Условия для роста мышечной массы
Профессиональные тренеры утверждают, что обычной женщине, которая худеет и ходит для этого в тренажерный зал, занимается гимнастикой или любым другим видом спорта, перекачать мышцы невозможно в принципе.
Конечно, существуют женщины с выраженным мышечным рельефом, но он появляется не в результате занятий с целью похудения. Это либо исключение, вызванное генетическими особенностями, либо результат профессиональных и целенаправленных занятий, к тому же подкрепленных приемом специальных препаратов.
Обычной женщине нарастить излишние мышцы нереально, так как отсутствуют сразу несколько условий.
Необходимый гормональный уровень
За мышцы отвечает тестостерон. Это мужской гормон, и у женщин его гораздо меньше.
Существуют, конечно, генетическая предрасположенность к повышенному тестостерону, внешними признаками которой могут являться повышенное оволосение кожных покровов, ожирение по мужскому типу – в районе животе вместо бедер и пр. Но слишком высокий тестостерон, достаточный для гипертрофирования мышц, – это генетическое отклонение, у женщин оно встречается крайне редко, и его обычно легко распознать уже по внешним признакам.
Обычной женщине, нарастить мышцы, придется применять дополнительную гормональную терапию.
Грамотные тренировки
Обычный человек, который поставил перед собой цель похудеть, активно занимаясь спортом, даже понятия не имеет о том графике тренировок, который соблюдают спортсмены, нацеленные на увеличение объема мышц.
Иногда худеющие опасаются заниматься ежедневно, без перерывов потому, что боятся гипертрофии мышц. Это вообще большое заблуждение, так как мышца как раз не растет во время нагрузок: она восстанавливается и увеличивается в период отдыха. На восстановление мышцы уходит от 48 до 72 часов.
Поэтому тренировки каждый день сами по себе могут привести только к таким последствиям, как увеличение выносливости, улучшение самочувствия и избавление от лишнего веса.
Но даже если вы занимаетесь через день – это тоже никак не путь к увеличению мышечной массы: для стимуляции мышцы к росту нужны специальные комплексы и большие нагрузки, которые худеющие даже физически далеко не всегда могут выдержать.
В частности, процесс похудения идет, когда человек занимается 20-40 минут с пульсом 120-140 ударов в минуту. А мышцы растут при графике занятий 15-30 минут при ударах больше, чем 170 ударов в минуту, – худеющему новичку это даже не под силу.
Правильное питание
Со спортсменами-бодибилдерами работают спортивные диетологи, составляя для них меню, которое разительно отличается от обычного.
Соблюдать этот режим произвольно точно не получится: вряд ли вы, избавляясь от лишнего веса, употребляете специальные протеиновые коктейли и уж тем более вряд ли встаете по ночам, чтобы поесть белковой пищи, потому что именно во время сна происходит обволакивание поврежденных во время нагрузок волокон мышц новыми тканями.
А если вы все-таки испытываете опасение на счет излишнего роста мышц, то ограничьте питание сразу после тренировки: постарайтесь не есть после занятий в течение двух часов, и первый после этого прием пищи сделайте без большого количества белков.
Как узнать, что ты зависим
Симптомы зависимости, по словам профессора в области спорта и психологии Клайва Джонса, довольно очевидны — распознать их нетрудно. Первый и главный признак — явное беспокойство, которое ты испытываешь в то время, когда не можешь долго попасть в тренажерный зал
Также преобладают раздражительность, неспособность рассмотреть важность восстановления тела после серии изнурительных тренировок. Занятия спортом выходят на первый план, полностью контролируя эмоции, поведение и мышление зависимого спортсмена
Еще это может привести к большим конфликтам с близкими людьми, поскольку одержимость физической нагрузкой ставит её в приоритет перед семьей, личной жизнью или работой
Еще это может привести к большим конфликтам с близкими людьми, поскольку одержимость физической нагрузкой ставит её в приоритет перед семьей, личной жизнью или работой.
Как и в отношениях наркомана и запрещенного вещества, у спортсмена к тренажерному залу вырабатывается толерантность. То есть с каждым разом, чтобы достигнуть полного удовлетворения от тренировки, нагрузку приходится увеличивать. Это нормальная практика в спорте вообще, но перегибать палку не стоит. А уменьшение нагрузки может вызвать абстинентный синдром, что приведет к большому дискомфорту, дрожи во всем теле или некоторых его частях (можно сравнить с ломкой), перепадам настроения. Поэтому, приступая к занятиям в тренажерном зале, запомни эти симптомы, чтобы пресечь их на первой же стадии.
Как узнать, что ты зависим
Симптомы зависимости, по словам профессора в области спорта и психологии Клайва Джонса, довольно очевидны — распознать их нетрудно. Первый и главный признак — явное беспокойство, которое ты испытываешь в то время, когда не можешь долго попасть в тренажерный зал
Также преобладают раздражительность, неспособность рассмотреть важность восстановления тела после серии изнурительных тренировок. Занятия спортом выходят на первый план, полностью контролируя эмоции, поведение и мышление зависимого спортсмена. Еще это может привести к большим конфликтам с близкими людьми, поскольку одержимость физической нагрузкой ставит её в приоритет перед семьей, личной жизнью или работой
Еще это может привести к большим конфликтам с близкими людьми, поскольку одержимость физической нагрузкой ставит её в приоритет перед семьей, личной жизнью или работой.
Как и в отношениях наркомана и запрещенного вещества, у спортсмена к тренажерному залу вырабатывается толерантность. То есть с каждым разом, чтобы достигнуть полного удовлетворения от тренировки, нагрузку приходится увеличивать. Это нормальная практика в спорте вообще, но перегибать палку не стоит. А уменьшение нагрузки может вызвать абстинентный синдром, что приведет к большому дискомфорту, дрожи во всем теле или некоторых его частях (можно сравнить с ломкой), перепадам настроения. Поэтому, приступая к занятиям в тренажерном зале, запомни эти симптомы, чтобы пресечь их на первой же стадии.
Проблемы с самоорганизацией
Часто спорт бросают люди, недостаточно внимательные к организации времени. Хотя это — важный и невосполнимый ресурс.
Нет цели и стратегии
Невозможно видеть конкретные результаты тренировок (а, значит, и поддерживать энтузиазм), если нет четких целей и подцелей. Желательно завести тетрадь, где будете фиксировать решение промежуточных задач.
Ряд простых заданий мозг воспринимает как увлекательную миссию в видеоигре с набором квестов и “прокачкой” героя. Запишите в тетрадь: например, на сколько хотите похудеть, какого спортивного звания достичь, к каким срокам накачать пресс?
Нет времени
Отговорки, вроде “какой там спорт, тут работу бы успеть”, также рекомендуется рассматривать как возможность. Пересмотрите приоритеты и распорядок дня. Голливудские звезды же успевают и карьеру, и спорт, и отдых, и с семьей время провести.
Развивать основные сферы жизни параллельно — это целесообразно: одно влияет на другое. Так, без физических нагрузок падает продуктивность работы. Сделайте ревизию занятий: может, вместо того, чтобы сидеть в соцсетях, лучше сходить на тренировку?
Жалеем себя
Распространённая проблема — организовывать график так, чтобы не перенапрягаться. Планируя день, думаем, что усталость на работе, учебе или от домашних дел — это повод себя пожалеть и пропустить тренировку (или даже забросить спорт). В самоорганизации важен баланс: изматывать себя ни к чему, но и чрезмерная “самозабота” вредит.
Начните с простых изменений. Ребёнка раз в неделю приводить в секцию: если не понравится — искать другой вариант. А взрослый может съездить в спортзал и посмотреть, как тренируются другие: возможно, появится желание присоединиться.
Слишком себя нагружаем
Пытаясь быстро достичь результатов, многие слишком интенсивно тренируются. Поэтому от занятий чувствуют усталость, вялость и сонливость. В худшем случае получают травмы (так что лучше заранее задуматься о спорт страховке для взрослых и детей). Конечно, после такого хочется сказать “спорт — это не моё”. Необходим план тренировок с постепенным увеличением нагрузок.
Некомфортная обстановка
В каждом фитнес-центре — особый стиль взаимодействия с клиентами. Это основано на портрете целевой аудитории. Вам могут не понравиться тренажёры или музыка, звучащая из колонок. В секции могут не сложиться отношения с наставником или учениками в группе. Не стоит прекращать занятия спортом, если не понравился зал или секция. Просто выберите место с подходящими условиями.
Делаем технически неправильно
Частый случай при самостоятельных занятиях. Проходит тренировка за тренировкой, а результатов — никаких. Вероятно, вы неправильно выполняете упражнения или не в том режиме. Обратитесь за советами к опытным людям, у которых есть положительные результаты. Помните, что занятия с тренером сэкономят время.
Если человек замотивирован и системно тренируется, то ему стоит позаботиться о безопасности. Получив спортивную страховку, вы будете чувствовать себя защищенным. Купить онлайн страховку можно за несколько минут на нашем сайте.
Как вернуться в спорт
Если вы всё-таки решили вернуться в бодибилдинг или просто вам пришлось не тренироваться из-за травмы, то я дам вам несколько рекомендаций, чтобы ваш возврат был максимально результативным:
Случается так, что у нас не получается нормально тренироваться. Одни в этой ситуации сдаются, а другие ищут пути и решения проблемы. Всё зависит от вашего желания. Даже если у вас нет ничего, кроме пространства 2х2 метра, то всё равно можно минимизировать потери мышц, чтобы ваш возврат к тренировкам прошёл мягче.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Слишком сильные нагрузки
Эту ошибку допускал каждый новичок. Вспомните, как сильно болели ваши мышцы на следующий день после первой тренировки. Спорим, что вы пытались выложиться по полной программе и выполняли упражнения буквально через силу, превозмогая себя? А может, пренебрегали техникой и выполняли упражнения кое-как? Подумаешь, передвинул руки на 20 сантиметров, зато заветный вес взял!
Один из распространенных мифов – чем сильнее вес, тем быстрее результат. Ничего подобного – слишком сильные нагрузки могут привести не только к боли, но и к деформации связок и серьезным травмам. Поэтому первый год тренировок дается на то, чтобы отточить технику, а потом уже играть с тяжелыми весами.
Еще одна ошибка чересчур рьяных новичков – стремление постоянно увеличивать нагрузки. На самом деле тренеры рекомендуют заниматься пару месяцев по составленной программе, даже если вы уже берете обозначенные веса с легкостью. Берете – и молодцы. Шлифуйте технику, радуйтесь результатам, а когда организм привыкнет – нагрузку можно увеличить.
Как перебороть лень и начать заниматься спортом: 7 рекомендаций, которые работают
Начать заниматься спортом, если лень — еще не успех. Гораздо сложнее полюбить тренировки и настроиться на то, что фитнес теперь станет неотъемлемой частью жизни. Получается это далеко не у каждого. Запылившийся абонемент в спортзал и помятая форма где-то на дальней полке шкафа — вот, что обычно бывает, когда лень побеждает, а желание привести себя в форму так и остается желанием.
Как начать заниматься спортом и не забыть о цели на «полпути»? Воспользуйтесь рекомендациями психологов, чтобы перехитрить собственную лень:
Если лень заниматься спортом дома в одиночестве, ищите «союзника» и вместе отправляйтесь в фитнес-зал. Групповые тренировки — лучший выбор для тех, кто в достижении цели часто нуждается во внешней поддержке и положительном примере.
А когда вас так и будет тянуть «прогулять» тренировку, друг подбодрит, а иногда и отругает за слабоволие.
Если единомышленника найти так и не удалось, выбирайте персональные тренировки с личным тренером. Такие занятия имеют массу преимуществ, главное из которых — мощная мотивация от профи
К тому же, тренер расскажет и покажет, как правильно выполнять каждое упражнение, что особенно важно для новичков в спортзале
Да, тренер непременно будет требовать от вас больше того, что вы делаете. Но ленивому человеку порой это и нужно, чтобы не отклоняться от намеченной цели.
Иногда побороть лень, чтобы заняться спортом, помогают мотивационные ролики. Смотрите и читайте истории успеха реальных людей — как им удалось сбросить вес, как они питаются и тренируются. Не просто восхищайтесь упорством и выдержкой людей, а выносите для себя полезную информацию, которая поможет сделать занятия более продуктивными.
Мотивационные ролики окажутся полезными, даже если вы уже тренируетесь в зале. Они не дадут забыть о той цели, которая побудила вас перейти на светлую сторону здорового образа жизни.
Ничто так не мотивирует как достигнутый успех. Наверняка, вы даже после первой недели тренировок увидите положительные изменения — одышка не такая сильная, мышцы уже не болят, настроение отличное. Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте дальше работать над собой, фиксируя каждое свое достижение.
Отмечаете успехи в занятиях спортом? Не забывайте себя поощрять. Эта практика особенно хорошо работает, когда нет особенного желания посещать зал. Призрачные цели — крепкое здоровье и долголетие — конечно, достойны уважения. Но вознаграждение можно осязать, что оказывается эффективным для повышения мотивации и достижения еще больших успехов.
Решите сами, каким будет вознаграждение, — новый предмет гардероба за каждые 5 сброшенных килограммов или любимый сериал после изнурительной двухчасовой тренировки.
Многие люди привыкли жить по принципу «всегда сдерживаю данные обещания». Это отлично. Используйте свои положительные качества характера для достижения поставленной цели. Дайте кому-то из близких — жене/мужу, другу/подруге, ребенку, родителям — обещание регулярно ходить в спортзал. Это подстегнет вас активно тренироваться, даже когда хочется бросить занятия.
При желании можно даже поспорить с кем-то на денежное вознаграждение, что вы станете без «прогулов» определенный период времени ходить на фитнес. Так будет даже интереснее, появляется азарт.
Понимаете, что самостоятельно не можете побороть лень и не в силах даже заниматься спортом дома? Обратитесь к психологу, чтобы эффективно и безболезненно бороться с привычкой откладывать важные дела на потом. Курс 7Spsy поможет избавиться от лени и научит как перестать откладывать дела на потом. Это тренинг по запатентованной методике, основанной на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.
Поможем победить лень!
Записаться на консультацию
Курс поможет изменить патологическую модель поведения, при которой лень каждый раз оказывается сильнее стремления заняться спортом. Вы найдете истинную причину своего нежелания посещать фитнес-зал. Поняв, что именно кроется за мнимой ленью — комплексы, неуверенность в себе, страхи, вы сможете эффективно работать над собой, найдете «правильную» мотивацию и зарядитесь позитивным настроем. Изменив негативные установки и свое отношение к тренировкам, вы с уверенностью переступите порог спортзала и будете настроены на постоянные занятия.
- «Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень», 2011 г., Е. П. Ильин.
- «Этические основы психологии лени», С. Т. Посохова (https://cyberleninka.ru/article/v/eticheskie-aspekty-psihologii-leni).
Услуги, оборудование и залы
Когда я приду знакомиться с клубом, менеджер исполнит предо мной ритуальный танец «Смотри, как у нас много всего». Он мне расскажет обо всем многообразии услуг клуба, оправдывая этим высокую стоимость абонемента. Почти все это мне не будет нужно. Вот как не поддаться на чары менеджера.
Зоны. Обычно в залах три зоны: кардиозона, зона для силовых тренировок и зона для свободных занятий — бокса, атлетики и кроссфита. Еще бывают залы для групповых тренировок: это отдельные зоны с перегородками и дверьми, потому что во время групповых занятий там грохочет музыка.
В кардиозоне должно быть много беговых дорожек, велотренажеров, степперов и других диковинных снарядов для укрепления сердца и дыхалки. Один человек занимает каждый из этих тренажеров на 15—30 минут, поэтому лучше, когда в кардиозоне много «посадочных мест». Если дорожек мало, а людей в зале много, на дорожки будет вечная очередь.
Беговые дорожки и велотренажеры — самые дорогие покупки для спортзала, поэтому некоторые ставят их меньше, заполняя остальное пространство более дешевыми станками для силовой тренировки. Так как я собираюсь много бегать, мне это не подходит — я хочу, чтобы в зале была большая кардиозона.
В зоне для силовых тренировок будут тренажеры для ног, спины, пресса, груди, плеч и рук
Полезно обратить внимание, прикручены ли станки к полу большими стальными болтами. Если нет — это нарушение техники безопасности. Что еще нарушает этот зал?
Что еще нарушает этот зал?
В свободной зоне обратите внимание на пол: если здесь занимаются кроссфитом или работой со свободными весами, на полу будут лежать упругие резиновые блоки. На них удобно бросать штанги, не боясь повредить пол. Базовый набор любого фитнеса — питьевая вода, раздевалка со шкафчиками, душевая, фен, туалет
Базовый набор любого фитнеса — питьевая вода, раздевалка со шкафчиками, душевая, фен, туалет
В раздевалке проверьте, чтобы банкетки были чистыми и не впитывали воду: когда много мокрых людей будет ими пользоваться, важно, чтобы грибок и бактерии не передались потом вам через мебель
В некоторых клубах дают полотенца — уточните какие. Это могут быть большие банные полотенца, и это хорошо: после душа высушились, оставили полотенце в клубе и пошли домой налегке. Если выдают маленькие тренировочные полотенца, это тоже полезно, но уже в меньшей степени: его таскать с собой несложно.
Вода. Во время тренировок вы будете пить много воды. Если фитнес-клуб не дает доступ к воде в зале, а продает ее только в баре за сто рублей, это тревожный знак. Стоимость каждой тренировки возрастает, а клуб, получается, не очень беспокоится об удобстве своих клиентов. За что еще они собирают деньги?
Персональная тренировка — действительно полезная услуга, особенно для начинающих. Она есть в любом фитнесе, и о ее стоимости лучше сразу спросить. Постоянно заниматься с тренером, скорее всего, не понадобится, но купить десять-двадцать тренировок будет полезно.
Если вы только начинаете ходить в зал, советую выбирать самый простой фитнес-клуб со стандартным набором услуг. Тренажеры везде одинаковые. У групповых тренировок тоже стандартный набор: силовую, интервальную, пилатес, растяжку, несколько видов танцев вам сейчас предложит вообще любой фитнес, а наличие или отсутствие в клубе релакс-зоны никак не повлияет на спортивный результат. Место и чистота в раздевалке гораздо важнее, чем хаммам и фитнес-бар.
Гигиена важнее наворотов
В спортклубе много незнакомых вам людей потеют, трутся, моются и оставляют свой биоматериал на всех поверхностях. Если здесь постоянно не проводить уборку — не регулярно, а постоянно! — то клуб быстро превращается в рассадник грибка и бактерий. Лучше ходить в простую чистую тренажерку, чем в супернавороченный зал, где нарушаются гигиенические нормы
На что обратить внимание:
- В раздевалках и душе не должно оставаться луж. Да, даже в душе: вся вода сразу уходит в слив.
- Все поверхности моющиеся, ничто не впитывает. Кафель и ламинированная ДСП лучше, чем натуральный камень и дерево.
- Бахилы. Если вас не заставили при входе надеть бахилы, представьте, каково будет в этом спортклубе зимой, когда гости приходят с улицы, где по колено лежит грязь со снегом.
- Пол должен быть чистым.
- Снаряды и тренажеры в хорошем клубе моют не реже раза в день. Липкие рукоятки — плохо.
Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?
– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.
Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).
Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.
Позитивно скажется на личной жизни
Люди любят сексуальность — это просто факт. Нам нравится быть вокруг сексуальных людей; мы впечетлены им и уважаем его. Если вы идете в спортзал, вы помогаете своему телу становится более сексуальным.
Вы будете чувствовать себя более уверенно, когда вы разговариваете с супругом, другом или коллегой в тонком, обтягивающем наряде, чем в любимых бесформенных джинсах или мешковатой одежде, которая призвана скрыть не только недостатки, но и прелести всей фигуры.
У вас также будет больше энергии, чтобы быть среди людей. Вы захотите выйти и быть социальным, а не сидеть дома. Занятия спортом дают нам тело, с которым мы можем чувствовать себя привлекательно, с мужем или искать свою вторую половинку тем, кто одинок. Энергия и смелость лишними не будут в вашей жизни, и могут дать вам даже больше, чем вы думаете.
Вы слишком часто тренируетесь
С одной стороны автор настаивает на регулярных тренировках, с другой стороны предлагает пореже посещать тренажерный зал. Но вы не ослышались: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат
Важно понимать, что упражнения – это стресс, и тут как нельзя лучше применима аксиома: все хорошо в меру
Нам необходимо временами подвергать себя стрессу, коим в данном контексте и являются тренировки. Но за ними обязательно должен следовать период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Если же мы продолжаем тренироваться и не даем себе возможность адекватно восстановиться, рано или поздно мы загоним себя в тупик. Для большинства из нас проблема кроется не в перетренированности, а в недостаточном восстановлении.
Наше тело способно на многое, но ранний подъем, засиживания за компьютером по ночам, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши успехи. Игнорируя этот факт, мы вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую
Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых.
В частности это относится к людям более старшего возраста, поскольку с годами тело восстанавливается все хуже, и к тем, кто не собирается посвящать спорту половину своей жизни, что необходимо для серьезного расширения границ своих физических способностей.
1 Мозг может начать меняться
Срок: через 10 дней
В течение многих лет исследователи подозревали, что физические упражнения хороши не только для тела, но и для мозга, и оказались правы. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Frontiers in Aging Neuroscience», показало, что даже короткий отпуск от тренировок может вызвать изменения в мозге (не пугайся, не критичные, но и не позитивные).
В исследовании приняла участие группа бегунов-марафонцев, которые взяли десятидневный перерыв в упражнениях. Исследователи отмечают, что, хотя бегуны не испытывали никаких когнитивных изменений за этот период, ухудшение кровоснабжения гиппокампа (части лимбической системы головного мозга) все же может приводить к снижению настроения и даже легкой форме депрессии.
С ними согласны ученые из университета Аделаиды, которые предполагают, что прекращение выполнения физических упражнений может увеличить депрессивные симптомы всего через три дня. В любом случае, по этой теме необходимо проведение более долгосрочных исследований.
Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.
Главные особенности тренировок на силу:
- Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
- Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
- Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
- Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
- Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
- Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
- Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
- Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.
Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры
Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).
Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.
Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.
Возможность продлить свою жизнь
Все люди смертны, но любят жизнь, и хотят оставаться здесь как можно дольше. Это совершенно естественно, оно укоренилось в нашей ДНК.
Существует маленький секрет, чтобы прожить долгую здоровую жизнь, вам нужно сначала быть здоровым. Это может показаться очевидным, но часто много людей просто стоят без дела, и думают почему их жизнь скользит между кончиками пальцев. Они часто думают: «О, я начну есть прямо на следующей неделе» или «Я завтра поеду в спортзал». Так много людей, кто считает завтра другим днем.
Это не очень хорошо. Если вы хотите жить дольше, занимайтесь ежедневно и едите правильно. Настало время начать, и любое другое оправдание, которое у вас может найдется, этому помеха. Это просто лень!
«Нет времени» — самая популярная отговорка. Время есть всегда. Всё остальное, это отговорки. Завтра может не наступить. А прожить сегодня — нужно с пользой для себя.
Спортивное питание
Когда долго ходишь в зал, появляется ощущение, что пора переходить на новый уровень в тренировках. В этот момент многие начинают покупать спортивное питание. Принимать или не принимать спортпит — это ваш выбор, но не покупайте первую попавшуюся марку, а изучите вопрос. Не думайте, что спортпит — это абсолютно безвредно, как утверждает реклама. На самом деле у спортивного питания есть противопоказания и побочные эффекты.
У меня проблемы с почками. Я ничего не слышала о противопоказаниях для употребления спортивного питания и просто начала пить протеин. Уже через три дня я страдала от почечной колики и нарушений работы ЖКТ. Консультироваться надо не с тренером, а с врачом. Покажите ему состав питания или добавок, которые вы хотите приобрести.
Покупайте спортивное питание только известных производителей, оно продается в специализированных магазинах. Не покупайте добавки у частников: спортпит должен иметь свидетельство о госрегистрации от Роспотребнадзора. Чтобы обезопасить себя от подделок, изучите сайт выбранного производителя, найдите там раздел с официальными представителями и заказывайте у них.
К сожалению, в России есть магазины, которые продают контрафактное спортивное питание. Вы узнаете его по подозрительно отпечатанной упаковке, поддельным знакам подлинности и нарушению работы ЖКТ.
Недостаточное питание
Абсолютное большинство случаев отсутствия роста мышечной массы связано именно с питанием. Даже неправильные тренировки при хорошем рационе способны привести к прогрессу, просто он будет чуть меньше, чем при грамотном тренинге.
Проблема заключается в том, что люди неправильно оценивают калорийность своего рациона или недооценивают свою физическую активность, из-за которой их потребность в ккал значительно больше потребления. Для набора мышечной массы нужно создать профицит калорий в размере 10-20% от суточной нормы, которая рассчитывается на основе роста, веса, возраста, процента жира и активности человека. При этом нужно соблюдать следующие нормы по макроэлементам:
- Белков: 1,6-2 г на кг собственного веса.
- Жиры: от 0,8 г.
- Углеводы: от 4 г.
Итак, вы посчитали свою норму, создали профицит, а вес все равно не растет, что делать дальше? Увеличьте калораж еще на 100-200 ккал и подождите 1-2 недели, затем снова замерьте вес и объемы. И так далее, пока не найдете опытным путем свои реальные цифры для набора массы. Если вам сложно потреблять такой объем пищи, используйте спортивное питание (протеины и гейнеры).
georgerudy — stock.adobe.com
Не так работаем с психологией
Убедить себя можно в чём угодно. А одно и то же явление — воспринимать под разными углами. Вопрос только в том, насколько выгодные убеждения мы выбрали, и какие результаты они приносят. Один из ответов на вопрос “почему мы забрасываем спорт?” — негативный настрой.
Лень себя заставить
Не стоит бояться лени — инстинктивной тяги организма сохранить энергию. Но одно дело — когда это чувство человеком овладевает, другое — когда мы устали и нуждаемся в отдыхе. В первом случае надо осознать, что подтянутой фигуры, как у звезд, и спортивных наград не добиться без преодоления себя.
Обратите внимание на интервью знаменитостей. Они рассказывают, как двигались к целям через усилия.
Нет дополнительной мотивации
Бывает, что от лени избавились, но не получается мотивировать себя на регулярные тренировки с максимальной самоотдачей. Работа вполсилы не дает ожидаемых результатов. Это одна из возможных причин, по которым мы бросаем тренировки.
Такую ситуацию рекомендуется рассмотреть как возможность развить целеустремлённость у себя или своего ребёнка. Способов много: от прослушивания коучей-мотиваторов в наушниках до проговаривания позитивных аффирмаций. Вдохновлять на труд могут совместные тренировки с другом или подругой.
Сдаемся, не видя мгновенных результатов
Смотрим в зеркало после двух тренировок, но кубиков пресса нет. Проигрываем бой на первых соревнованиях и раскисаем. Через неделю тренировок встаем на весы, но изменений не видим. Всё это — распространённые ситуации.
Для первых ощутимых результатов необходима системная работа и осознание того, что через ошибки проходят все. Чтобы не разочароваться, занимайтесь у опытного наставника.
Не наш вид спорта
Бывает, что начинаешь заниматься спортом. Появляется интерес. Но проходит некоторое время, и надоедает. Значит, это — не ваш вариант (или не для вашего ребенка). Не стоит отчаиваться: экспериментировать и искать виды тренировок по душе — распространённая практика. Если найти подходящий вид спорта, то и заставлять себя не придётся.
Низкая самооценка
Еще одна вероятная причина, почему мы бросаем тренировки — низкая самооценка. Из-за неуверенности в себе человек отказывается от спорта после одной-двух тренировок.
Не стоит сравнивать себя с топами и унывать: “До результатов как у него мне работать и работать. Даже руки опускаются”. Задача тренера — изменить характер ученика: привить силу воли и радость от маленьких побед, составить систему занятий с постепенным увеличением достижений.
Неправильно питаются
Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Калории нужно считать всем: и худеющим, и набирающим. Только у первых это будет дефицит калорий, у последних – профицит. Чтобы кожа после похудения не обвисала, а мышцы красиво вырисовывались на теле, нужно есть белок. Поэтому старайтесь выбирать продукты низкокалорийные, но богатые белком.
И главная ошибка худеющих новичков – голодания. Организму нужна энергия на борьбу с лишним весом, а берет он ее из пищи. Если истязать себя строгими диетами и усиленными нагрузками, истощенный организм ответит лишь замедлением метаболизма. Лишнего веса от таких экспериментов только прибавится, ведь за строгой диетой непременно последует срыв.
Что зависимость делает с твоим телом
Профессор из Австралии Аарон Коутс говорит, что трудно определить, сколько времени необходимо провести человеку в спортзале, прежде чем его можно будет считать зависимым. У каждого это число будет индивидуально, а большая склонность к ней проявляется у тех, кто делает упражнения на выносливость. Особенно опасно, даже с точки зрения здоровья, заниматься каждый день, не давая себе должного отдыха. Также риску зависимости подвержены мужчины, которые берут на себя тяжелую физическую нагрузку, но не сочетают ее с диетой и надлежащим восстановлением.
Последствия спортивной зависимости могут быть следующими. Во-первых, из-за неадекватного отдыха, которого почти нет, страдают суставы, кости и связки, которые в один момент могут не выдержать. Во-вторых, в таких экстремальных условиях может измениться обмен веществ в организме, что тоже не очень полезно для тебя. Также высок риск гормонального сбоя, из-за которого гормоны перестанут поступать в организм привычным образом и в нужном количестве, что приведет к снижению уровня тестостерона, повышению кортизола и эстрогена. Последний, кстати, может вызвать трансформацию твоей груди в женскую. Помимо этого, страдает иммунитет — ты будешь чаще болеть и тяжелее переносить даже самую обычную простуду. Да и потеря мышечной массы, которую ты так стремишься набрать, тебя не обрадует.
