно будет включить в рацион питания продукты, богатые антиоксидантами, которые помогут вам ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ, что, в свою очередь, приведет вас к постепенному снижению и нормализации веса:

Зеленые овощи

Ешьте зелень! Благодаря этому вы обеспечите организм большим количеством диетической клетчатки, которая обеспечит вам чувство насыщения в течение длительного времени

Особое внимание следует уделять овощам, таким как брокколи, зеленая фасоль или капуста

Цельнозерновой хлеб

Выбирайте хлеб из пророщенных зерен, или хотя бы из цельнозерновой муки традиционный хлеб быстро повышает уровень сахара в крови. Как следствие, организм выпускает кортизол и адреналин, которые предназначены для стабилизации ситуации в организме. Это способствует накоплению лишнего жира. Поэтому лучше отказаться от обычного хлеба из белой пшеничной муки (содержащей много глютена) и заменить его цельнозерновой выпечкой,  которая не вызывает такого быстрого увеличения уровня сахара в крови.

Здоровые жиры

Необходимо включить здоровые жиры в свой рацион. Оливковое масло, авокадо, льняное масло и орехи должны постоянно появляться в вашем рационе. Диетологи утверждают, что растительные жиры способствуют уменьшению аппетита и ускорению обмена веществ и, таким образом, снижению веса. Употребление правильных жиров – разумная стратегия для похудения.

Рыба

Вместо жирного куска свинины или телятины выберите рыбу. Это белок хорошего качества, который содержит омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые влияют на скорость метаболизма. Масло, содержащееся в рыбе, является топливом для метаболизма. Поэтому вводите в свой ежедневный рацион лосось, тунец, сардины, форель или скумбрию.

Яйца

Исследования показали, что лейцин – одна из аминокислот, которая содержится в яйцах, может помочь вам сбросить вес, стабилизируя уровень сахара в крови. Кроме того, яйцо является богатым источником белка, кальция, фолиевой кислоты и омега-3.

Лимоны

Они содержат много витамина С и помогают бороться с задержкой жидкости в организме. Поэтому старайтесь пить теплую воду с лимоном – идеально сразу после сна. Если вам не нравится вода с лимоном, добавьте туда немного меда.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

План питания на 7 дней: диеты

Диета для похудения живота: меню на неделю

1. Завтрак: яйцо всмятку, тост.
2. Обед: овощной суп, 200 г капустного салата, 200 г отварной рыбы.
3. Ужин: 200 г вареной телятины, апельсин.

1. Овсяная каша на воде, яблоко.
2. 200 г вареной свеклы, отварная куриная грудка.
3. Гречневая каша с грибами.

1. 2 отварных яйца, огурец с зеленью, бездрожжевые хлебцы.
2. Тыквенный суп-пюре, запеканка из брокколи с мясом.
3. Творог с фруктами, апельсин.

1. Отварной коричневый рис, салат из овощей.
2. Овощное рагу, тефтели.
3. Овощной салат, тушеный кролик.

1. Отварная гречневая крупа, салат из огурцов и помидоров.
2. Овощная солянка, горбуша на пару.
3. Спагетти с овощами, томатный сок.

1. Омлет из 2 яиц, салат из свежих овощей.
2. Котлеты из говядины на пару, фасоль, половинка грейпфрута.
3. Минтай на пару с овощами, яблоко.

1. Овсяная каша на воде с сухофруктами.
2. Суп-пюре из чечевицы, индейка отварная, яблоко.
3. Куриное филе с тушеным баклажаном и кабачком, апельсин.

Примерное меню на день.

Скидка10%

Промокод

Скидка 10% на первый заказ!

Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

с 2020-04-15 00:00:00

edatop2020 /engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z

Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа

Копировать Перейти к магазину

Упражнения для уменьшения талии

Варианты наиболее эффективных упражнений

В ТОП упражнений для плоского живота попали:

1. кручение хула-хупа (обруча);
2. планка на вытянутых руках, на руках, согнутых в локтях, диагональная (упор на правую руку и левую ногу и наоборот);
3. наклоны в сторону с гирями;
4. прямые скручивания.

Занятия дадут результат при регулярных тренировках и 3-4 подходах по 10 раз каждого упражнения.

Ошибки при упражнениях

При выполнении планки и разных скручиваний важно следить за правильным положением спины. Сгорбленная спина не позволит прокачать боковые, косые и прямые мышцы пресса

Тренеры советуют перед тренировкой обязательно размяться, чтобы прогреть мышцы, и не получить растяжения связок.

Часто новички неправильно дышат или спешат. Такая ошибка снижает эффективность тренировки и повышает вероятность травм.

Ограничения и противопоказания

Указанные упражнения нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах, почечной недостаточности. Щадящая планка при гипертонии или повышенном внутричерепном, или внутриглазном давлении спровоцирует ухудшение общего состояния здоровья. Кручение хула-хупа небезопасно при гинекологических воспалениях и проблемах с органами малого таза. Поэтому перед тренировками необходима консультация докторов и обследование, а не только устные рекомендации фитнес-тренера.

Как уменьшить талию и живот без потери объемов в бедрах

Для того чтобы фигура была с красивыми изгибами необходимо уменьшить объем талии, сохранив при этом округлость бедер. Справиться с этой задачей возможно. Сужение талии происходит за счет уменьшения количества жира в этой области.

Одними физическими упражнениями не обойтись:

1. Отказ от употребления вредных продуктов.
2. Кушать меньше, постепенно сокращая порцию до 80% от обычного ее размера.
3. Нужно рассчитать необходимое количество калорий и придерживаться этого питания.
4. Увеличить количество белковой пищи.
5. Больше кушать свежих фруктов и овощей.
6. Включить в рацион морскую рыбу, орехи, льняное масло.
7. Перед едой выпивать стакан воды для уменьшения чувства голода.

Уменьшить объем талии и животе помогут кардио-упражнения:

• танцы;
• аэробика;
• плавание;
• езда на велосипеде.

Достаточно заниматься пару раз в неделю по 30-40 минут.