Как укрепить связки голеностопа и мышцы голени

Дополнительные упражнения с предметами

Ищете более сложные способы, как укреплять голеностоп после получения травмы, попробуйте выполнить упражнения с различными предметами. Помните, что такие нагрузки допускаются на более поздних этапах восстановления после травмы лодыжки.

Собирание предметов

Понадобятся мелкие предметы, которые можно будет захватить пальцами ног. Это могут быть пуговицы или камешки, мелкие игрушки или шарики. Еще нужна емкость, куда будем собирать эти предметы.

Рассыпаем инвентарь на полу. Садимся на стул и пытаемся захватить предметы пальцами одной ноги, потом второй или обеими сразу, и переносим их в подготовленную тару.

Увеличить нагрузку можно, если выполнять движения, стоя на одной ноге. При этом тренируется не только связочный, но и вестибулярный аппарат.

Упражнения с мячом

Для тренировки понадобится обычный мяч. Хорошо если их будет несколько и разного размера.

Мяч можно:

• катать подошвой одной ноги;
• захватывать одновременно двумя ступнями и поднимать;
• переносить с места на место ступнями.

Если имеется возможность, буцайте мяч ногами, играйте в футбол, забивайте его в ворота. Такие движения прекрасно тренируют мышцы голени и сухожилия голеностопа

Только соблюдайте меры предосторожности, чтобы заново не травмировать ногу

Упражнения со скакалкой

Прыжки на скакалке прекрасно укрепляют голеностопный сустав. Можно прыгать на носочках или же

Такие тренировки можно проводить только в спортивной обуви и правильно выбрав длину скакалки. Учитывайте, что людям с сильным ожирением, проблемами позвоночника и коленей, прыжки категорически запрещены.

Сколько времени посвятить таким прыжкам, определяйте по состоянию суставов, а также пульсу. Не допускайте, чтобы число ударов сердца превышало во время тренировки 120.

Тренировки с эластичным бинтом

Обычный эластичный бинт из аптеки – прекрасное приспособление, чтобы усилить нагрузку на голеностоп во время тренировки.

При помощи этого приспособления можно выполнить такие упражнения:

1. Поставьте ступни вместе и обмотайте их бинтом. Не отрывая пятки, пытайтесь растягивать бинт, разводя носки в стороны.
2. Скрестите ноги и поставьте ступни вместе тыльной стороной. Снова обмотайте их бинтом и разводите носки в стороны.
3. Сделайте из бинта петлю, обведя его вокруг ножки стола. Заведите в нее одну ногу и растягивайте бинт в разные стороны: назад, в бока. Смените ноги и повторите движения.
4. Заведите петлю за ножку стула. Сев на стул, поместите обе ног в петлю. Растягивайте бинт, отводя конечности вперед. Проделайте упражнение одной ногой, потом второй.

Кроме таких простых приспособлений, можно использовать и профессиональные. Например, заниматься на степе, велотренажере, степпере.

Травмы ног и их причины

Травмирование нижних конечностей – частая проблема людей, активно или профессионально занимающихся спортом. Однако и в обычной жизни растянуть связки, повредить голеностопный сустав несложно:

передвигаясь по неровной поверхности;
во время носки обуви на высоких каблуках;
при неосторожном падении;
оступившись на лестнице.

Считается, что основную группу риска составляют молодые мужчины в возрасте до 24 лет при активном занятии спортом. Самой частой травмой у них является растяжение голеностопных связок или мышц. От этого ежегодно страдает более миллиона человек.

1. Перелом – нарушение целостности костей. Наиболее сложными являются открытые переломы, а также переломы со смещением.
2. Растяжение или разрыв связок – выход их за обычный диапазон движения. Оно может характеризоваться микроскопическими повреждениями или доходить до полного разрыва.
3. Растяжение мышц – повреждение, при котором мышцы не могут функционировать.

Зачем необходимо укрепление голеностопа?

Кому необходимо задуматься об укреплении голеностопа:

1. Ошибочно думать, что крепкие связки голеностопа нужны только профессиональным бегунам. При слабых связках легко можно подвернуть ногу абсолютно на любой поверхности, даже самой ровной.
2. Если вы часто подворачиваете ногу, стоит задуматься об укреплении голеностопного сустава. Его слабость может стать причиной падения и травмы.
3. Спортсмены, которые уделяют тренировке ног достаточное количество времени, могут спокойно бежать по пересеченной местности.
4. Укрепление связок голеностопа нужно и на беговой дорожке. Из-за большой скорости возможность получить травму очень высока.
5. Любители потягать железо также должны в первую очередь задуматься о своих суставах и связках. А готовы ли они к новым нагрузкам?
6. Девушки, любящие высокие каблуки, находятся в зоне риска получения травм голеностопа. Поэтому перед тем как надеть обувь на каблуках, стоит немного размять мышцы. Это сделать следует и после снятия каблуков.

Как укрепить голеностопный сустав после травмы

Основные мероприятия по укреплению голеностопа непосредственно после получения травмы в обязательном порядке разрабатываются и мониторятся профильными специалистами в виде травматолога, ортопеда, ревматолога либо же хирурга.

При этом классическими упражнениями в рамках ЛФК мероприятия не ограничивается. Вне зависимости от обстоятельств пациенту также проводится физиотерапия и массаж. Укрепить мышцы и связки голеностопа (стопы) помогут следующие упражнения:

• Вытягивание стоп. Как на себя, так и от себя из исходного положения на полу сидя,
• Перекатывание. Исходная поза сидя на полу, нижние конечности находится перед собой. Колени раскрывается в стороны, а стопы соединяются между собой. Сохраняя текущую позицию необходимо опереться верхними конечностями в пол и наклонить корпус вперед, приподнимая таз и удерживая его на пике около 5 секунд, после чего можно расслабиться. Всего достаточно 12 раз в один подход,
• Работа с полотенцем. Положите на горизонтальную поверхность полотенце средних размеров и встаньте на его ближний край. Не отрывая пяток, подгребайте пальцами нижних конечностей материал под себя, после чего раскладывайте его обратно. Осуществите мероприятие 10 раз в 2 подхода,
• Круговые движения. Из положения сидя осуществляется круговые движения стопами как внутрь, так и наружу. При этом соответственно нужно пытаться коснуться горизонтальной поверхности больших пальцев и внешней стороны мизинца. Всего достаточно 10 повторений в три подхода.

Постреабилитационный период

После выписки пациента из стационара либо же снятия с учёта амбулатории, человек должен продолжать умеренно нагружать голеностоп в частности и нижние конечности в целом с обязательным соблюдением всех норм и правил техники безопасности, особенно если это касается профессионального спорта, повседневной деятельности, а также работы, связанной с повышенными физическими нагрузками.

Помимо этого в постреабилитационный период рекомендуется насыщать свой рацион полезными продуктами, укрепляющими кости, связки и сухожилия, регулярно принимать витаминно-минеральные комплексы.

А также нужно проходить периодические профилактические осмотры у травматолога, особенно если появляется даже незначительные патологические симптомы неполадок работы голеностопа.

Гимнастика по Бубновскому

Одной из достаточно распространённых методик позднего реабилитационного периода в рамках лечения различных травм и повреждений голеностопного сустава выступает система упражнений по Бубновскому.

Её основные принципы заключается в щадящих, но динамических нагрузках на нижнюю конечность с постепенным введением отягощений и переходом к полноценной физической деятельности. Наиболее типичные мероприятия:

• Вращение стоп в любом направлении, как сидя так, так и стоя,
• Отпружинивания на ступеньках лестницы,
• Жим ногами, используя,
• Поднятие и опускание по лестничным ступенькам либо же гимнастической стенке,
• Сгибание ноги в коленном суставе из динамического положения.

Реабилитация после эндопротезирования голеностопного сустава

Ортез носят 4-6 недель, в зависимости от исходного состояния сустава и костной ткани. Он обеспечивает суставу неподвижность и время на приживание эндопротеза.

Вставать разрешается на 2-й день после операции.

Ходить с помощью костылей без нагрузки на прооперированную ногу можно на 2-3-й день после операции.

Активная реабилитация начинается после снятия ортеза и включает:

• Регулярное ежедневное аккуратное выполнение упражнений для разработки сустава.
• Физиотерапевтические процедуры для стимулирования регенеративных процессов, улучшения кровоснабжения и питания тканей, рассасывания отёков и гематом.
• Периодические осмотры врачом-ортопедом с проведением контрольных рентгеновских снимков через 3, 6 и 9 месяцев после операции. Далее ежегодно.

Длительность послеоперационного восстановления зависит от многих факторов – состояния костной ткани, объёма операции, возраста и соматического здоровья пациента, выполнения им всех рекомендаций врача и др. У некоторых практически полное восстановление функций сустава происходит уже через 3 месяца, у других – функция восстанавливается частично и через более длительное время (до года).

Разминка голеностопа

Упражнение на разминку голеностопа, когда ваши руки находятся на поясе, носок одной ноги касается земли, а на второй ноге вы стоите полностью и выполняете круговые движения поднятой стопой, — самое распространенное.

Тем не менее такой вид воздействия на голеностоп может навредить суставу, так как категорически запрещается совершать вращательные движения в голени под тяжестью собственного веса, это может привести к растяжению связок.

Правильной техникой выполнения круговых движений голеностопа будут вращения стопы на весу. Тем самым вы уберете давление весом на сустав и сможете разработать его подвижность.

Разминка голеностопа на весу. Фото shutterstock.com

Более того, все упражнения на растяжку нежелательно делать в разминке. Разминка предназначена для того, чтобы согреться и подготовить организм к дальнейшей работе. Растяжка, в свою очередь, применяется для увеличения длины мышц и на этапе разминки нецелесообразна. Растяжка перед силовой тренировкой снижает показатели силы мышц до 30%. Наилучшими вариантами разминки будут динамическая растяжка и статико-динамические упражнения.

Упражнения для укрепления стопы

Упражнения для свода стопы укрепляют мышцы и связки голеностопных суставов, снижают риск появления заболеваний. Комплексы лечебной гимнастики для укрепления стоп состоят преимущественно из сгибательно-разгибательных и вращательных движений.

Выполнять упражнения нужно без напряжения с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество действий и время тренировок.

Гимнастика для стоп по Бубновскому

Доктор Бубновский утверждает, что само по себе движение не лечит, оказывает лечащее действие только правильно подобранное упражнение. Помимо обучения технике движений, пациента учат управлять диафрагмальным дыханием.

Рассмотрим комплекс упражнений для стоп ног по Бубновскому:

1. Лежа на спине, выпрямив ноги и руки, вытянуть вперед большой палец на ноге, выпрямить насколько возможно, затем как можно сильнее загнуть к себе. Делать поочередно или одновременно обеими ногами.
2. Из того же положения сводить и разводить большие пальцы ног так, чтобы внутренняя поверхность стопы ложилась на поверхность, и задействованы были мышцы стопы и голени.
3. Вращательные движения стопой, сначала по часовой стрелке, затем против нее. Следить, чтобы большой палец описывал правильный круг.
4. Сжать стопы как будто в кулак и распрямить их.

Упражнения, выполняемые в зале

Как накачать голеностоп в тренажерном зале? Перед началом тренировки сделайте разминку. Опытный инструктор покажет как правильно выполнять упражнения на тренажерах.

1. Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку. Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук.
2. Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф — установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках. Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.
3. Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх — как вам удобнее. Главное условие – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.
4. Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник, зато есть возможность отлично прокачать голени.

Упражнения для голеностопного сустава с резиновой лентой заслуживают отдельного внимания. Резиновый бинт продается в любой аптеке. Этот комплекс упражнений поможет сделать связки и мышцы более крепкими.

1. Сидя на стуле или полу, стопы вместе и соединены эластичным бинтом. Ставим стопы на пятки, а носки разводим, прикладывая необходимые усилия.
2. Исходное положение как в первом упражнении, стопы скрещены в лодыжечной области и стянуты лентой. Опора на пятки. Снова разводим носки в стороны.
3. Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

Последствия плоскостопия

Плоскостопие приводит к потере амортизационной способности стопы. В результате весь костный аппарат начинает испытывать жесткие толчки при ходьбе. Сотрясение передается вверх по скелету и достигает головного мозга. При сильном плоскостопии эти сверхнормативные нагрузки сказываются в различных местах, вызывая:

• изменение походки и осанки. Походка становится тяжелой, «косолапой»;
• заболевания стопы и боли в стопе;
• заболевания коленных суставах (деформирующий артроз, воспаление менисков, разболтанность коленного сустава) и боли в коленях;
• заболевания тазобедренного сустава (коксартроз);
• заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков, радикулит) и боли в спине;
• головные боли.

Профилактика болезней суставов

Артроз занимает лидирующие позиции по заболеванию суставов. Причина возникновения болезни кроется в плохом кровообращении и недостатке питания тканей. Самая лучшая профилактика – это хождение босиком по неровным поверхностям природного происхождения: камням, песку, траве.

Среди других мер профилактики:

• массажные коврики – используют тогда, когда нет возможности походить босиком по траве или песку;
• сбалансированное питание, богатое необходимыми для суставов веществами;
• прогулки на свежем воздухе;
• ежедневная гимнастика.

Эти мероприятия помогут сохранить здоровье ног и всего организма.

Артроз стоп доставляет массу неудобств и требует обязательного лечения. Полностью избавиться от болезни не возможно.  Лечебная гимнастика и массаж помогут уменьшить болезненные ощущения и затормозить процесс разрушения хрящевой ткани

Важно соблюдать рекомендации врача, и выполнять комплекс упражнений регулярно

Также советуем почитать:

Артроз стопы — это весьма распространенное заболевание. Оценить масштабы болезни в полной мере невозможно. К врачам пациенты обращаются, когда боли приобрели выраженный характер. Болезнь протекает медленно, но ведет к необратимым изменениям хрящевой ткани. Лечебная гимнастика в подострый период и в ремиссию обеспечивает улучшение восстановительных процессов, снижает потребность в обезболивающих лекарствах и ускоряет реабилитацию пациента.

Лечебная гимнастика при артрозе голеностопного сустава

Болезнь имеет хронический, прогрессирующий характер. Процесс характеризуется размягчением, истончением и разрушением хрящевой ткани с воспалением и разрастанием остеофитов (костных наростов). В результате ходьба сопровождается сильной болью в конечностях, крепитацией и в дальнейшем деформациями. Рост заболеваемости приходится на возраст после 40-50 лет. Артроз требует к себе основательного лечебного подхода. Причиной болезни могут быть полученные травмы, постоянное перенапряжение суставов, лишний вес, гормональные отклонения и аномалии при рождении. Ранее перенесенный артрит является предвестником артроза.

Назначая лечебную гимнастику, врач ортопед приостанавливает прогресс болезни и способствует повышению работоспособности голеностопа и укреплению костно-мышечного аппарата. Нагрузка обязана быть постепенной. Все упражнения приписываются только врачом, строго выполняясь пациентом. Занятия ни в коем случае не должны вызывать болезненные ощущения.

Во время обострения артроза больной сустав надо размещать в нейтральном положении, дабы получить полноценную разгрузку. Восстановление работоспособности начинается после полного снятия воспалительного процесса.

Гимнастические упражнения при артрозе голеностопного сустава:

1. Сидя/лежа выполняют разжимание и сжимание пальцев стоп (10 раз).
2. Сидя/лежа проводится подтягивание стоп на себя и от себя (столько же).
3. Стопа поворачивается внутрь/наружу.
4. Осуществляется круговой поворот стоп по и против часовой стрелки (10 раз).
5. Сидя на стуле, выполняется перекат стопы с пятки на носок/ с носочка на пятку (до 30 раз).
6. Приседания не отрывая пяток от пола. Колени строго направлены вперед.
7. Полностью расслабив голень, проводится движение по типу маятника вперед/назад.
8. Стоя, одна нога переносится вперед со сгибанием ее в коленном суставе. В таком положении нужно находиться 5-7 секунд. После заменить ногу другой (10 раз).

Травмы ног и их причины

Растяжение мышц ноги

Травмирование нижних конечностей – частая проблема людей, активно или профессионально занимающихся спортом. Однако и в обычной жизни растянуть связки, повредить голеностопный сустав несложно:

передвигаясь по неровной поверхности; во время носки обуви на высоких каблуках; при неосторожном падении; оступившись на лестнице. Считается, что основную группу риска составляют молодые мужчины в возрасте до 24 лет при активном занятии спортом

Самой частой травмой у них является растяжение голеностопных связок или мышц. От этого ежегодно страдает более миллиона человек

Считается, что основную группу риска составляют молодые мужчины в возрасте до 24 лет при активном занятии спортом. Самой частой травмой у них является растяжение голеностопных связок или мышц. От этого ежегодно страдает более миллиона человек.

1. Перелом – нарушение целостности костей. Наиболее сложными являются открытые переломы, а также переломы со смещением.
2. Растяжение или разрыв связок – выход их за обычный диапазон движения. Оно может характеризоваться микроскопическими повреждениями или доходить до полного разрыва.
3. Растяжение мышц – повреждение, при котором мышцы не могут функционировать.

Польза и особенности ЛФК

В лечении патологий опорно-двигательного аппарата ЛФК занимает ключевое место. Приступать к занятиям можно только после купирования острого болевого синдрома. При правильном выполнении упражнения:

• укрепляют мышцы;
• предотвращают формирование стойкой контрактуры;
• делают связки более эластичными;
• снимают спазмы;
• повышают общий тонус организма;
• активизируют кровообращение в проблемных участках тканей.

С целью лечения нагрузка на суставы должна быть минимальной. Рывки и чрезмерное напряжение недопустимы.

Заниматься подбором упражнений должен врач. Он учитывает общее состояние пациента, стадию патологии, её вид и причину, которая способствовала заболеванию. Цель таких физических нагрузок заключается в следующем:

• уменьшение боли;
• улучшение кровообращения в околосуставных и хрящевых тканях;
• формирование правильной походки;
• укрепление мышц и связок ног.

Чтобы гимнастика при артрозе стопы приносила пользу, необходимо придерживаться принципов лечебной физкультуры, иначе можно навредить себе и усугубить течение патологии. Получить необходимый терапевтический эффект можно, следуя таким принципам:

1. Тренировки должны быть регулярными. Упражнения рекомендуется выполнять в течение 15 минут по 2—3 раза в неделю.
2. Начинать нужно с простых упражнений и минимального количества повторений. Увеличение нагрузки должно проводиться постепенно.
3. Все движения следует выполнять максимально плавно и медленно.
4. Дыхание должно быть спокойным и размеренным.
5. Занятия могут проводиться только после того, как пройдёт острый болевой синдром.

1. Тренировки должны быть регулярными. Упражнения рекомендуется выполнять в течение 15 минут по 2—3 раза в неделю.
2. Начинать нужно с простых упражнений и минимального количества повторений. Увеличение нагрузки должно проводиться постепенно.
3. Все движения следует выполнять максимально плавно и медленно.
4. Дыхание должно быть спокойным и размеренным.
5. Занятия могут проводиться только после того, как пройдёт острый болевой синдром.

Первые тренировки рекомендуется проводить в положении лёжа. Поверхность обязательно должна быть твёрдой. Через некоторое время можно приступать к выполнению лечебных комплексов в положении сидя на стуле и с использованием гимнастических снарядов.

https://youtube.com/watch?v=mxbmf9Xo4dA

Запрещается выполнять упражнения, преодолевая боль. Следует постоянно корректировать силу и амплитуду движений, чтобы не допустить повторной травматизации. Чтобы достичь максимальных результатов от ЛФК при артрозе голеностопного сустава, комплекс упражнений должен дополняться массажем.

Начинать занятия можно только после окончания приёма противовоспалительных средств. В период менструации женщинам лучше отказаться от гимнастики

Важно правильно разогреть мышцы перед основной тренировкой. После окончания выполнения упражнений нужно немного полежать, чтобы пульс нормализовался

Двигаться или лежать?

После постановки диагноза не все пациенты понимают, можно ли активно двигаться или требуется постельный режим. Обращаются к ортопеду, терапевту, который ведет историю болезни больного. Решение зависит от следующих факторов:

• степень нарушения кровообращения в суставной полости;
• наличие других патологий суставов или всего опорно-двигательного аппарата;
• наличие или отсутствие хирургического вмешательства;
• количество синовиальной жидкости, предназначенной для смазывания твердых образований внутри суставной полости.

Врачи считают, что наличие двигательной активности полезно при артрозах любой стадии. Но для каждой степени патологии разрешены разные виды движений. Например, при 1 степени используются любые виды ЛФК, суставной гимнастики

Если у больного образовалась 3 стадия, все действия проводят с осторожностью, не допускают чрезмерной активности

Можно использовать не только упражнения, но и другие физиопроцедуры. Например, массаж, прогревание, плавание. После комплексного лечения рекомендуется повторно провести исследования по назначению врача.

Упражнения для голеностопа

Ниже приведем различные упражнения для голеностопа, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

В домашних условиях

• Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку. Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук. Прыгать лучшего всего на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. Если у вас плоскостопие — прыжки без обуви могут увеличить нежелательную нагрузку на сустав.
• Бежим на носочках. Это можно делать в течении обычной пробежки. К примеру, одну пятую или одну шестую дистанции.
• Устройте дома мини-соревнование с домашними. На полу раскидайте пуговицы и посостязайтесь, кто их больше соберет. При этом, пуговицы следует брать пальцами ноги и переносить в специально приготовленную емкость. Таким образом, вы разовьете моторику пальцев ног. Кроме того, при этом задействованы также и определенные зоны вашего мозга.
• Совершаем поднимания на носочках на возвышении. В качестве возвышения можно использовать, к примеру, порожек. Встать нужно так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Затем в медленном темпе поднимайтесь на носках и опускайтесь. Сделайте это упражнение 30-40 раз.
• Можно покатать по полу ногой обычную пустую бутылку. Лучше это делать босиком, или в носочке.
• Массируем стопу. Это приятное занятие лучше всего производить с помощью специальных массажеров.
• Для того, чтобы поддерживать эластичность связок и гибкости сустава, необходимо делать растяжку.
• Пользу также принесет небольшая гимнастика, связанная с вращениями стопой по часовой стрелке и обратно.
• Также можно потянуть к себе носок, осуществить боковые наклоны стопы.

Преимущества домашних упражнения заключаются в том, что вы можете их делать в любое время. В том числе и сидя на диване, во время просмотра любимого сериала, либо слушая музыку.

В тренажерном зале

Вот несколько упражнений для прокачки мышц голеностопа в тренажерном зале:

Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф — установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках.

Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.

Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх — как вам удобнее. Главное – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.

Этапы тренировки:

• вешаем необходимый вес.
• ноги ставим на ширину плеч.
• свешиваем с платформы пятки.
• выжимаем вес, не выпрямляя полностью ноги.
• исходное положение. Поднимаем и опускаем вес за счет движения голеностопа, делаем это в медленном темпе. На выдохе – жим, на вдохе – опускаем.
• Упражнение делается 12-15 раз. Достаточно пары-тройки подходов.

Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник и отлично прокачать голени.

Рекомендуется делать это упражнение в течение 155 раз, осуществить пару-тройку подходов. Главное – не допустить чрезмерной нагрузки.

Укрепление стоп

Главная особенность подготовленной стопы — это ее устойчивость. Необходимо понимать, что от того, насколько правильно и равномерно стопа распределяет нагрузку, зависит успех всех тренировок.

То есть для того, чтобы стопа выполняла функцию амортизации и преобразования энергии правильно, необходимо укреплять ее балансировочные характеристики. Соответственно, нужно создать такие условия в тренировке, чтобы стопы и сустав голеностопа постоянно находились в неустойчивом состоянии.

Упражнения на устойчивость

Если ваши тренировки проходят в зале, то в любом фитнес-клубе не составит труда найти полусферу BOSU и выполнять упражнение на ней.

Упражнения на устойчивость.

Для домашних тренировок неустойчивую поверхность можно создать с помощью любого возвышения или выступа.

Чтобы выполнить упражнение:

• встаньте передней частью стопы на возвышение, так чтобы пальцы и подушечка были единственной опорой;
• стойте в этом положении столько, сколько сможете, удерживая равновесие;
• для повышения уровня сложности упражнения чередуйте балансировку на левой и правой ноге. Не держитесь руками за опору.

Упражнения на устойчивость.